Сгибание рук в локтях: положите в сумку тяжелый предмет, например телефонный справочник. Возьмитесь за ручки сумки и поднимайте ее от уровня талии до уровня плеч, сгибая руки в локтях. Повторяйте упражнение по 30 раз для каждой руки. Это упражнение эффективно прорабатывает двуглавую мышцу плеча, укрепляя и развивая ее.
Сгибание рук укрепляет верхнюю часть тела, избавляя вас от худого, хрупкого торса и формируя крепкие, сильные руки и мощную грудь.
Отжимания Упражнение A: положите ладони на два стула, расположенных на расстоянии ширины кулака от плеч. Держите тело как можно ровнее и выполняйте отжимания. Это упражнение направлено на трицепсы верхней части рук.
Отжимания, вариант B: Примите ту же исходную позицию, что и в упражнении A, но для увеличения интенсивности положите ноги на стол, полностью выпрямив их. Выполняйте контролируемые отжимания, чтобы стимулировать мышцы внешней части рук, постепенно наращивая выносливость.
Приседания: Поставьте ноги на ширину плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу. Колени слегка согнуты, руки сцепины за головой. Медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Затем постепенно вернитесь в исходное положение, стараясь не блокировать колени.
Упражнение на сгибание колен: Сядьте, слегка касаясь ягодицами стула, руками удерживая его край. Сгибайте колени в удобном положении, соединив ноги, затем медленно подтягивайте колени к груди, после чего постепенно возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение на наклон вбок: Возьмите в одну руку сумку с подходящим весом, а ладонь другой руки прижмите к затылку. Позвольте сумке висеть естественно, как будто ее тянут к полу, одновременно наклоняя тело вбок. Чтобы вернуться в исходное положение, медленно поднимите сумку вверх, постепенно выпрямляя тело. Повторите упражнение для другой стороны.
Тренировка нижней части тела: чтобы получить упругие ягодицы, подтянутые бедра и идеальную нижнюю часть тела, выполняйте следующее упражнение:
Наклон назад: встаньте, поставив ноги на ширину плеч, одной рукой опираясь на стул, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Выдвиньте колени вперед, медленно опуская бедра.Наклонитесь назад, удерживая это положение, пока не достигнете предела. Это упражнение укрепляет передние мышцы бедер и сжигает жир в ягодицах.