Flexões de bíceps: coloque um objeto pesado, como uma lista telefónica, numa bolsa. Segure as alças da bolsa e levante-a repetidamente da altura da cintura até ao nível dos ombros, usando um movimento de flexão de bíceps. Alterne os braços, realizando 30 repetições de cada lado. Este exercício estimula eficazmente o bíceps braquial, promovendo firmeza e desenvolvimento.
As flexões de braço fortalecem a parte superior do corpo, dizendo adeus a um tronco magro e frágil e construindo braços sólidos e poderosos e um peito robusto.
Exercício A de flexões: Coloque as duas mãos apoiadas em duas cadeiras posicionadas a cerca de um punho de distância dos ombros. Mantenha o corpo em linha reta e faça flexões. Este exercício visa os músculos tríceps na parte superior dos braços.
Exercício de flexão B: Assuma a mesma posição inicial do exercício A, mas para aumentar a intensidade, descanse os pés sobre uma mesa com as pernas totalmente estendidas. Faça flexões lentas e controladas para estimular os músculos externos dos braços, aumentando gradualmente a resistência.
Exercício de agachamento: Posicione os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Abaixe lentamente os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, retorne gradualmente à posição inicial, tomando cuidado para não travar os joelhos.
Exercício de flexão dos joelhos: Sente-se com as nádegas a tocar ligeiramente na borda de uma cadeira, com as mãos a segurar a borda da cadeira. Flexione os joelhos confortavelmente, mantendo as pernas juntas. Puxe lentamente os joelhos em direção ao peito e, em seguida, retorne gradualmente à posição inicial.
Exercício de flexão lateral: Segure uma bolsa com peso adequado numa mão, com a palma da outra mão pressionada contra a parte de trás da cabeça. Deixe a bolsa cair naturalmente, como se estivesse a ser puxada em direção ao chão, dobrando o corpo para o lado em uníssono. Para voltar: levante lentamente a bolsa para cima enquanto endireita gradualmente o corpo. Alterne os lados.
Treino da parte inferior do corpo: Para obter glúteos firmes, coxas tonificadas e uma parte inferior do corpo ideal, realize os seguintes exercícios:
Flexão para trás: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com uma mão apoiada numa cadeira para estabilizar a parte superior do corpo. Empurre os joelhos para a frente enquanto abaixa lentamente os quadris.Incline-se para trás, mantendo esta posição até atingir o seu limite. Este exercício fortalece os músculos da parte da frente das coxas e queima gordura nas nádegas.