Biceps curls: doe een zwaar voorwerp, zoals een telefoonboek, in een handtas. Pak de handvatten van de tas vast en til deze herhaaldelijk op van heuphoogte tot schouderhoogte met een biceps curl-beweging. Wissel van arm en doe 30 herhalingen per kant. Deze oefening stimuleert effectief de biceps brachii, waardoor deze steviger worden en zich beter ontwikkelen.
Armcurls versterken uw bovenlichaam, waardoor u afscheid kunt nemen van een dunne, tengere romp en stevig gebouwde armen en een goed ontwikkelde borstkas kunt krijgen.
Push-up oefening A: Plaats uw handen plat op twee stoelen die ongeveer een vuistbreedte uit elkaar staan ten opzichte van uw schouders. Houd uw lichaam zo recht mogelijk en voer push-ups uit. Deze oefening richt zich op de triceps in de bovenarmen.
Push-up oefening B: Neem dezelfde startpositie aan als bij oefening A, maar om de intensiteit te verhogen, laat u uw voeten op een tafel rusten met uw benen volledig gestrekt. Voer langzame, gecontroleerde push-ups uit om de buitenste armspieren te stimuleren en geleidelijk weerstand op te bouwen.
Squat-oefening: Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar met de tenen iets naar buiten gedraaid. Houd uw knieën licht gebogen en uw handen achter uw hoofd gevouwen. Laat uw heupen langzaam zakken tot uw dijen parallel zijn met de vloer. Keer vervolgens geleidelijk terug naar de beginpositie en zorg ervoor dat u uw knieën niet op slot zet.
Kniebuigingsoefening: Ga zitten met uw billen lichtjes tegen een stoel en uw handen op de rand. Buig uw knieën comfortabel met uw benen tegen elkaar, trek dan langzaam uw knieën naar uw borst en keer geleidelijk terug naar de beginpositie.
Zijwaartse buigingsoefening: Houd een handtas met een geschikt gewicht in één hand, met de palm van de andere hand tegen de achterkant van uw hoofd gedrukt. Laat de handtas op natuurlijke wijze naar beneden hangen alsof deze naar de grond wordt getrokken, en buig uw lichaam tegelijkertijd zijwaarts. Om terug te keren, tilt u de handtas langzaam omhoog terwijl u uw lichaam geleidelijk weer rechtop brengt. Wissel van kant.
Training van het onderlichaam: Om stevige bilspieren, strakke dijen en een ideaal onderlichaam te krijgen, voert u de volgende oefening uit:
Achterwaartse buiging: Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en laat één hand op een stoel rusten om het bovenlichaam te stabiliseren. Duw uw knieën naar voren terwijl u uw heupen langzaam laat zakken.Leun achterover en houd deze positie vast tot je je limiet bereikt. Deze oefening versterkt de voorste dijspieren en verbrandt vet in de billen.