Biceps-curls: Legg en tung gjenstand, for eksempel en telefonkatalog, i en håndveske. Ta tak i håndveskens håndtak og løft den gjentatte ganger fra hoftehøyde til skuldernivå ved å bøye bicepsene. Bytt arm og gjør 30 repetisjoner på hver side. Denne øvelsen stimulerer biceps brachii effektivt og fremmer fasthet og utvikling.
Armbøyninger styrker overkroppen, slik at du kan si farvel til en tynn, spinkel overkropp og bygge solide, kraftige armer og en robust brystkasse.
Armhevinger Øvelse A: Legg begge hendene flatt på to stoler som står omtrent en knyttnevebredde fra skuldrene dine. Hold kroppen i en rett linje og utfør armhevinger. Denne øvelsen retter seg mot tricepsmusklene i overarmene.
Push-up-øvelse B: Ta samme startposisjon som i øvelse A, men for å øke intensiteten, legg føttene på et bord med bena helt utstrakt. Utfør langsomme, kontrollerte push-ups for å stimulere de ytre armmusklene og gradvis bygge opp motstandskraft.
Knebøyøvelse: Plasser føttene skulderbredde fra hverandre med tærne litt vendt utover. Hold knærne litt bøyd og hendene foldet bak hodet. Senk hoftene sakte til lårene er parallelle med gulvet. Gå deretter gradvis tilbake til startposisjonen, og pass på at du ikke låser knærne.
Knebøyøvelse: Sett deg med baken lett berørende en stol, hendene griper tak i kanten. Bøy knærne lett, hold beina samlet. Trekk knærne sakte mot brystet, og gå deretter gradvis tilbake til startposisjonen.
Sidebøyøvelse: Hold en håndveske med passende vekt i den ene hånden, med håndflaten på den andre hånden presset mot baksiden av hodet. La håndvesken henge naturlig som om den blir trukket mot gulvet, og bøy kroppen sideveis i takt med dette. For å gå tilbake, løft håndvesken sakte oppover mens du gradvis retter ut kroppen. Bytt side.
Trening av underkroppen: For å oppnå faste setemuskler, tonede lår og en ideell underkropp, utfør følgende øvelse:
Bakoverbøy: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med den ene hånden hvilende på en stol for å stabilisere overkroppen. Skyv knærne fremover mens du sakte senker hoftene.Len deg tilbake og hold denne posisjonen til du når grensen din. Denne øvelsen styrker musklene på forsiden av lårene og forbrenner fett i baken.