Bicepsa loki: Ielieciet somā smagu priekšmetu, piemēram, tālruņu katalogu. Satveriet somas rokturus un atkārtoti paceliet to no jostas augstuma līdz plecu līmenim, izmantojot bicepsa loka kustību. Mainiet rokas, veicot 30 atkārtojumus katrā pusē. Šis vingrinājums efektīvi stimulē bicepsu muskuļus, veicinot to stingrību un attīstību.
Roku locīšana stiprina augšējo ķermeņa daļu, palīdzot atbrīvoties no plānas, vājas ķermeņa daļas un iegūt muskuļotus rokudzelžus un labi attīstītu krūšu muskulatūru.
Push-up vingrinājums A: Novietojiet plakanas rokas uz diviem krēsliem, kas atrodas aptuveni plaukstas platuma attālumā no pleciem. Turiet ķermeni pēc iespējas taisni un veiciet push-up vingrinājumus. Šis vingrinājums ir paredzēts augšdelmu tricepsa muskuļiem.
Push-up vingrinājums B: Ievērojiet tādu pašu sākuma pozīciju kā vingrinājumā A, bet, lai palielinātu intensitāti, atbalstiet kājas uz galda ar pilnībā iztaisnotām kājām. Veiciet lēnus, kontrolētus push-up, lai stimulētu ārējos roku muskuļus, pakāpeniski veidojot izturību.
Kniebsoļu vingrinājums: Novietojiet kājas plecu platumā, pirkstus nedaudz pagriežot uz āru. Turiet ceļgalus nedaudz saliektus un rokas sakrustotas aiz galvas. Lēnām nolaidiet gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Tad pakāpeniski atgriezieties sākuma pozīcijā, uzmanoties, lai neiztaisnotu ceļgalus.
Ceļu liekšanas vingrinājums: Sēdies, viegli pieskaroties krēsla malai ar sēžamvietu, rokas satverot krēsla malu. Ērti saliec ceļus, turiet kājas kopā. Lēnām velciet ceļus uz krūtīm, pēc tam pakāpeniski atgriezieties sākuma pozīcijā.
Sānu liekšanās vingrinājums: Vienā rokā turiet piemērota svara rokassomu, ar otras rokas plaukstu piespiežot galvas aizmuguri. Ļaujiet rokassomai karāties dabiski, it kā tā tiktu velkta uz grīdas pusi, vienlaikus liekoties sāniem. Lai atgrieztos sākuma pozīcijā, lēnām paceliet rokassomu uz augšu, pakāpeniski iztaisnojot ķermeni. Mainiet puses.
Apakšējās ķermeņa daļas treniņš: Lai iegūtu stingras sēžamvietas muskuļus, tonizētus augšstilbus un ideālu apakšējo ķermeņa daļu, veiciet šādu vingrinājumu:
Atgāziens uz aizmuguri: Stāvieties ar kājām plecu platumā, vienu roku atbalstot uz krēsla, lai stabilizētu augšējo ķermeņa daļu. Spiediet ceļgalus uz priekšu, vienlaikus lēnām nolaižot gurnus.Noliecieties atpakaļ, noturot šo pozīciju, līdz sasniedzat savu limitu. Šis vingrinājums nostiprina priekšējos augšstilbu muskuļus un sadedzina taukus sēžamvietā.