Dvigalio raumenų lenkiimai: į rankinę įdėkite sunkų daiktą, pavyzdžiui, telefonų knygą. Sugriebkite rankinės rankenas ir pakelkite ją nuo juosmens iki pečių aukščio, atliekant dvigalio raumenų lenkiimo judesį. Keiskite rankas, atlikite po 30 kartų kiekviena ranka. Šis pratimas veiksmingai stimuliuoja dvigalio raumenis, skatina jų tvirtumą ir vystymąsi.
Rankų lenkimai stiprina viršutinę kūno dalį, padeda atsikratyti plonos, silpnos liemens ir įgyti tvirtas rankas bei gerai išsivysčiusią krūtinę.
Atlikite A pratimą: padėkite rankas ant dviejų kėdžių, esančių maždaug kumščio pločio atstumu nuo pečių. Laikykite kūną kuo tiesiau ir atlikite atsispaudimus. Šis pratimas skirtas tricepsams viršutinėje rankų dalyje.
Atlikite atsispaudimus B: Užimkite tą pačią pradinę padėtį kaip ir atliekant pratimą A, bet norėdami padidinti intensyvumą, padėkite kojas ant stalo, ištiesdami jas. Atlikite lėtus, kontroliuojamus atsispaudimus, kad stimuliuotumėte išorinius rankų raumenis, palaipsniui stiprindami jų atsparumą.
Prisėdimo pratimas: Pastatykite kojas pečių plotyje, pirštus šiek tiek pasukite į išorę. Laikykite kelius šiek tiek sulenktus, rankas susikibkite už galvos. Lėtai nuleiskite klubus, kol šlaunys bus lygiagrečios su grindimis. Tada palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį, stengdamiesi nesulankstyti kelių.
Kelių lenkimo pratimas: Atsisėskite taip, kad sėdmenys šiek tiek liestų kėdę, rankas laikydami už krašto. Patogiai sulenkite kelius, kojas laikydami kartu, tada lėtai traukite kelius prie krūtinės, kol palaipsniui grįšite į pradinę padėtį.
Šoninio lenkimo pratimas: Vienoje rankoje laikykite tinkamo svorio rankinę, o kitos rankos delnu prispaudžiate galvos užpakalinę dalį. Leiskite rankinei natūraliai kabėti, tarsi ji būtų traukiama link grindų, tuo pačiu metu lenkdami kūną į šoną. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, lėtai pakelkite rankinę į viršų, palaipsniui ištiesdami kūną. Pakartokite pratimą kita puse.
Apatinės kūno dalies treniruotė: Norėdami pasiekti tvirtus sėdmenis, tonizuotus šlaunis ir idealią apatinę kūno dalį, atlikite šiuos pratimus:
Atgalinis lenkimas: Stovėkite kojomis pečių plotyje, viena ranka remdamiesi į kėdę, kad stabilizuotumėte viršutinę kūno dalį. Stumkite kelius į priekį, lėtai nuleisdami klubus.Atsilenkite atgal ir laikykite šią padėtį, kol pasieksite savo ribą. Šis pratimas stiprina priekinės šlaunų raumenis ir degina riebalus sėdmenyse.