팔굽혀펴기 운동: 전화번호부 등 어느 정도 무게가 있는 물건을 핸드백 안에 넣고, 손으로 가방 손잡이를 잡은 후 팔굽혀펴기 동작으로 허리부터 어깨 높이까지 반복적으로 들어 올립니다. 양팔을 번갈아 가며 각각 30회씩 수행합니다. 이 운동은 이두근을 효과적으로 자극하여 탄탄하고 발달된 근육을 만듭니다.
팔굽혀펴기 운동은 상체를 단련하여 가늘고 허약한 상체를 벗어나 탄탄한 팔과 풍만한 가슴을 얻을 수 있게 합니다.
팔굽혀펴기 운동 A: 양손을 어깨 너비보다 한 주먹 정도 넓게 벌린 두 의자에 평평하게 올리고, 몸은 가능한 한 일직선을 유지한 상태에서 팔굽혀펴기를 합니다. 이 운동은 상완 삼두근을 단련합니다.
푸쉬업 운동 B: 준비 자세는 A와 동일하지만, 운동 강도를 높이기 위해 발을 책상 위에 올립니다. 다리를 쭉 펴고 천천히 푸쉬업을 하면 팔 바깥쪽 근육군이 자극되어 점차 탄탄해집니다.
스쿼트 운동: 다리를 어깨 너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 한 후, 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 양손으로 머리 뒤를 감싸 쥡니다. 그런 다음 엉덩이를 천천히 내려 대퇴부가 지면과 평행이 될 때까지 스쿼트를 수행합니다. 이후 천천히 원래 자세로 돌아오되 무릎 관절을 완전히 펴지 않도록 주의합니다.
무릎 구부리기 운동: 엉덩이를 의자에 살짝 대고 양손으로 의자 가장자리를 꽉 잡습니다. 무릎을 편안하게 구부린 상태에서 다리를 모은 뒤, 천천히 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
측면 굽힘 운동: 적당한 무게의 핸드백을 들고, 다른 손의 손바닥을 뒷머리에 대십시오. 그런 다음 핸드백이 땅으로 당겨지는 듯 자연스럽게 늘어뜨리고, 몸도 함께 측면으로 굽힙니다. 복원 동작은: 천천히 핸드백을 들어올리며 몸도 서서히 펴십시오. 좌우를 번갈아 진행합니다.
하체 운동: 엉덩이를 탄탄하게 조이고 허벅지에 힘을 주어 이상적인 하체를 만들고 싶다면 다음 운동을 하세요:
뒤로 굽히기 운동: 발을 어깨 너비로 벌리고 한 손으로 의자를 잡고 상체를 고정시킨 상태에서 무릎을 앞으로 뻗고 허리를 천천히 내립니다.뒤로 기울여 이 자세를 최대한 유지합니다. 이 동작은 허벅지 앞쪽 근육을 강화하고 엉덩이 지방을 태우는 데 효과적입니다.