Curl per i bicipiti: mettete un oggetto pesante, come un elenco telefonico, in una borsa. Afferrate i manici della borsa e sollevatela ripetutamente dall'altezza della vita all'altezza delle spalle con un movimento di curl per i bicipiti. Alternate le braccia, eseguendo 30 ripetizioni per lato. Questo esercizio stimola efficacemente i bicipiti brachiali, favorendone la tonicità e lo sviluppo.
I curl con i manubri rafforzano la parte superiore del corpo, aiutandovi a dire addio a un torso magro e fragile e a ottenere braccia solide e un petto ben sviluppato.
Esercizio A con flessioni: appoggiate le mani su due sedie posizionate a una distanza pari a circa un pugno dalle spalle. Mantenete il corpo il più dritto possibile ed eseguite le flessioni. Questo esercizio mira ai muscoli tricipiti nella parte superiore delle braccia.
Esercizio di flessioni B: assumere la stessa posizione di partenza dell'esercizio A, ma per aumentare l'intensità, appoggiare i piedi su un tavolo con le gambe completamente distese. Eseguire flessioni lente e controllate per stimolare i muscoli esterni del braccio, aumentando gradualmente la resistenza.
Esercizio di squat: posizionare i piedi alla larghezza delle spalle con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Tenere le ginocchia leggermente piegate e le mani intrecciate dietro la testa. Abbassare lentamente i fianchi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Quindi, tornare gradualmente alla posizione di partenza, facendo attenzione a non bloccare le ginocchia.
Esercizio di flessione del ginocchio: sedetevi con i glutei leggermente appoggiati a una sedia, le mani aggrappate al bordo. Flettete le ginocchia comodamente con le gambe unite, quindi avvicinate lentamente le ginocchia al petto prima di tornare gradualmente alla posizione di partenza.
Esercizio di flessione laterale: tenere una borsa di peso adeguato in una mano, con il palmo dell'altra mano premuto contro la nuca. Lasciare che la borsa penda naturalmente come se fosse tirata verso il pavimento, piegando il corpo lateralmente all'unisono. Per tornare alla posizione iniziale: sollevare lentamente la borsa verso l'alto mentre si raddrizza gradualmente il corpo. Alternare i lati.
Allenamento della parte inferiore del corpo: per ottenere glutei sodi, cosce toniche e una parte inferiore del corpo ideale, eseguite il seguente esercizio:
Piegamento all'indietro: state in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, una mano appoggiata su una sedia per stabilizzare la parte superiore del corpo. Spingete le ginocchia in avanti mentre abbassate lentamente i fianchi.Piegatevi all'indietro, mantenendo questa posizione fino a raggiungere il vostro limite. Questo esercizio rafforza i muscoli anteriori della coscia e brucia il grasso dei glutei.