Curls biceps : placez un objet lourd, comme un annuaire téléphonique, dans un sac à main. Saisissez les poignées du sac et soulevez-le à plusieurs reprises de la taille jusqu'au niveau des épaules en effectuant un mouvement de curl biceps. Alternez les bras et effectuez 30 répétitions de chaque côté. Cet exercice stimule efficacement le biceps brachial, favorisant sa fermeté et son développement.
Les flexions des bras renforcent le haut du corps, vous aidant à dire adieu à un torse mince et faible et à obtenir des bras solides et une poitrine bien développée.
Exercice de pompes A : placez vos mains à plat sur deux chaises positionnées à environ une largeur de poing de vos épaules. Gardez votre corps aussi droit que possible et effectuez des pompes. Cet exercice cible les muscles triceps des bras.
Exercice de pompes B : adoptez la même position de départ que pour l'exercice A, mais pour augmenter l'intensité, placez vos pieds à plat sur une table, les jambes tendues. Effectuez des pompes contrôlées pour solliciter les muscles externes des bras, renforçant ainsi progressivement votre résistance.
Exercice de squat : placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez les genoux légèrement fléchis et les mains jointes derrière la tête. Abaissez lentement vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez ensuite progressivement à la position de départ, en veillant à ne pas bloquer vos genoux.
Exercice de flexion des genoux : asseyez-vous, les fesses légèrement en contact avec une chaise, les mains agrippant le bord. Fléchissez confortablement les genoux, les jambes jointes, puis ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine avant de revenir progressivement à la position de départ.
Exercice de flexion latérale : tenez un sac à main suffisamment lourd dans une main, la paume de l'autre main appuyée contre l'arrière de votre tête. Laissez le sac à main pendre naturellement comme s'il était tiré vers le sol, en fléchissant votre corps sur le côté. Pour revenir à la position initiale, soulevez lentement le sac à main tout en redressant progressivement votre corps. Alternez les côtés.
Entraînement du bas du corps : pour obtenir des fessiers fermes, des cuisses toniques et un bas du corps idéal, effectuez l'exercice suivant :
Flexion vers l'arrière : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, une main posée sur une chaise pour stabiliser le haut du corps. Poussez les genoux vers l'avant tout en abaissant lentement les hanches.Penchez-vous en arrière et maintenez cette position jusqu'à atteindre votre limite. Cet exercice renforce les muscles antérieurs des cuisses et brûle les graisses des fesses.