Hauislihaskierrot: Laita käsilaukkuun painava esine, kuten puhelinluettelo. Tartu laukun kahvoihin ja nosta sitä toistuvasti vyötärön korkeudelta olkapään tasolle hauislihaskierron liikkeellä. Vaihda käsiä ja tee 30 toistoa kummallekin puolelle. Tämä harjoitus kohdistuu tehokkaasti hauislihaksiin, edistää niiden kiinteyttä ja kehitystä.
Tämä käsien taivutusliike vahvistaa ylävartaloasi, auttaa sinua jättämään hyvästit ohuelle, hauraalle vartalolle ja saavuttamaan vankat käsivarret ja hyvin kehittyneen rintakehän.
Punnerrusliike A: Aseta kätesi tasaisesti kahdelle tuolille, jotka ovat noin nyrkin leveydellä hartioistasi. Pidä vartalo mahdollisimman suorana ja tee punnerruksia. Tämä liike kohdistuu olkavarsien kolmilihaksiin.
Push-up-harjoitus B: Ota sama lähtöasento kuin harjoituksessa A, mutta lisää intensiteettiä asettamalla jalat pöydälle jalat täysin ojennettuina. Suorita hallittuja push-up-liikkeitä stimuloimaan käsivarsien ulkoisia lihaksia ja rakentamaan vähitellen kestävyyttä.
Kyykkyharjoitus: Aseta jalat hartioiden leveydelle ja käännä varpaat hieman ulospäin. Pidä polvet hieman koukussa ja kädet takana pään takana. Laske lantio hitaasti alas, kunnes reidet ovat vaakasuorassa lattian kanssa. Palaa sitten vähitellen alkuasentoon varoen lukitsemasta polvia.
Polven koukistusharjoitus: Istu niin, että pakarat koskettavat kevyesti tuolin reunaa, kädet tarttuneina tuolin reunaan. Koukista polvet mukavasti, pitäen jalat yhdessä. Vedä polvet hitaasti kohti rintaa ja palaa sitten vähitellen alkuasentoon.
Sivutaivutusliike: Pidä sopivan painoinen käsilaukku toisessa kädessä ja paina toisen käden kämmen pään takaosaa vasten. Anna käsilaukun roikkua luonnollisesti ikään kuin se vetäisi sinua kohti lattiaa ja taivuta vartaloasi sivulle samanaikaisesti. Palaa alkuasentoon nostamalla käsilaukku hitaasti ylöspäin ja suoristaen vartaloasi vähitellen. Vaihda puolta.
Alavartalon harjoittelu: Saavuttaaksesi kiinteät pakarat, kiinteät reidet ja ihanteellisen alavartalon, suorita seuraava harjoitus:
Taaksepäin taivutus: Seiso jalat hartioiden leveydellä, toinen käsi tuolilla ylävartalon vakauttamiseksi. Työnnä polvet eteenpäin laskien samalla hitaasti lantiota.Nojaa taaksepäin ja pidä tätä asentoa, kunnes saavutat rajasi. Tämä harjoitus vahvistaa reisien etuosaa ja polttaa rasvaa pakaroissa.