Κάμψεις δικέφαλων: Τοποθετήστε ένα βαρύ αντικείμενο, όπως έναν τηλεφωνικό κατάλογο, σε μια τσάντα. Πιάστε τις λαβές της τσάντας και σηκώστε την επανειλημμένα από το ύψος της μέσης μέχρι το ύψος των ώμων, χρησιμοποιώντας μια κίνηση κάμψης δικέφαλου. Εναλλάξτε τα χέρια, εκτελώντας 30 επαναλήψεις ανά πλευρά. Αυτή η άσκηση διεγείρει αποτελεσματικά τους δικέφαλους βραχιόνες, προωθώντας τη σφριγηλότητα και την ανάπτυξη.
Οι κάμψεις των χεριών ενισχύουν το άνω μέρος του σώματος, αποχαιρετώντας τον λεπτό, αδύναμο κορμό και χτίζοντας γερά, δυνατά χέρια και ένα ισχυρό στήθος.
Άσκηση A: Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα σε δύο καρέκλες που βρίσκονται σε απόσταση περίπου ενός γροθιού από τους ώμους σας. Κρατήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο και εκτελέστε κάμψεις. Αυτή η άσκηση στοχεύει στους τρικέφαλους μυς των άνω χεριών.
Πush-up άσκηση Β: Λάβετε την ίδια αρχική θέση με την άσκηση Α, αλλά για να αυξήσετε την ένταση, ακουμπήστε τα πόδια σας σε ένα τραπέζι με τα πόδια πλήρως τεντωμένα. Εκτελέστε αργές, ελεγχόμενες push-ups για να διεγείρετε τους εξωτερικούς μυς των χεριών, χτίζοντας σταδιακά αντοχή.
Άσκηση Squat: Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια ενωμένα πίσω από το κεφάλι. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση, προσέχοντας να μην κλειδώσετε τα γόνατά σας.
Άσκηση κάμψης γόνατος: Καθίστε με τους γλουτούς να αγγίζουν ελαφρά μια καρέκλα, κρατώντας τα χέρια στην άκρη της. Λυγίστε τα γόνατα άνετα με τα πόδια ενωμένα και, στη συνέχεια, τραβήξτε αργά τα γόνατα προς το στήθος πριν επιστρέψετε σταδιακά στην αρχική θέση.
Άσκηση πλευρικής κάμψης: Κρατήστε μια τσάντα με κατάλληλο βάρος στο ένα χέρι, με την παλάμη του άλλου χεριού να πιέζει το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Αφήστε την τσάντα να κρέμεται φυσικά σαν να τραβιέται προς το πάτωμα, κάμπτοντας το σώμα σας προς τα πλάγια. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, σηκώστε αργά την τσάντα προς τα πάνω, ενώ ισιώνετε σταδιακά το σώμα σας. Εναλλάξτε τις πλευρές.
Προπόνηση κάτω μέρους του σώματος: Για να αποκτήσετε σφριγηλούς γλουτούς, τονισμένους μηρούς και ένα ιδανικό κάτω μέρος του σώματος, εκτελέστε την ακόλουθη άσκηση:
Κάμψη προς τα πίσω: Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, με το ένα χέρι να ακουμπά σε μια καρέκλα για να σταθεροποιήσετε το πάνω μέρος του σώματος. Σπρώξτε τα γόνατα προς τα εμπρός, ενώ χαμηλώνετε αργά τους γοφούς.Γείρετε προς τα πίσω, κρατώντας αυτή τη θέση μέχρι να φτάσετε στο όριό σας. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μπροστινούς μυς των μηρών και καίει λίπος στους γλουτούς.