Bizeps-Curls: Legen Sie einen schweren Gegenstand wie ein Telefonbuch in eine Handtasche. Fassen Sie die Griffe der Tasche und heben Sie sie wiederholt mit einer Bizeps-Curl-Bewegung von Hüfthöhe auf Schulterhöhe. Wechseln Sie die Arme und führen Sie 30 Wiederholungen pro Seite durch. Diese Übung stimuliert effektiv den Bizeps brachii und fördert so die Festigkeit und Entwicklung.
Armbeugen stärken Ihren Oberkörper, lassen einen dünnen, schwachen Oberkörper hinter sich und bauen feste, kräftige Arme und eine robuste Brust auf.
Liegestützübung A: Legen Sie Ihre Hände flach auf zwei Stühle, die etwa eine Faustbreite von Ihren Schultern entfernt stehen. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich und führen Sie Liegestütze durch. Diese Übung zielt auf die Trizepsmuskeln in den Oberarmen ab.
Liegestützübung B: Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie bei Übung A ein, aber um die Intensität zu erhöhen, legen Sie Ihre Füße mit vollständig gestreckten Beinen auf einen Tisch. Führen Sie kontrollierte Liegestütze durch, um die äußeren Armmuskeln zu stimulieren und nach und nach Widerstandskraft aufzubauen.
Kniebeuge-Übung: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Senken Sie Ihre Hüften langsam, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, Ihre Knie nicht durchzustrecken.
Kniebeugeübung: Setzen Sie sich mit leichtem Kontakt des Gesäßes auf einen Stuhl und halten Sie sich mit den Händen an der Kante fest. Beugen Sie die Knie bequem mit geschlossenen Beinen, ziehen Sie dann langsam die Knie in Richtung Brust und kehren Sie dann allmählich in die Ausgangsposition zurück.
Seitbeugeübung: Halten Sie eine Handtasche mit angemessenem Gewicht in einer Hand, während Sie die Handfläche der anderen Hand gegen Ihren Hinterkopf drücken. Lassen Sie die Handtasche natürlich nach unten hängen, als würde sie zum Boden gezogen, und beugen Sie Ihren Körper gleichzeitig zur Seite. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, heben Sie die Handtasche langsam nach oben und strecken Sie Ihren Körper dabei allmählich. Wechseln Sie die Seiten.
Training für den Unterkörper: Um straffe Gesäßmuskeln, trainierte Oberschenkel und einen idealen Unterkörper zu erreichen, führen Sie die folgende Übung durch:
Rückwärtsbeuge: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und stützen Sie sich mit einer Hand auf einem Stuhl ab, um den Oberkörper zu stabilisieren. Drücken Sie die Knie nach vorne, während Sie die Hüften langsam senken.Lehnen Sie sich zurück und halten Sie diese Position, bis Sie Ihre Grenze erreichen. Diese Übung stärkt die vorderen Oberschenkelmuskeln und verbrennt Fett im Gesäß.