Biceps curls: Læg en tung genstand, f.eks. en telefonbog, i en håndtaske. Tag fat i tasken ved håndtagene og løft den gentagne gange fra hoftehøjde til skulderhøjde ved hjælp af en biceps curl-bevægelse. Skift arm og udfør 30 gentagelser på hver side. Denne øvelse stimulerer effektivt biceps brachii, hvilket fremmer fasthed og udvikling.
Armbøjninger styrker din overkrop, så du kan sige farvel til en tynd, spinkel overkrop og opbygge solide, kraftfulde arme og en robust brystkasse.
Push-up-øvelse A: Placer dine hænder fladt på to stole, der er placeret ca. en knytnæves bredde fra dine skuldre. Hold din krop så lige som muligt, og udfør push-ups. Denne øvelse er målrettet mod triceps-musklerne i overarmene.
Push-up-øvelse B: Indtag samme startposition som i øvelse A, men for at øge intensiteten skal du hvile fødderne på et bord med benene fuldt udstrakte. Udfør kontrollerede push-ups for at stimulere de ydre armmuskler og gradvist opbygge modstandsdygtighed.
Squat-øvelse: Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden med tæerne let vendt udad. Hold knæene let bøjede og hænderne foldet bag hovedet. Sænk langsomt hofterne, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Vend derefter gradvist tilbage til startpositionen, og pas på ikke at låse knæene.
Knæbøjningsøvelse: Sæt dig med balderne let hvilende på en stol, og hænderne om kanten. Bøj knæene behageligt med benene samlet, træk derefter langsomt knæene mod brystet, før du gradvist vender tilbage til startpositionen.
Sidebøjningsøvelse: Hold en håndtaske med passende vægt i den ene hånd, mens håndfladen på den anden hånd presses mod bagsiden af hovedet. Lad håndtasken hænge naturligt, som om den trækkes mod gulvet, og bøj kroppen sidelæns i takt. For at vende tilbage: Løft langsomt håndtasken opad, mens du gradvist retter kroppen ud. Skift side.
Træning af underkroppen: For at opnå faste balder, tonede lår og en ideel underkrop skal du udføre følgende øvelse:
Bagoverbøjning: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og læg den ene hånd på en stol for at stabilisere overkroppen. Skub knæene fremad, mens du langsomt sænker hofterne.Læn dig tilbage og hold denne position, indtil du når din grænse. Denne øvelse styrker de forreste lårmuskler og forbrænder fedt i balderne.