تمرين ثني العضلة ذات الرأسين: ضع شيئًا ثقيلًا مثل دليل الهاتف في حقيبة يد. أمسك بمقابض الحقيبة وارفعها بشكل متكرر من مستوى الخصر إلى مستوى الكتف باستخدام حركة ثني العضلة ذات الرأسين. قم بالتبديل بين الذراعين، مع إجراء 30 تكرارًا لكل جانب. يحفز هذا التمرين بشكل فعال العضلة ذات الرأسين العضدية، مما يعزز صلابتها ونموها.
تقوي تمارين ثني الذراعين الجزء العلوي من الجسم، مما يساعدك على التخلص من الجذع النحيف والضعيف والحصول على ذراعين قويتين وصدر متطور.
تمرين الضغط أ: ضع يديك على كرسيين على مسافة عرض قبضة اليد من كتفيك. حافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان وقم بأداء تمارين الضغط. يستهدف هذا التمرين عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي من الذراعين.
تمرين الضغط ب: اتخذ نفس وضعية البداية في التمرين أ، ولكن لزيادة الشدة، ضع قدميك على طاولة مع مد الساقين بالكامل. قم بأداء تمارين الضغط ببطء وبشكل متحكم فيه لتحفيز عضلات الذراع الخارجية، وبناء المرونة تدريجيًا.
تمرين القرفصاء: ضع قدميك على مسافة عرض كتفيك مع توجيه أصابع القدمين قليلاً للخارج. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً ويداك متشابكتين خلف رأسك. اخفض وركيك ببطء حتى تصبح فخذيك موازيتين للأرض. ثم عد تدريجياً إلى الوضع الأول، مع الحرص على عدم ثني ركبتيك.
تمرين ثني الركبة: اجلس مع لمس مؤخرتك للكرسي برفق، ويداك ممسكتان بحافته. اثنِ ركبتيك بشكل مريح مع ضم الساقين، ثم اسحب ركبتيك ببطء نحو صدرك قبل العودة تدريجياً إلى الوضع الأولي.
تمرين الانحناء الجانبي: امسك حقيبة يد ذات وزن مناسب بيد واحدة، مع الضغط براحة اليد الأخرى على مؤخرة رأسك. دع الحقيبة تتدلى بشكل طبيعي كما لو كانت تُسحب نحو الأرض، مع ثني جسمك جانبياً بشكل متناسق. للعودة، ارفع الحقيبة ببطء إلى أعلى مع تقويم جسمك تدريجياً. كرر التمرين على الجانب الآخر.
تدريب الجزء السفلي من الجسم: للحصول على عضلات مؤخرة متينة وفخذين مشدودين وجزء سفلي مثالي من الجسم، قم بالتمرين التالي:
الانحناء للخلف: قف مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين، ووضع إحدى يديك على كرسي لتثبيت الجزء العلوي من الجسم. ادفع ركبتيك للأمام مع خفض الوركين ببطء.انحنِ للخلف، وحافظ على هذا الوضع حتى تصل إلى الحد الأقصى. يقوي هذا التمرين عضلات الفخذ الأمامية ويحرق الدهون في الأرداف.