偶爾遭遇「排便不順」的困擾，是許多人曾有的經驗。高齡族群的便秘發生率更高，不僅影響生活品質，嚴重時更可能引發各種併發症。若出現便秘症狀，該如何緩解？南方醫科大學中西醫結合醫院外科第二病房護理長黨桂寧建議——日常居家可嘗試數種按摩手法，有助緩解症狀。
如廁習慣至關重要
相關數據顯示，老年群體便秘患病率約15%至30%，長期臥床的老年患者更高達80%，其中老年女性尤為突出，男女比例約為4：1。
黨桂寧強調：「切勿輕忽便秘問題。」便秘可能誘發下肢靜脈曲張、斑點、口臭、心絞痛、心肌梗塞、腦出血、顱內壓升高，甚至直腸癌等併發症。老年人便秘主因在於隨年齡增長腸道蠕動減緩；年輕及壯年族群則多與飲食精緻化、水分攝取不足、運動量缺乏、缺乏定時排便習慣等因素相關。此外，精神緊張、醫源性因素及濫用瀉藥亦可能引發便秘。
黨桂寧指出，改善便秘需日常調整飲食並改掉不良習慣，同時增加運動量，確保每日攝取1500至2000毫升水分。更關鍵的是養成定時排便與集中排便的習慣——
首先應確立固定排便時段。多數人通常在晨起或餐後產生便意，此乃人體自然節律使然，此時結腸蠕動最為活躍。出現便意時應立即如廁。
其次，即使無便意也需固定時間如廁，透過習慣養成建立反射性排便機制。
許多人習慣在廁所閱讀報刊或使用手機，此類行為實屬不良習慣。專注對待如廁過程對健康至關重要。
此外，平時應認知便意的重要性並順應其指示。因工作繁忙等理由「持續忍耐」將對健康造成重大危害。
以下介紹幾種居家可行的物理療法：
1. 腹部按摩：
以順時針方向按摩腹部，每次進行20至30分鐘。
2. 腹部擴張運動：
吸氣時使腹部膨脹，吐氣時使腹部收縮，重複此動作約10分鐘。
3. 肛門收縮運動：
採仰臥或坐姿進行肛門收縮訓練。模擬正常排便時的收縮放鬆動作，強化肛門提肌的收縮力。
4. 經絡穴位按摩
①合谷穴：指壓5～10分鐘（穴位位置：手背，第一、第二掌骨間，第二掌骨橈側中央點）
②天樞穴：按壓5～10分鐘（取穴法：腹部，肚臍水平線正中線外側兩寸處）
黨桂寧醫師提醒，若症狀嚴重且上述方法無效時，需接受醫師處方治療。長期便秘患者切勿輕易自行使用瀉藥，務必遵醫囑服用。
日常飲食緩解便秘
黨桂寧指出，建立適當飲食、充足水分攝取、規律運動及良好排便習慣，乃慢性便秘之根本療法。
—&mdash；適當飲食
飲食方面，攝取足量膳食纖維至關重要。建議每日攝取約30克富含膳食纖維的食品。同時，多食用富含維生素B群的食物，可促進消化液分泌，維持腸胃正常蠕動功能。
富含膳食纖維的食物種類繁多，若能每週輪替食用下列清單，便能避免吃膩持續實踐：
穀類：玉米、燕麥。
水果類：火龍果、木瓜、西洋梨、葡萄、李子乾等。
綠黃色蔬菜：菠菜、莧菜、芹菜、韭菜、白菜等。
根莖類：白蘿蔔、洋蔥、地瓜、南瓜等。
日常食材中，菇類與海藻類的膳食纖維含量最高，蔬果含量則大致相當。反之，米類與麵粉製品含量偏低，肉類幾乎不含。
——適當水分攝取：
1.便秘時，長者每日需攝取1500～2000毫升水分。
2.計算公式：30毫升/公斤體重。
3.晨起空腹時先飲用300毫升以上水，可增加血容量、潤澤腸胃並軟化糞便。
——適度運動：
1. 建議在能力範圍內增加日常活動量，情況允許時每日步行0.5公里以上。
2. 臥床或輪椅使用者可透過轉動身體、擺動手臂等方式運動。