가끔 "변을 보지 못하는" 고민은 많은 사람들이 경험해본 적이 있습니다. 노인들 사이에서는 변비 발생률이 더욱 높습니다. 이는 삶의 질에 영향을 미칠 뿐만 아니라, 심한 경우 다양한 합병증을 유발할 수도 있습니다. 변비가 발생했을 때 어떻게 완화할 수 있을까요? 남방의과대학 중서의결합병원 외과 2과 간호과장 당귀닝이 여러분께 조언을 드립니다——평소 집에서 몇 가지 마사지 방법을 시도해 보세요. 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
배변 습관도 좋은 습관을 기르자
관련 자료에 따르면 노년층 변비 유병률은 약 15%~30%이며, 장기 침상 생활을 하는 노인 환자의 경우 유병률이 무려 80%에 달한다. 특히 노년 여성에서 더 심하며, 여성과 남성의 발병 비율은 약 4:1이다.
당귀닝은 변비를 사소한 문제로 여기지 말라고 당부합니다. 변비는 하지 정맥류, 색소 침착, 구취, 협심증, 심근경색, 뇌출혈, 두개내압 상승, 심지어 직장암까지 유발할 수 있습니다.변비의 원인으로는 노년층의 경우 주로 연령 증가에 따른 장 운동 감소가 있으며, 젊은 층에서도 변비가 발생하는 경우 식이 정교화, 수분 섭취 부족, 운동 부족, 규칙적인 배변 습관 미확립 등이 주된 원인이다. 또한 정신적 긴장, 의학적 요인, 하제 남용 역시 변비를 유발할 수 있다.
당귀닝은 변비 개선을 위해 일상적으로 식습관 조절과 나쁜 습관 개선에 주의를 기울여야 하며, 동시에 운동을 늘리고 매일 1500~2000밀리리터의 수분 섭취를 유지해야 한다고 조언합니다. 무엇보다도 규칙적이고 집중적인 배변 습관을 기르는 것이 중요합니다.
첫째, 정해진 배변 시간을 정하세요.일반적으로 많은 사람들은 아침에 잠에서 깨거나 식사 후에 배변 욕구가 생기는데, 이는 인체의 자연스러운 리듬으로 이 시점에 대장 수축이 강화되기 때문입니다. 이때 배변 욕구가 느껴지면 즉시 화장실에 가야 합니다.
둘째, 배변 욕구가 없더라도 정해진 시간에 화장실에 가면 시간이 지나면서 반사적 배변 습관이 형성됩니다.
많은 사람들이 변기에 앉아 있을 때 책, 신문, 휴대폰을 보는 습관이 있는데, 이는 모두 나쁜 습관입니다.집중해서 정신을 가다듬고 화장실에 가는 것은 건강에 매우 중요합니다.
또한 평소 배변 욕구의 중요성을 인식하고 이를 따르는 것이 좋습니다. 업무가 바쁘다는 등의 이유로 자주 "억지로 참는" 것은 건강에 큰 해를 끼칩니다.
집에서 할 수 있는 물리 치료법 몇 가지를 알려드립니다
1. 복부 마사지:
시계 방향으로 복부를 마사지합니다. 매번 20~30분 정도 진행합니다.
2. 복부 팽창 운동:
숨을 들이쉬며 복부를 부풀리고, 숨을 내쉬며 복부를 수축시킵니다. 10분 정도 반복합니다.
3. 항문 운동:
누워 있거나 앉은 자세에서 항문을 수축시키는 운동을 합니다. 즉, 정상적인 배변 시의 수축과 이완 동작을 모방하여 항문거근의 수축력을 단련합니다.
4. 경락 경혈 마사지
① 합곡혈(合谷穴): 5~10분간 눌러 주기(경혈 위치: 손등, 제1·2 수지골 사이, 제2수지골의 요골 측 중간 지점)
② 천추혈(天枢穴):5~10분간 눌러주십시오(취혈법: 복부, 배꼽과 수평이 되는 정중선에서 2촌 옆)
당규닝은 증상이 심해 이러한 간단한 방법들이 효과가 없다면 의사의 처방을 받아 치료해야 한다고 당부합니다. 특히 장기간 변비로 고생하는 환자들은 절대 함부로 하제류를 사용하지 말고 반드시 의사의 지시에 따라 약을 복용해야 합니다.
곤란한 상황 줄이는 일상 식습관
당귀닝은 합리적인 식사, 충분한 수분 섭취, 운동, 좋은 배변 습관 형성이 만성 변비의 기본 치료법이라고 말합니다.
——합리적인 식사
식사에서는 충분한 식이섬유 섭취가 가장 중요하며, 하루 약 30g의 섬유질이 포함된 음식을 권장합니다.또한 비타민 B군이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 소화액 분비를 촉진하고 위장관 정상적인 연동 운동을 유지하는 데 도움이 됩니다.
섬유질이 풍부한 음식은 다양하며, 아래 목록만으로도 일주일 동안 번갈아 가며 먹어도 질리지 않을 것입니다:
곡류: 옥수수, 오트밀.
과일류: 용과, 파파야, 배, 포도, 건자두 등.
잎채소류: 시금치, 깻잎, 셀러리, 부추, 배추 등.
뿌리채소류: 무, 양파, 고구마, 호박 등.
일상 식품 중 버섯류와 해조류에 섬유질이 가장 풍부하며, 채소와 과일의 섬유질 함량은 비슷합니다. 반면 밥과 밀가루 제품은 함량이 낮고, 육류에는 거의 섬유질이 없습니다.
——합리적인 수분 섭취:
1. 변비 시 노인은 하루 1500~2000ml의 물을 마셔야 합니다.
2. 계산 공식: 30ml/kg.
3. 아침 공복 시 300ml 이상의 물을 먼저 마시면 혈액량을 늘리고 위장관을 촉촉하게 하여 변을 부드럽게 합니다.
——적절한 운동:
1. 능력 범위 내에서 일상 활동량을 늘리도록 권장하며, 상황이 허락할 경우 매일 0.5km 이상 걷기.
2. 침대에 누워 있거나 휠체어를 사용하는 노인은 몸을 돌리거나 팔을 휘두르는 등의 방법으로 운동 가능.