たまに「出ない」悩みは、多くの人が経験したことがある。高齢者では便秘の発生率がさらに高い。生活の質に影響を与えるだけでなく、重症化すると様々な合併症を引き起こすこともある。便秘になった場合、どう緩和すればよいか？南方医科大学中西医結合病院外科第二病棟の看護師長、党桂寧がアドバイスする——普段の家庭で試せるマッサージ法がいくつかあり、症状緩和に役立つ。
トイレ習慣も大切
関連データによると、高齢者の便秘罹患率は約15～30％で、長期臥床の高齢患者では80％に達し、特に高齢女性に顕著で、男女比は約4：1です。
党桂寧氏は「便秘を軽視してはいけない」と指摘する。便秘は下肢静脈瘤、シミ、口臭、狭心症、心筋梗塞、脳出血、頭蓋内圧亢進、さらには直腸癌などを誘発する可能性がある。便秘の原因としては、高齢者は加齢に伴う腸の蠕動運動の減速が主因である。一方、若年層や壮年層の便秘は、主に食事の精緻化、水分摂取不足、運動不足、定時排便習慣の欠如などが関係している。さらに、精神的緊張や医原性要因、下剤の乱用も便秘を引き起こす可能性がある。
党桂寧氏は、便秘を改善するには日常的に食事の調整や悪習慣の改善に努めること、同時に運動を増やし、1日1500～2000ミリリットルの水分摂取を確保することが重要だと指摘する。さらに重要なのは、定時排便と集中排便の習慣を身につけることだ——
第一に、定時排便の時間を確立すること。一般的に、多くの人は朝目覚めた時や食事後に便意を感じます。これは人体の自然なリズムで、これらのタイミングで結腸の収縮が活発になるためです。便意を感じたらすぐにトイレに行くべきです。
次に、便意がなくても決まった時間にトイレに行き、習慣づけることで反射的な排便習慣が形成されます。
多くの人がトイレで本や新聞、スマートフォンを見る習慣がありますが、これらは悪い習慣です。集中してトイレに臨むことは健康上非常に重要です。
また、普段から便意の重要性を認識し、それに従うことが大切です。仕事で忙しいなどの理由で「我慢し続ける」ことは健康に大きな害を及ぼします。
自宅でできる物理療法をいくつかご紹介します
1. 腹部マッサージ：
腹部を時計回りにマッサージします。毎回20～30分間行います。
2. 腹部膨張運動：
息を吸いながら腹部を膨らませ、息を吐きながら腹部を収縮させる。これを10分程度繰り返す。
3. 肛門収縮運動：
仰向けまたは座った状態で肛門を収縮させる運動。通常の排便時の収縮・弛緩動作を模倣し、肛門挙筋の収縮力を鍛える。
4.経絡ツボマッサージ
①合谷穴：5～10分間指圧（ツボの位置：手の甲、第1・第2中手骨の間、第2骨の橈側中央点）
②天枢穴：5～10分間指圧（取穴方法：腹部、へそ中央と水平に、正中線から2寸外側）
党桂寧氏は、症状が重くこれらの対処法が効果を示さない場合は、医師の処方で治療を受ける必要があると注意を促す。長期便秘の患者は、安易に下剤を自己使用せず、必ず医師の指導に従って服用すべきである。
日常の食事で便秘を軽減
党桂寧氏によると、適切な食事・十分な水分摂取・運動・良好な排便習慣の確立が慢性便秘の基本治療法である。
——適切な食事
食事面では、十分な食物繊維の摂取が最も重要。1日あたり約30gの食物繊維を含む食品を摂取することを推奨する。また、ビタミンB群を豊富に含む食品を多く摂取すると、消化液の分泌を促進し、胃腸の正常な蠕動運動を維持できます。
食物繊維が豊富な食品は数多くあり、以下のリストを週替わりで食べれば飽きずに続けられます：
穀類：トウモロコシ、オーツ麦。
果物類：ドラゴンフルーツ、パパイヤ、洋ナシ、ブドウ、プルーンなど。
緑黄色野菜：ほうれん草、アマランサス、セロリ、ニラ、白菜など。
根菜類：大根、玉ねぎ、サツマイモ、カボチャなど。
日常食品の中で、キノコ類や海藻類の食物繊維含有量が最も高く、野菜と果物の含有量はほぼ同等です。一方、米や小麦製品は含有量が低く、肉類にはほぼ含まれません。
——適切な水分摂取：
1.便秘時、高齢者は1日1500～2000mlの水分摂取が必要。
2.計算式：30ml/kg。
3.朝、空腹時にまず300ml以上の水を飲むと、血液量を増加させ、胃腸を湿潤させ便を柔らかくする。
——適度な運動：
1. 能力の範囲内で日常活動量を増やすことを推奨。状況が許せば毎日0.5km以上の歩行を。
2. 寝たきりや車椅子の高齢者は、体を回す、腕を振るなどの方法で運動可能。