تعد الصعوبة في التبرز من حين لآخر تجربة شائعة لدى الكثيرين. وتزداد نسبة الإصابة بالإمساك بين كبار السن. ولا يؤثر الإمساك على جودة الحياة فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى مضاعفات مختلفة في الحالات الشديدة. كيف يمكن التخفيف من الإمساك؟ تقدم دانغ غوينينغ، رئيسة قسم التمريض في القسم الجراحي الثاني بمستشفى جامعة الطب الجنوبية للطب الصيني التقليدي والطب الغربي المتكامل، بعض النصائح — فقد يساعد تجربة بعض تقنيات التدليك في المنزل على التخفيف من الأعراض.
من الضروري اكتساب عادات جيدة في استخدام المرحاض
تشير البيانات إلى أن الإمساك يؤثر على ما يقرب من 15% إلى 30% من السكان المسنين. بين المرضى المسنين الذين يلازمون الفراش لفترات طويلة، ترتفع نسبة الإصابة إلى 80%، وتكون النساء المسنات أكثر عرضة للإصابة به، حيث تبلغ نسبة الإصابة بين النساء إلى الرجال حوالي 4:1.
يؤكد دانغ غوينينغ على أنه لا ينبغي الاستخفاف بالإمساك باعتباره مشكلة بسيطة. فقد يؤدي إلى مضاعفات مثل الدوالي في الأطراف السفلية، وتصبغ الجلد، ورائحة الفم الكريهة، والذبحة الصدرية، واحتشاء عضلة القلب، والنزيف الدماغي، وزيادة الضغط داخل الجمجمة، وحتى سرطان المستقيم.السبب الرئيسي للإمساك لدى كبار السن هو تباطؤ حركة الأمعاء المرتبط بالعمر. أما لدى الشباب، فغالبًا ما يرتبط الإمساك بنظام غذائي غير متوازن، وعدم شرب كمية كافية من الماء، وقلة ممارسة الرياضة، وعدم اتباع عادات منتظمة للتبرز. بالإضافة إلى ذلك، قد يساهم الإجهاد النفسي وبعض التدخلات الطبية وسوء استخدام الملينات في الإصابة بالإمساك.
ينصح دانغ غوينينغ بأن تعديل النظام الغذائي اليومي وتغيير العادات أمر ضروري للتخفيف من الإمساك. في الوقت نفسه، من الضروري زيادة النشاط البدني وضمان تناول 1500-2000 ملليلتر من الماء يوميًا. والأهم من ذلك، يجب على المرء أن يكتسب عادة التبرز المنتظم والمركّز.
أولاً، حدد وقتًا ثابتًا للتبرز.بشكل عام، يشعر الكثير من الأشخاص بالحاجة إلى التبرز عند الاستيقاظ في الصباح أو بعد الوجبات. يحدث هذا بسبب الإيقاعات الطبيعية للجسم، حيث تزداد انقباضات القولون في هذه الأوقات. إذا شعرت بالحاجة، يجب عليك الذهاب إلى المرحاض على الفور. ثانيًا، حتى بدون الشعور بالحاجة، يجب عليك الذهاب إلى المرحاض في الأوقات المحددة. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا إلى تكوين عادة تبرز انعكاسية. كثير من الناس اعتادوا على قراءة الكتب أو الصحف أو استخدام الهواتف المحمولة أثناء استخدام المرحاض، وهي عادات ضارة.التركيز الكامل والحفاظ على التركيز الذهني أثناء استخدام المرحاض أمر بالغ الأهمية للصحة.
بالإضافة إلى ذلك، من الضروري إدراك أهمية الرغبة في التبرز والتصرف بناءً عليها. لا تقم بقمع الرغبة بشكل معتاد لأسباب مثل الانشغال في العمل، لأن ذلك يشكل مخاطر صحية كبيرة.
فيما يلي بعض تقنيات العلاج الطبيعي المنزلية:
1. تدليك البطن:
دلك البطن في اتجاه عقارب الساعة لمدة 20-30 دقيقة في كل مرة.
2. تمرين تمدد البطن:
استنشق لتوسيع البطن؛ وزفر لتقليصه. كرر ذلك لمدة 10 دقائق تقريبًا.
3. تمارين العضلة العاصرة الشرجية:
أثناء الاستلقاء أو الجلوس، قم بتقليص عضلات العضلة العاصرة الشرجية بطريقة إيقاعية، محاكيًا الانقباض والاسترخاء الطبيعيين أثناء التبرز لتقوية عضلات العضلة الرافعة الشرجية.
4. تدليك نقاط الطاقة:
① نقطة هيغو: اضغط لمدة 5-10 دقائق (الموقع: على ظهر اليد، في منتصف المسافة بين عظمتي المشط الأولى والثانية، على الجانب الكعبري من العظمة الثانية).
4. تدليك خطوط الطاقة ونقاط الوخز بالإبر:
① نقطة هيغو: اضغط لمدة خمس إلى عشر دقائق (الموقع: على ظهر اليد، في منتصف الجانب الشعاعي للعظم المشطي الثاني، بين العظم المشطي الأول والثاني).
② نقطة تيانشو:اضغط لمدة خمس إلى عشر دقائق (الموقع: البطن، 2 سون جانبيًا من خط الوسط الأمامي، على مستوى السرة)
ينصح دانغ غوينينغ بأنه إذا كانت الأعراض شديدة ولم تثبت فعالية هذه العلاجات البسيطة، فمن الضروري استشارة الطبيب للحصول على علاج بوصفة طبية. من المهم ملاحظة أن الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن يجب ألا يتناولوا أدوية مسهلة دون إشراف طبي.
تخفيف الانزعاج من خلال تعديل النظام الغذائي
يقول دانغ غوينينغ إن اتباع نظام غذائي متوازن، وزيادة تناول الماء، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتكوين عادات صحية للقولون تشكل حجر الزاوية في إدارة الإمساك المزمن.
——نظام غذائي متوازن
يجب أن يركز النظام الغذائي على تناول كمية كافية من الألياف الغذائية، مع التوصية بتناول حوالي 30 جرامًا من الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا.بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات ب إلى تحفيز إفراز الجهاز الهضمي والحفاظ على حركة الجهاز الهضمي الطبيعية.
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف. توفر القائمة التالية تنوعًا كافيًا لتناولها على مدار أسبوع:
الحبوب: الذرة والشوفان.
الفواكه: فاكهة التنين والبابايا والكمثرى الثلجية والعنب والخوخ المجفف وغيرها.الخضروات الورقية: السبانخ، القطيفة، الكرفس، الثوم المعمر، الملفوف الصيني، إلخ. الخضروات الجذرية: الفجل، البصل، البطاطا الحلوة، اليقطين، إلخ. من بين الأطعمة اليومية، تحتوي الفطريات والطحالب على أعلى نسبة من الألياف؛ بينما تحتوي الخضروات والفواكه على مستويات مماثلة من الألياف؛ أما الأرز ومنتجات الدقيق فهي منخفضة الألياف، في حين أن اللحوم لا تحتوي على أي ألياف تقريبًا.——الترطيب المعقول:
1. يجب على كبار السن الذين يعانون من الإمساك شرب 1500-2000 مل من الماء يوميًا.
2. معادلة الحساب: 30 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
3. اشرب أكثر من 300 مل من الماء على معدة فارغة في الصباح لزيادة حجم الدم وترطيب الجهاز الهضمي وتليين البراز.——ممارسة التمارين الرياضية باعتدال:
1. شجع على زيادة النشاط اليومي في حدود الإمكانات؛ استهدف المشي لمسافة 0.5 كيلومتر على الأقل يوميًا حيثما أمكن ذلك.
2. يمكن للأشخاص طريحي الفراش أو المقعدين على كراسي متحركة ممارسة التمارين من خلال تدوير الجسم وتأرجح الذراعين وما إلى ذلك.