Прислів'я «ти є те, що ти їси» є абсолютно правдивим. Ось чому одного дня ви можете усвідомити, що вам слід вибирати нежирну яловичину замість вершкових десертів. Хоча вживання яблук, бананів і овочевих салатів є здоровим харчуванням, це не є одночасно і здоровим, і розумним. Щоб досягти оптимального здоров'я чоловіка — широких плечей, міцних м'язів преса, гострого розуму і сильного лібідо — кожна їжа повинна бути корисною.
То які продукти одностайно рекомендують дієтологи? Скільки кожного з них слід споживати щотижня? І які конкретні переваги дають ці продукти?
1. Грудка індички
Рекомендація: споживати грудку індички тричі на тиждень, 85 г на порцію (72 калорії).
Кожні 30 грамів грудки індички без шкіри містять 7 грамів білка, що ефективно сприяє росту м'язів. Індичка також багата на вітаміни групи В, цинк (який сприяє росту клітин) і селен, «протираковий елемент». Елізабет Уорд, дієтолог з Массачусетсу, заявляє: «Індичка багата на амінокислоти, але майже не містить насичених жирів, що робить її надзвичайно корисною для здоров'я.Високий вміст білка сприяє насиченню, тим самим допомагаючи запобігти переїданню. 2. Оливкова олія Рекомендація: вживайте дві столові ложки оливкової олії щодня, кожна з яких містить 119 калорій. Оливкова олія багата мононенасиченими жирними кислотами, які корисні для здоров'я людини і особливо важливі для захисту серця.Дослідники виявили, що, порівняно з насиченими жирами, мононенасичені жири ефективно знижують ризик серцевих захворювань. Однак це не єдина перевага оливкової олії.Авторитетний американський журнал Nature стверджує, що оливкова олія містить протизапальні білки, що означає, що вона може допомогти зменшити біль і набряки, подібно до протизапальних препаратів, таких як ібупрофен. Оливкову олію можна використовувати як олію для смаження та заправку для салатів. Додавання лише однієї-двох ложок до щоденних рецептів значно збільшує споживання білка.
3. Квіноа
Рекомендація: вживати 2-3 рази на тиждень. 114 г містять 318 калорій
Можливо, ви не знайомі з цим зерном, яке походить з Анд, але воно має величезне значення. Квіноа має м'який, тонкий аромат, який сподобається тим, хто вважає, що цільнозернові продукти не мають смаку.Найголовніше, що кіноа має вищий вміст білка, ніж будь-яке інше зерно, завдяки чому вона отримала звання «білкового короля зернових». Професор Крістофер Мур з кафедри нутриціології Луїзіанського державного університету додає: «Кіноа також багата на клітковину та вітаміни групи В».
4. Чорна квасоля
Рекомендація: вживати двічі на тиждень. 227 калорій на 225 г порції
Незважаючи на свій невеликий розмір, чорна квасоля забезпечує більшу енергію та тривале відчуття ситості порівняно з іншими продуктами. Це пояснюється двома факторами: по-перше, високий вміст клітковини ефективно наповнює шлунок і викликає відчуття ситості;по-друге, вона містить складні вуглеводи, які перетворюються на тривалу енергію протягом дня. Як і м'ясо, чорна квасоля забезпечує значну кількість білка без насичених жирів, які зазвичай містяться в продуктах тваринного походження. Д-р Дженніфер Бассетт, дієтолог із Чикаго, пояснює: «Дієтологи визнають бобові культури чудовим джерелом білка».То чому ж експерти так високо цінують чорну квасолю? Відповідь проста: порівняно з іншими бобовими культурами, чорна квасоля містить значно більше клітковини. 5. Зелений чай Рекомендація: вживайте 1-3 чашки зеленого чаю щодня, кожна чашка містить 2 калорії.
Від профілактики раку до контролю ваги та запобігання деменції — зелений чай має корисні властивості для майже всіх основних проблем зі здоров'ям. Професор Мур стверджує, що додавання трохи зеленого чаю до гарячої або холодної води є цілком корисним. Якщо чайні пакетики не відповідають вашим смакам, спробуйте рідкий концентрат зеленого чаю — просто додайте трохи до води, щоб отримати миттєвий зелений чай.
6. Яйця
Рекомендація: вживайте 3-7 яєць на тиждень, кожне з яких містить приблизно 74 калорії
Дієтолог Елізабет Уорд радить їсти одне яйце щодня. Яйця багаті на незамінні амінокислоти для росту м'язів і холін — комплексний вітамін, що покращує пам'ять. Вони є одним з найбагатших і найнадійніших джерел холіну.Уорд зазначає: «Яйця містять майже всі поживні речовини, необхідні для росту м'язів».
7. Молоко та інші молочні продукти
Рекомендація: Вживайте молоко або молочні продукти тричі на день. Кожна порція молока вагою 225 г містить 118 калорій.
Ви, мабуть, вже знаєте про користь молока та молочних продуктів для здоров'я, але, можливо, не усвідомлюєте, що відмова від них може спричинити негативну реакцію організму.Майк Земелл, директор з харчування в Університеті штату Теннессі, пояснює, що без споживання молочних продуктів організм виділяє гормон, який утримує білок, одночасно накопичуючи жир. З огляду на калорійність молока, його слід вживати по склянці, а не літрами.Земелл заявляє: «Компоненти молочних продуктів можуть прискорити процеси спалювання жиру в організмі, зменшуючи його накопичення». Хоча зараз існує безліч альтернатив молочним продуктам, молоко залишається найкориснішим джерелом поживних речовин.
8. Вода
Рекомендація: пийте вісім склянок води на день, кожна склянка — 225 мілілітрів.
Ви, мабуть, вже знаєте про важливість гідратації. Достатнє споживання води вимиває токсини, регулює температуру тіла, змащує суглоби, запобігає утворенню каменів у нирках і транспортує поживні речовини з їжі до органів. «Без води навіть найпоживніша їжа марна», — заявляє дієтолог Марієтта Амагіро. Гідратація приносить організму численні користі і відіграє важливу роль у контролі ваги.Випивання однієї-двох склянок води приблизно за півгодини до їжі може значно зменшити відчуття голоду. Чи не здається вам, що споживання такої кількості води щодня схоже на залежність? Ви можете урізноманітнити своє споживання, щодня пити несолоджену воду з лимоном або додавати до своєї пляшки з водою на роботі ароматизатори без калорій.
9.Солодка картопля
Рекомендація: вживати раз на тиждень, 100 калорій на порцію
120 г солодкої картоплі забезпечують нашу добову потребу в бета-каротині та багаті на залізо, вітаміни С і Е. Ці поживні речовини допомагають організму боротися з різними формами пошкодження клітин, що особливо корисно для спортсменів, які тренуються в екстремальних умовах (велика висота, холод, спека, забруднення).Спортивний дієтолог д-р Джим Мюллер стверджує, що солодкий картопля є оптимальним продуктом для відновлення м'язів після інтенсивних тренувань. Крім запікання, приготування на пару або подачі з соусами, спробуйте охолоджені страви, додавши чилі або додавши їх до салатів.Ви також можете нарізати солодкий картопля для бургерів або м'ясних сендвічів або запекти його в духовці у вигляді чіпсів. 10. Соя Рекомендація: вживати двічі на тиждень; 225 г забезпечує 300 калорій Відомі американські військово-морські сили SEALs регулярно включають сою в свій раціон — і вам теж слід це робити.Дієтолог Венді Петерсон, дружина члена SEAL, розповідає, що часто готує японську сою для свого чоловіка та його товаришів. Венді називає сою «ідеальною їжею» і пояснює: «Спочатку їм не сподобався її вигляд, але я наполягла, щоб вони хоча б спробували. Тільки після того, як вони повністю насолодилися стравою, я відкрила, що це була соя».Соя багата на білок, як м'ясо, має високий вміст клітковини, як цільнозернові продукти, і насичена антиоксидантами, вітамінами та мінералами, які зазвичай містяться у фруктах і овочах. Якщо ви не любите тофу або соєве молоко, є інші способи їх споживання. Протеїнові батончики, виготовлені з соєвих горіхів і соєвого білка, не тільки смачні, але й покращують чоловічу потенцію.
11. Яловичина
Рекомендація: 3-4 порції на тиждень, 58 г на порцію, 163 калорії
Яловичина не тільки багата на білок, необхідний для росту м'язів, але й містить залізо та цинк, які підтримують здоров'я кровоносної системи.Насправді, 3-унційна порція яловичини може забезпечити організм багатьма поживними речовинами, включаючи білок, вітаміни B6 і B12, а також селен, фосфор, ніацин і рибофлавін. Турбуєтеся про жирність яловичини? Немає потреби. Згідно з даними USDA, сучасна яловичина на 20% менш жирна, ніж десять років тому.Щоб вибрати яловичину з меншим вмістом жиру, але з збереженням м'якості та смаку, обирайте шматки з позначкою «top» або «chuck» на ціннику, які походять з верхньої частини крупа та верхньої частини філе.