"Ne yersen osun" sözü mutlak bir gerçektir. Bu nedenle bir gün, kremalı tatlılar yerine yağsız sığır eti tercih etmeniz gerektiğini fark edebilirsiniz. Elma, muz ve sebze salataları sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olsa da, tek başına sağlıklı ve akıllı bir beslenme düzeni oluşturmazlar. Geniş omuzlar, kaya gibi sert karın kasları, keskin bir zihin ve güçlü bir libido gibi optimal erkek sağlığına ulaşmak için her lokmanın önemi vardır.
Peki, beslenme uzmanları oybirliğiyle hangi yiyecekleri öneriyor? Her birinden haftada ne kadar tüketmelisiniz? Ve bu yiyecekler ne gibi somut faydalar sağlıyor?
1. Hindi göğsü
Öneri: Haftada üç kez, porsiyon başına 85 g (72 kalori) hindi göğsü tüketin.
Derisiz hindi göğsünün her 30 gramında 7 gram protein bulunur ve bu da kas büyümesini etkili bir şekilde destekler. Hindi ayrıca B vitaminleri, hücre büyümesini destekleyen çinko ve "kanserle savaşan bir element" olan selenyum açısından da zengindir. Massachusetts'ten beslenme uzmanı Elizabeth Ward şöyle diyor: "Hindi amino asitlerle doludur, ancak neredeyse hiç doymuş yağ içermez, bu da onu olağanüstü sağlıklı kılar.Yüksek protein içeriği de tokluk hissini artırarak aşırı yemeye engel olur."
2. Zeytinyağı
Öneri: Her biri 119 kalori içeren iki yemek kaşığı zeytinyağı tüketin
Zeytinyağı, insan sağlığına faydalı ve özellikle kalp koruması için önemli olan tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir.Araştırmacılar, doymuş yağlara kıyasla tekli doymamış yağların kalp hastalığı riskini etkili bir şekilde azalttığını keşfettiler. Ancak zeytinyağının tek faydası bu değildir.Saygın Amerikan dergisi Nature, zeytinyağının antiinflamatuar proteinler içerdiğini, yani ibuprofen gibi antiinflamatuar ilaçlar gibi ağrı ve şişliği azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Zeytinyağı, yemeklik yağ ve salata sosu olarak kullanılabilir. Günlük tariflerinize sadece bir veya iki kaşık eklemek, protein alımınızı önemli ölçüde artırır.
3. Kinoa
Öneri: Haftada 2-3 kez tüketin. 114 g'ı 318 kalori içerir
And Dağları'na özgü bu tahıl türü size yabancı gelebilir, ancak çok büyük öneme sahiptir. Kinoa, tam tahılların lezzetinden hoşlanmayanlara hitap eden hafif ve ince bir aromaya sahiptir.En önemlisi, kinoa diğer tahıllardan daha yüksek protein içeriğine sahiptir ve bu özelliği ile "tahılların protein kralı" unvanını almıştır. Louisiana Eyalet Üniversitesi Beslenme Bilimi Bölümü'nden Profesör Christopher Moore şunları ekliyor: "Kinoa ayrıca lif ve B vitaminleri açısından da zengindir."
4. Siyah fasulye
Öneri: Haftada iki kez tüketin. 225 g porsiyon başına 227 kalori
Küçük boyutlarına rağmen, siyah fasulye diğer gıdalara kıyasla daha fazla enerji ve uzun süreli tokluk sağlar. Bunun iki nedeni vardır: ilk olarak, yüksek lif içeriği mideyi etkili bir şekilde doldurur ve tokluk hissi verir;İkincisi, gün boyunca sürekli enerjiye dönüşen kompleks karbonhidratlar içerir. Et gibi, siyah fasulye de hayvansal kaynaklarda bulunan doymuş yağlar olmadan önemli miktarda protein sağlar. Chicago'da yaşayan beslenme uzmanı Dr. Jennifer Bassett şöyle açıklıyor: "Beslenme uzmanları, baklagilleri mükemmel protein kaynakları olarak kabul ederler."Peki, uzmanlar neden siyah fasulyeyi bu kadar takdir ediyor? Cevap çok basit: Diğer baklagillere kıyasla, siyah fasulye önemli ölçüde daha fazla lif içerir. 5. Yeşil Çay Öneri: Her biri 2 kalori içeren 1-3 fincan yeşil çay tüketin.
Kanser önlemeden kilo yönetimine ve demansın geciktirilmesine kadar, yeşil çay neredeyse tüm önemli sağlık sorunlarına fayda sağlar. Profesör Moore, sıcak veya soğuk suya bir miktar yeşil çay eklemenin tamamen faydalı olduğunu belirtir. Çay poşetleri damak zevkinize uymuyorsa, sıvı yeşil çay konsantresi deneyin – suya bir miktar ekleyerek anında yeşil çay elde edebilirsiniz.
6. Yumurtalar
Öneri: Haftada 3-7 yumurta tüketin, her biri yaklaşık 74 kalori içerir
Beslenme uzmanı Elizabeth Ward, günde bir yumurta yemeyi tavsiye ediyor. Yumurtalar, kas büyümesi için gerekli amino asitler ve hafızayı güçlendiren karmaşık bir vitamin olan kolin açısından zengindir. En bol ve güvenilir kolin kaynakları arasındadırlar.Ward şöyle diyor: "Yumurtalar kas büyümesi için gerekli olan neredeyse tüm besinleri içerir."
7. Süt ve diğer süt ürünleri
Öneri: Günde üç kez süt veya süt ürünleri tüketin. Her 225 g süt 118 kalori içerir.
Süt ve süt ürünlerinin sağlık için önemini zaten biliyor olabilirsiniz, ancak bunları tüketmemek vücudunuzun olumsuz tepki vermesine neden olabileceğini bilmiyor olabilirsiniz.Tennessee State Üniversitesi Beslenme Direktörü Mike Zemell, süt ürünleri tüketilmediğinde vücudun proteini tutan ve aynı zamanda yağ depolayan bir hormon salgıladığını açıklıyor. Sütün kalori içeriği göz önüne alındığında, galonlarca içmek yerine bardak bardak tüketmeniz daha uygun olacaktır.Zemell şöyle diyor: "Süt ürünlerindeki bileşenler, vücudun yağ yakma sistemlerini hızlandırarak yağ depolanmasını azaltabilir." Süt ürünlerine alternatif birçok protein kaynağı mevcut olsa da, süt hala en faydalı besin kaynağıdır.
8. Su
Öneri: Her biri 225 mililitre olan sekiz bardak su içmek.
Muhtemelen hidrasyonun önemini zaten biliyorsunuzdur. Yeterli su alımı toksinleri atar, vücut ısısını düzenler, eklemleri yağlar, böbrek taşlarını önler ve besinleri gıdalardan organlara taşır. Beslenme uzmanı Dr. Marietta Amagiro, "Su olmadan en besleyici gıdalar bile işe yaramaz" diyor. Hidrasyon vücuda birçok yönden fayda sağlar ve kilo yönetiminde rol oynar.Yemeklerden yaklaşık yarım saat önce bir ila iki bardak su içmek, açlık hissini önemli ölçüde azaltabilir. Her gün bu kadar su tüketmek bir tür bağımlılık gibi mi geliyor? Her gün şekersiz limonlu su içerek veya işyerinde su şişenize kalorisiz tatlandırıcılar ekleyerek su tüketimini çeşitlendirebilirsiniz.
9.Tatlı Patates
Öneri: Haftada bir kez, porsiyon başına 100 kalori tüketin
120 g tatlı patates günlük beta-karoten ihtiyacımızı karşılar ve demir, C ve E vitaminleri açısından zengindir. Bu besinler vücudun çeşitli hücre hasarlarıyla mücadele etmesine yardımcı olur ve özellikle aşırı koşullarda (yüksek irtifa, soğuk, sıcak, kirlilik) antrenman yapan sporcular için faydalıdır.Spor beslenme uzmanı Dr. Jim Muller, tatlı patateslerin yüksek yoğunluklu antrenmanlardan sonra kasların iyileşmesi için en uygun besin olduğunu belirtir. Kızartmak, buharda pişirmek veya soslarla servis etmek dışında, soğuk olarak hazırlayabilir, biber ekleyebilir veya salatalara ekleyebilirsiniz.Tatlı patatesleri hamburger veya etli sandviçler için dilimleyebilir veya fırında kızartarak cips yapabilirsiniz. 10. Soya fasulyesi Öneri: Haftada iki kez tüketin; 225 g 300 kalori sağlar Ünlü ABD Donanma Komandoları (SEALs) düzenli olarak soya fasulyesini diyetlerine dahil ederler – siz de öyle yapmalısınız.Bir SEAL üyesiyle evli olan beslenme uzmanı Wendy Peterson, kocası ve arkadaşları için sık sık Japon soya fasulyesi hazırladığını paylaşıyor. Wendy, soya fasulyesini "mükemmel bir gıda" olarak nitelendiriyor ve şöyle açıklıyor: "Başlangıçta görünüşünü beğenmediler, ama en azından denemeleri için ısrar ettim. Yemeği iyice tadını çıkardıktan sonra, bunun soya fasulyesi olduğunu söyledim."Soya fasulyesi, et gibi protein açısından zengindir, tam tahıllar gibi lif bakımından yüksektir ve meyve ve sebzelerde yaygın olarak bulunan antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur. Tofu veya soya sütünü sevmiyorsanız, bunları tüketmenin başka yolları da vardır. Soya fıstığı ve soya proteininden yapılan protein barları sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda erkeklerin yataktaki performansını da artırır.
11. Sığır eti
Öneri: Haftada 3-4 porsiyon, porsiyon başına 58 g, 163 kalori
Sığır eti sadece kas yapımında etkili proteinlerle dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda dolaşım sağlığını destekleyen demir ve çinko açısından da zengindir.Aslında, 85 gramlık bir porsiyon sığır eti, protein, B6 ve B12 vitaminleri, selenyum, fosfor, niasin ve riboflavin dahil olmak üzere birçok günlük besin ihtiyacını karşılayabilir. Sığır eti yağından mı endişeleniyorsunuz? Endişelenmenize gerek yok. USDA verilerine göre, günümüzün sığır eti on yıl öncesine göre %20 daha yağsızdır.Yağ oranı daha düşük, ancak yumuşaklığı ve lezzeti korunmuş sığır eti seçmek için, fiyat etiketinde "top" veya "chuck" yazan, üst but ve üst sığır filetosu bölgelerinden elde edilen parçaları tercih edin.