Ordspråket ”du är vad du äter” är helt sant. Det är därför du en dag kanske inser att du bör välja magert nötkött framför krämiga desserter. Äpplen, bananer och grönsaksallader är visserligen en hälsosam kost, men de utgör inte i sig en hälsosam och intelligent kost. För att uppnå optimal hälsa för män – breda axlar, stenhårda magmuskler, ett skarpt sinne och en robust libido – måste varje tugga räknas.
Så vilka livsmedel rekommenderar nutritionister enhälligt? Hur mycket av varje bör du äta varje vecka? Och vilka konkreta fördelar ger dessa livsmedel?
1. Kalkonbröst
Rekommendation: Ät kalkonbröst tre gånger i veckan, 85 g per portion (72 kalorier).
Varje 30 gram skinless kalkonbröst innehåller 7 gram protein, vilket effektivt främjar muskeltillväxt. Kalkon är också rik på B-vitaminer, zink (som främjar celltillväxt) och selen, ett "anti-cancerelement". Elizabeth Ward, nutritionist från Massachusetts, säger: "Kalkon är fullpackad med aminosyror men innehåller nästan inget mättat fett, vilket gör den exceptionellt hälsosam.Det höga proteininnehållet främjar också mättnadskänslan, vilket hjälper till att förhindra överätning. 2. Olivolja Rekommendation: Konsumera två matskedar olivolja dagligen, var och en innehållande 119 kalorier. Olivolja är rik på enkelomättade fettsyror, som är fördelaktiga för människors hälsa och särskilt viktiga för hjärtskydd.Forskare har upptäckt att enkelomättade fetter, jämfört med mättade fetter, effektivt minskar risken för hjärtsjukdomar. Detta är dock inte olivoljans enda fördel.Den auktoritativa amerikanska tidskriften Nature uppger att olivolja innehåller antiinflammatoriska proteiner, vilket innebär att den kan bidra till att minska smärta och svullnad på samma sätt som antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen. Olivolja kan användas som matolja och salladsdressing. Genom att tillsätta bara en eller två extra skedar i dina dagliga recept får du ett betydande tillskott av protein.
3. Quinoa
Rekommendation: Konsumera 2-3 gånger i veckan. 114 g innehåller 318 kalorier
Du kanske inte är bekant med detta spannmål som har sitt ursprung i Anderna, men det har en enorm betydelse. Quinoa har en mild, subtil arom som tilltalar dem som tycker att fullkorn saknar smak.Quinoa har framför allt ett högre proteininnehåll än något annat spannmål, vilket har gett det titeln "spannmålens proteinkung". Professor Christopher Moore från Louisiana State Universitys institution för nutrition tillägger: "Quinoa är också rikt på fiber och B-vitaminer."
4. Svarta bönor
Rekommendation: Ät två gånger i veckan. 227 kalorier per portion på 225 g
Trots sin lilla storlek ger svarta bönor mer energi och mättnadskänsla än andra livsmedel. Detta beror på två faktorer: för det första fyller deras höga fiberinnehåll magen effektivt och ger en mättnadskänsla.För det andra innehåller de komplexa kolhydrater som omvandlas till långvarig energi under dagen. Liksom kött ger svarta bönor betydande mängder protein utan de mättade fetter som vanligtvis finns i animaliska källor. Dr Jennifer Bassett, en nutritionist baserad i Chicago, förklarar: "Nutritionister erkänner baljväxter som utmärkta proteinkällor."Så varför har experterna så högt förtroende för svarta bönor? Svaret är enkelt: jämfört med andra baljväxter innehåller svarta bönor betydligt mer kostfiber. 5. Grönt te Rekommendation: Drick 1–3 koppar grönt te om dagen, varje kopp innehåller 2 kalorier.
Från cancerförebyggande till viktkontroll och fördröjning av demens – grönt te har positiva effekter på nästan alla viktiga hälsofrågor. Professor Moore säger att det är mycket nyttigt att tillsätta en aning grönt te i varmt eller kallt vatten. Om du inte gillar tepåsar kan du prova flytande grönt te-koncentrat – tillsätt bara en skvätt i vatten för att få färdigt grönt te.
6. Ägg
Rekommendation: Ät 3–7 ägg per vecka, var och ett innehåller cirka 74 kalorier
Nutritionisten Elizabeth Ward rekommenderar att man äter ett ägg om dagen. Ägg är rika på essentiella aminosyror för muskeltillväxt och kolin – ett komplext vitamin som förbättrar minnet. De rankas bland de mest rikliga och pålitliga källorna till kolin.Ward säger: "Ägg innehåller nästan alla näringsämnen som krävs för muskeltillväxt."
7. Mjölk och andra mejeriprodukter
Rekommendation: Konsumera mjölk eller mejeriprodukter tre gånger om dagen. Varje portion mjölk på 225 g innehåller 118 kalorier.
Du kanske redan känner till vikten av mjölk och mejeriprodukter för hälsan, men du kanske inte inser att det kan få kroppen att reagera negativt om du undviker dem.Mike Zemell, näringsdirektör vid Tennessee State University, förklarar att utan intag av mejeriprodukter utsöndrar kroppen ett hormon som lagrar protein och samtidigt lagrar fett. Med tanke på mjölkens kaloriinnehåll bör du förmodligen dricka den glas för glas istället för att dricka den i stora mängder.Zemell säger: "Komponenter i mejeriprodukter kan påskynda kroppens fettförbränningssystem för att minska fettlagringen." Även om det nu finns många proteinalternativ till mejeriprodukter, är mjölk fortfarande den mest fördelaktiga näringskällan.
8. Vatten
Rekommendation: Drick åtta glas vatten om dagen, varje glas ska innehålla 225 milliliter.
Du känner säkert redan till vikten av att dricka tillräckligt med vatten. Tillräcklig vattenintag spolar bort gifter, reglerar kroppstemperaturen, smörjer lederna, förebygger njursten och transporterar näringsämnen från maten till organen. "Utan vatten är även den mest näringsrika maten värdelös", säger nutritionisten Dr Marietta Amagiro. Att dricka tillräckligt med vatten gynnar kroppen på många sätt och spelar en roll i viktkontrollen.Att dricka ett till två glas vatten ungefär en halvtimme före måltiderna kan minska hungerkänslorna avsevärt. Känns det som ett beroende att dricka så mycket vatten varje dag? Du kan variera ditt intag genom att dricka osötat citronvatten varje dag eller tillsätta kalorifria smaksättare i din vattenflaska på jobbet.
9.Sötpotatis
Rekommendation: Ät en gång i veckan, 100 kalorier per portion
En sötpotatis på 120 g tillgodoser vårt dagliga behov av betakaroten och är rik på järn, vitamin C och E. Dessa näringsämnen hjälper kroppen att bekämpa olika former av cellskador, vilket är särskilt fördelaktigt för idrottare som tränar i extrema miljöer (hög höjd, kyla, värme, föroreningar).Sportnutritionisten Dr Jim Muller säger att sötpotatis är den optimala maten för muskelåterhämtning efter högintensiv träning. Förutom att rosta, ånga eller servera med såser kan du prova kylda rätter, tillsätta chili eller blanda dem i sallader.Man kan också skiva sötpotatis till hamburgare eller köttsmörgåsar, eller baka dem till ugnsrostade chips. 10. Sojabönor Rekommendation: Konsumera två gånger i veckan; 225 g ger 300 kalorier De berömda amerikanska Navy SEALs införlivar regelbundet sojabönor i sin kost – och det borde du också göra.Nutritionisten Wendy Peterson, som är gift med en SEAL-medlem, berättar att hon ofta lagar japanska sojabönor till sin man och hans kamrater. Wendy kallar sojabönor för ”den perfekta maten” och förklarar: ”De tyckte inte om utseendet till en början, men jag insisterade på att de åtminstone skulle prova dem. Först när de verkligen njöt av maträtten avslöjade jag att det var sojabönor.”Sojabönor är rika på protein som kött, har hög fiberhalt som fullkorn och är fyllda med antioxidanter, vitaminer och mineraler som vanligtvis finns i frukt och grönsaker. Om du inte gillar tofu eller sojamjölk finns det andra sätt att konsumera dem. Proteinbarer gjorda av sojabönor och sojaprotein smakar inte bara gott utan förbättrar också mäns prestanda i sängen.
11. Nötkött
Rekommendation: 3–4 portioner per vecka, 58 g per portion, 163 kalorier
Nötkött är inte bara rikt på muskelbyggande protein utan också fullpackat med järn och zink, som främjar cirkulationshälsan.Faktum är att en portion på 85 gram nötkött kan tillhandahålla flera dagliga näringsämnen, inklusive protein, vitamin B6 och B12, samt selen, fosfor, niacin och riboflavin. Oroar du dig för fettet i nötkött? Det finns ingen anledning till det. Enligt data från USDA är dagens nötkött 20 % magrare än för tio år sedan.För att välja nötkött som har lägre fettinnehåll men ändå är mört och smakrikt, välj styckningsdelar märkta med "top" eller "chuck" på prislappen, som kommer från övre delen av steken och övre delen av ländstycket.