Pregovor »si tisto, kar ješ« je popolnoma resničen. Zato boste morda nekega dne ugotovili, da bi morali namesto kremastih desertov raje izbrati pusto govedino. Jabolka, banane in zelenjavne solate so sicer zdrava prehrana, vendar same po sebi ne predstavljajo zdrave in pametne prehrane. Da bi dosegli popolno moško zdravje – široka ramena, trdne trebušne mišice, bistri um in močan libido – mora biti vsak grižljaj pomemben.
Katera živila torej soglasno priporočajo nutricionisti? Koliko vsakega od njih naj bi zaužili na teden? In kakšne konkretne koristi prinašajo ta živila?
1. Purana prsa
Priporočilo: Purana prsa zaužijte trikrat na teden, 85 g na porcijo (72 kalorij).
Vsakih 30 gramov puranjih prsi brez kože vsebuje 7 gramov beljakovin, ki učinkovito spodbujajo rast mišic. Purana je bogata tudi z vitamini B, cinkom (ki spodbuja rast celic) in selenom, »elementom za boj proti raku«. Elizabeth Ward, prehranska strokovnjakinja iz Massachusettsa, pravi: »Purana je polna aminokislin, vendar skoraj ne vsebuje nasičenih maščob, zaradi česar je izjemno zdrava.Visoka vsebnost beljakovin spodbuja tudi sitost, s čimer pomaga preprečevati prenajedanje. 2. Oljčno olje Priporočilo: Vsak dan zaužijte dve žlici oljčnega olja, ki vsebujeta 119 kalorij. Oljčno olje je bogato z enojno nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so koristne za zdravje človeka in še posebej pomembne za zaščito srca.Raziskovalci so ugotovili, da enojno nenasičene maščobe v primerjavi z nasičenimi maščobami učinkovito zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni. Vendar to ni edina prednost oljčnega olja.Ugledna ameriška revija Nature navaja, da olivno olje vsebuje protivnetne beljakovine, kar pomeni, da lahko pomaga zmanjšati bolečine in otekline, podobno kot protivnetna zdravila, na primer ibuprofen. Olivno olje se lahko uporablja kot olje za kuhanje in solatni preliv. Že ena ali dve dodatni žlici v vaših dnevnih receptih znatno povečata vaš vnos beljakovin.
3. Kinoa
Priporočilo: uživajte 2–3-krat tedensko. 114 g vsebuje 318 kalorij
Morda ne poznate te žitne vrste, ki izvira iz Andov, vendar je izjemno pomembna. Kinoa ima blag, subtilen okus, ki je všeč tistim, ki menijo, da polnozrnata žita nimajo dovolj okusa.Najbolj pomembno je, da ima kvinoja višjo vsebnost beljakovin kot katero koli drugo žito, zaradi česar si je prislužila naziv »beljakovinski kralj žit«. Profesor Christopher Moore z Oddelka za prehrano Univerze v Louisiani dodaja: »Kvinoja je bogata tudi z vlakninami in vitamini B.«
4. Črni fižol
Priporočilo: uživajte dvakrat tedensko. 227 kalorij na 225 g porcije
Kljub svoji majhnosti črni fižol v primerjavi z drugimi živili zagotavlja več energije in daljše občutek sitosti. To izhaja iz dveh dejavnikov: prvič, visoka vsebnost vlaknin učinkovito napolni želodec in povzroči občutek sitosti;drugič, vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ki se pretvorijo v trajno energijo skozi ves dan. Podobno kot meso črni fižol zagotavlja veliko beljakovin brez nasičenih maščob, ki so običajno prisotne v živalskih virih. Dr. Jennifer Bassett, nutricionistka iz Chicaga, pojasnjuje: »Nutricionisti priznavajo stročnice kot odličen vir beljakovin.«Zakaj strokovnjaki tako visoko cenijo črni fižol? Odgovor je preprost: v primerjavi z drugimi stročnicami črni fižol vsebuje znatno več vlaknin. 5. Zeleni čaj Priporočilo: Vsak dan popijte 1–3 skodelice zelenega čaja, vsaka skodelica vsebuje 2 kaloriji.
Od preprečevanja raka do uravnavanja telesne teže in upočasnitve demence – zeleni čaj ponuja koristi za skoraj vse pomembne zdravstvene težave. Profesor Moore trdi, da je dodajanje zelenega čaja v vročo ali hladno vodo izredno koristno. Če vam čajne vrečke ne ustrezajo, poskusite tekoči koncentrat zelenega čaja – preprosto dodajte nekaj kapljic v vodo in takoj imate zeleni čaj.
6. Jajca
Priporočilo: zaužijte 3–7 jajc na teden, vsako vsebuje približno 74 kalorij
Prehranska strokovnjakinja Elizabeth Ward svetuje, da zaužijete eno jajce na dan. Jajca so bogata z esencialnimi aminokislinami za rast mišic in holinom – kompleksnim vitaminom, ki izboljšuje spomin. So eden najbogatejših in najzanesljivejših virov holina.Wardova pravi: »Jajca vsebujejo skoraj vse hranilne snovi, potrebne za rast mišic.«
7. Mleko in drugi mlečni izdelki
Priporočilo: Trikrat dnevno zaužijte mleko ali mlečne izdelke. Vsaka 225-gramska porcija mleka vsebuje 118 kalorij.
Morda že poznate pomen mleka in mlečnih izdelkov za zdravje, vendar se morda ne zavedate, da lahko njihovo izogibanje povzroči negativne reakcije vašega telesa.Mike Zemell, direktor za prehrano na Tennessee State University, pojasnjuje, da telo brez uživanja mlečnih izdelkov izloča hormon, ki zadržuje beljakovine in hkrati shranjuje maščobe. Glede na kalorično vsebnost mleka ga verjetno ne bi smeli piti po litrih, ampak po kozarcih.Zemell navaja: »Sestavine v mlečnih izdelkih lahko pospešijo procese izgorevanja maščob v telesu in zmanjšajo njihovo shranjevanje.« Čeprav je danes na voljo veliko beljakovinskih nadomestkov za mlečne izdelke, mleko ostaja najbolj koristen vir hranil.
8. Voda
Priporočilo: Vsak dan popijte osem kozarcev vode, vsak kozarec naj bo velik 225 mililitrov.
Verjetno že poznate pomen hidracije. Zadostni vnos vode izloča toksine, uravnava telesno temperaturo, maziva sklepe, preprečuje nastanek ledvičnih kamnov in prenaša hranilne snovi iz hrane v organe. »Brez vode je tudi najbolj hranljiva hrana neuporabna,« pravi dr. Marietta Amagiro, nutricionistka. Hidracija koristi telesu na številne načine in igra vlogo pri uravnavanju telesne teže.Če približno pol ure pred obrokom popijete eno do dve kozarci vode, lahko znatno zmanjšate občutek lakote. Ali se vam zdi, da je dnevno uživanje takšne količine vode nekoliko podobno odvisnosti? Vnos vode lahko spremenite tako, da vsak dan pijete nesladkano limonovo vodo ali vodo v plastenki na delovnem mestu obogatite z brezkaloričnimi aromami.
9.Sladki krompir
Priporočilo: uživajte enkrat tedensko, 100 kalorij na porcijo
120 g sladkega krompirja zagotavlja dnevno potrebo po beta-karotenu in je bogat z železom, vitaminom C in E. Ti hranilni elementi pomagajo telesu v boju proti različnim oblikam celične poškodbe, kar je še posebej koristno za športnike, ki trenirajo v ekstremnih pogojih (visoka nadmorska višina, mraz, vročina, onesnaženost).Športni nutricionist dr. Jim Muller trdi, da je sladki krompir optimalna hrana za regeneracijo mišic po visoko intenzivnem treningu. Poleg pečenja, kuhanja na pari ali serviranja z omakami poskusite tudi ohlajene jedi, dodajanje čilija ali vključevanje v solate.Sladki krompir lahko tudi narežete na rezine za burgerje ali sendviče z mesom ali pa ga spečete v pečici kot čips. 10. Sojini bob Priporočilo: uživajte dvakrat tedensko; 225 g zagotavlja 300 kalorij Znani ameriški mornariški specialci SEALs redno vključujejo sojini bob v svojo prehrano – in to bi morali storiti tudi vi.Nutricionistka Wendy Peterson, poročena s članom SEAL, pravi, da pogosto pripravi japonsko sojo za svojega moža in njegove tovariše. Wendy sojo imenuje »popolna hrana« in pojasnjuje: »Sprva jim ni bil všeč videz, vendar sem vztrajala, da jo vsaj poskusijo. Šele ko so jed resnično uživali, sem jim razkrila, da je to soja.«Soja je bogata z beljakovinami, podobno kot meso, vsebuje veliko vlaknin, podobno kot polnozrnata žita, in je polna antioksidantov, vitaminov in mineralov, ki jih običajno najdemo v sadju in zelenjavi. Če ne marate tofuja ali sojinega mleka, obstajajo tudi drugi načini za njihovo uživanje. Beljakovinske ploščice iz sojinih oreščkov in sojinih beljakovin niso le okusne, ampak tudi izboljšujejo moško zmogljivost v postelji.
11. Goveje meso
Priporočilo: 3–4 obroki na teden, 58 g na obrok, 163 kalorij
Goveje meso ni le bogato z beljakovinami, ki gradijo mišice, ampak vsebuje tudi železo in cink, ki podpirata zdravje krvnega obtoka.Pravzaprav lahko 85 g govejega mesa zagotovi več dnevnih hranil, vključno z beljakovinami, vitamini B6 in B12 ter selenom, fosforjem, niacinom in riboflavinom. Vas skrbi maščoba v govejem mesu? Ni razloga za skrbi. Po podatkih USDA je današnje goveje meso za 20 % bolj pusto kot pred desetimi leti.Če želite izbrati goveje meso z manj maščobe, ki pa ohranja mehkobo in okus, izberite kose, ki so na ceniku označeni z »top« ali »chuck« in izvirajo iz zgornjega dela zadnjega dela in zgornjega dela sirloina.