Povedanie „si tým, čo ješ“ je absolútnou pravdou. Preto si jedného dňa možno uvedomíte, že by ste mali uprednostniť chudé hovädzie mäso pred krémovými dezertmi. Hoci jablká, banány a zeleninové šaláty tvoria zdravú stravu, samy o sebe nepredstavujú zdravú a inteligentnú stravu. Na dosiahnutie optimálneho mužského zdravia – širokých ramien, pevných brušných svalov, bystrej mysle a silného libida – musí mať každý sústo význam.
Aké potraviny teda výživoví poradcovia jednohlasne odporúčajú? Koľko z nich by ste mali konzumovať týždenne? A aké konkrétne výhody tieto potraviny prinášajú?
1. Morčacie prsia
Odporúčanie: Konzumujte morčacie prsia trikrát týždenne, 85 g na porciu (72 kalórií).
Každých 30 gramov morčacieho prsia bez kože obsahuje 7 gramov bielkovín, ktoré účinne podporujú rast svalov. Morčacie mäso je tiež bohaté na vitamíny B, zinok (ktorý podporuje rast buniek) a selén, „prvok bojujúci proti rakovine“. Elizabeth Ward, výživová poradkyňa z Massachusetts, uvádza: „Morčacie mäso je bohaté na aminokyseliny, ale takmer neobsahuje nasýtené tuky, čo ho robí mimoriadne zdravým.Vysoký obsah bielkovín tiež podporuje pocit sýtosti, čím pomáha predchádzať prejedaniu sa.“
2. Olivový olej
Odporúčanie: Konzumujte dve polievkové lyžice olivového oleja denne, z ktorých každá obsahuje 119 kalórií.Vedci zistili, že v porovnaní s nasýtenými tukmi mononenasýtené tuky účinne znižujú riziko srdcových ochorení. Nie je to však jediná výhoda olivového oleja.Autoritatívny americký časopis Nature uvádza, že olivový olej obsahuje protizápalové proteíny, čo znamená, že môže pomáhať zmierňovať bolesť a opuchy podobne ako protizápalové lieky, napríklad ibuprofén. Olivový olej sa dá použiť ako olej na varenie a ako zálievka do šalátov. Pridaním jednej alebo dvoch lyžíc do vašich každodenných receptov výrazne zvýšite príjem bielkovín.
3. Quinoa
Odporúčanie: Konzumujte 2-3 krát týždenne. 114 g obsahuje 318 kalórií
Toto obilniny pochádzajúce z Ánd možno nepoznáte, má však nesmierny význam. Quinoa má jemnú, subtílnu arómu, ktorá osloví tých, ktorým chýba chuť celých zŕn.Quinoa sa môže pochváliť vyšším obsahom bielkovín ako akákoľvek iná obilnina, vďaka čomu si vyslúžila titul „bielkovinový kráľ obilnín“. Profesor Christopher Moore z Katedry výživových vied Louisiana State University dodáva: „Quinoa je tiež bohatá na vlákninu a vitamíny B.“
4. Čierne fazule
Odporúčanie: Konzumujte dvakrát týždenne. 227 kalórií na 225 g porciu
Napriek svojej malej veľkosti poskytujú čierne fazule väčšiu energiu a dlhšie zasýtenie v porovnaní s inými potravinami. Je to spôsobené dvoma faktormi: po prvé, ich vysoký obsah vlákniny účinne napĺňa žalúdok a vyvoláva pocit sýtosti;Po druhé, obsahujú komplexné sacharidy, ktoré sa počas dňa premieňajú na trvalú energiu. Podobne ako mäso, čierne fazule poskytujú podstatné množstvo bielkovín bez nasýtených tukov, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v živočíšnych zdrojoch. Dr. Jennifer Bassett, výživová poradkyňa zo Chicaga, vysvetľuje: „Výživoví poradcovia považujú strukoviny za vynikajúce zdroje bielkovín.“Prečo teda odborníci čierne fazule tak vysoko hodnotia? Odpoveď je jednoduchá: v porovnaní s inými strukovinami obsahujú čierne fazule výrazne viac vlákniny. 5. Zelený čaj Odporúčanie: Konzumujte 1–3 šálky zeleného čaju denne, pričom každá šálka obsahuje 2 kalórie.
Od prevencie rakoviny cez reguláciu hmotnosti až po oddialenie demencie, zelený čaj ponúka výhody pre takmer všetky dôležité zdravotné problémy. Profesor Moore tvrdí, že pridanie trochy zeleného čaju do horúcej alebo studenej vody je úplne prospešné. Ak vám čajové vrecúška nevyhovujú, vyskúšajte tekutý koncentrát zeleného čaju – stačí pridať trochu do vody a máte instantný zelený čaj.
6. Vajcia
Odporúčanie: Konzumujte 3–7 vajec týždenne, z ktorých každé obsahuje približne 74 kalórií.
Odborníčka na výživu Elizabeth Ward odporúča jesť jedno vajce denne. Vajcia sú bohaté na esenciálne aminokyseliny potrebné pre rast svalov a cholín – komplexný vitamín, ktorý zlepšuje pamäť. Patria medzi najbohatšie a najspoľahlivejšie zdroje cholínu.Wardová uvádza: „Vajcia obsahujú takmer všetky živiny potrebné na rast svalov.“
7. Mlieko a iné mliečne výrobky
Odporúčanie: Konzumujte mlieko alebo mliečne výrobky trikrát denne. Každá 225 g porcia mlieka obsahuje 118 kalórií.
Možno už poznáte význam mlieka a mliečnych výrobkov pre zdravie, ale možno si neuvedomujete, že ich vyhýbanie sa môže spôsobiť negatívnu reakciu vášho tela.Mike Zemell, riaditeľ oddelenia výživy na Tennessee State University, vysvetľuje, že bez príjmu mliečnych výrobkov telo uvoľňuje hormón, ktorý zadržiava bielkoviny a zároveň ukladá tuk. Vzhľadom na kalorický obsah mlieka by ste ho mali konzumovať po pohároch, a nie po litroch.Zemell uvádza: „Zložky v mliečnych výrobkoch môžu urýchliť proces spaľovania tukov v tele a znížiť ukladanie tukov.“ Hoci je v súčasnosti k dispozícii mnoho alternatív bielkovín k mliečnym výrobkom, mlieko zostáva najvýhodnejším zdrojom výživy.
8. Voda
Odporúčanie: Pite osem pohárov vody denne, každý pohár má 225 mililitrov.
Pravdepodobne už viete, aký je dôležitý dostatočný príjem tekutín. Dostatočný príjem vody vyplavuje toxíny, reguluje telesnú teplotu, mazá kĺby, zabraňuje tvorbe obličkových kameňov a transportuje živiny z potravy do orgánov. „Bez vody je aj tá najvýživnejšia strava zbytočná,“ uvádza výživová poradkyňa Dr. Marietta Amagiro. Dostatočný príjem tekutín prospieva telu mnohými spôsobmi a zohráva úlohu v regulácii hmotnosti.Vypite jeden až dva poháre vody približne pol hodiny pred jedlom a výrazne tak znížite pocit hladu. Považujete konzumáciu takéhoto množstva vody denne za akúsi závislosť? Príjem vody môžete obmeniť tým, že budete denne piť nesladenú citrónovú vodu alebo do fľaše s vodou v práci pridáte bezkalorické príchute.
9.Sladké zemiaky
Odporúčanie: Konzumujte raz týždenne, 100 kalórií na porciu
120 g sladkých zemiakov pokryje našu dennú potrebu betakaroténu a je bohatých na železo, vitamíny C a E. Tieto živiny pomáhajú telu bojovať proti rôznym formám poškodenia buniek, čo je prospešné najmä pre športovcov trénujúcich v extrémnych podmienkach (vysoká nadmorská výška, chlad, teplo, znečistenie).Športový výživový poradca Dr. Jim Muller tvrdí, že sladké zemiaky sú optimálnou potravinou na regeneráciu svalov po vysoko intenzívnom tréningu. Okrem pečenia, varenia v pare alebo podávania s omáčkami vyskúšajte aj studené prípravy, pridajte chilli alebo ich pridajte do šalátov.Sladké zemiaky môžete nakrájať na plátky a použiť do hamburgerov alebo mäsových sendvičov, alebo ich upiecť v rúre na chipsy. 10. Sója Odporúčanie: Konzumujte dvakrát týždenne; 225 g poskytuje 300 kalórií Renomovaní americkí námorníci SEALs pravidelne zaradzujú sóju do svojho jedálnička – a vy by ste mali tiež.Výživová poradkyňa Wendy Petersonová, manželka člena SEAL, prezrádza, že pre svojho manžela a jeho kolegov často pripravuje japonskú sóju. Wendy sóju nazýva „dokonalou potravinou“ a vysvetľuje: „Spočiatku sa im nepáčil jej vzhľad, ale trvala som na tom, aby ju aspoň ochutnali. Až keď si jedlo poriadne vychutnali, prezradila som im, že ide o sóju.“Sója je bohatá na bielkoviny ako mäso, má vysoký obsah vlákniny ako celozrnné obilniny a je plná antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré sa bežne nachádzajú v ovocí a zelenine. Ak nemáte radi tofu alebo sójové mlieko, existujú aj iné spôsoby, ako ich konzumovať. Proteínové tyčinky vyrobené zo sójových orechov a sójových bielkovín nielenže chutia výborne, ale aj zlepšujú výkonnosť mužov v posteli.
11. Hovädzie mäso
Odporúčanie: 3-4 porcie týždenne, 58 g na porciu, 163 kalórií
Hovädzie mäso je nielen bohaté na bielkoviny potrebné na budovanie svalov, ale aj na železo a zinok, ktoré podporujú zdravie obehového systému.V skutočnosti 3-uncová porcia hovädzieho mäsa môže poskytnúť viacero denných živín, vrátane bielkovín, vitamínov B6 a B12, selénu, fosforu, niacínu a riboflavínu. Obávate sa tuku v hovädzom mäse? Nie je dôvod. Podľa údajov USDA je dnešné hovädzie mäso o 20 % chudšie ako pred desiatimi rokmi.Ak chcete vybrať hovädzie mäso s nižším obsahom tuku, ktoré si však zachováva jemnosť a chuť, zvoľte kusy označené na cenovke ako „top“ alebo „chuck“, ktoré pochádzajú z hornej časti zadku a hornej časti sviečkovice.