Поговорка «ты есть то, что ты ешь» содержит абсолютную истину. Именно поэтому однажды вы можете понять, что вам следует выбирать постное говяжье мясо вместо сливочных десертов. Хотя употребление яблок, бананов и овощных салатов является здоровым питанием, оно не является одновременно здоровым и разумным. Для достижения оптимального мужского здоровья — широких плеч, крепких мышц пресса, острого ума и сильного либидо — каждый кусочек должен иметь значение.
Так какие продукты единодушно рекомендуют диетологи? Сколько каждого из них следует употреблять в неделю? И какую ощутимую пользу приносят эти продукты?
1. Грудка индейки
Рекомендация: употребляйте грудку индейки три раза в неделю, по 85 г на порцию (72 калории).
Каждые 30 г грудки индейки без кожи содержат 7 г белка, что эффективно способствует росту мышц. Индейка также богата витаминами группы B, цинком (который способствует росту клеток) и селеном, «элементом, борющимся с раком». Элизабет Уорд, диетолог из Массачусетса, утверждает: «Индейка богата аминокислотами, но почти не содержит насыщенных жиров, что делает ее исключительно полезной для здоровья.Высокое содержание белка также способствует насыщению, тем самым помогая предотвратить переедание».
2. Оливковое масло
Рекомендация: употребляйте две столовые ложки оливкового масла в день, каждая из которых содержит 119 калорий.Исследователи обнаружили, что по сравнению с насыщенными жирами мононенасыщенные жиры эффективно снижают риск сердечных заболеваний. Однако это не единственное преимущество оливкового масла.Авторитетный американский журнал Nature утверждает, что оливковое масло содержит противовоспалительные белки, что означает, что оно может помочь уменьшить боль и отечность, подобно противовоспалительным препаратам, таким как ибупрофен. Оливковое масло можно использовать в качестве масла для приготовления пищи и заправки для салатов. Добавление всего одной-двух ложек в ваши ежедневные рецепты значительно увеличит потребление белка.
3. Киноа
Рекомендация: употреблять 2-3 раза в неделю. 114 г содержат 318 калорий
Возможно, вы не знакомы с этим зерном, произрастающим в Андах, но оно имеет огромное значение. Киноа обладает мягким, тонким ароматом, который понравится тем, кто считает цельные зерна недостаточно вкусными.Что наиболее примечательно, киноа имеет более высокое содержание белка, чем любое другое зерно, что принесло ей титул «белкового короля зерновых». Профессор Кристофер Мур из факультета диетологии Луизианского государственного университета добавляет: «Киноа также богата клетчаткой и витаминами группы B».
4. Черная фасоль
Рекомендация: употреблять два раза в неделю. 227 калорий в 225 г порции
Несмотря на свой небольшой размер, черная фасоль дает больше энергии и длительное чувство сытости по сравнению с другими продуктами. Это обусловлено двумя факторами: во-первых, высокое содержание клетчатки эффективно наполняет желудок и вызывает чувство сытости;во-вторых, она содержит сложные углеводы, которые преобразуются в устойчивую энергию на весь день. Как и мясо, черная фасоль является источником белка, но не содержит насыщенных жиров, которые обычно присутствуют в продуктах животного происхождения. Д-р Дженнифер Бассетт, диетолог из Чикаго, объясняет: «Диетологи считают бобовые отличным источником белка».Почему же эксперты так высоко ценят черную фасоль? Ответ прост: по сравнению с другими бобовыми культурами черная фасоль содержит значительно больше клетчатки. 5. Зеленый чай Рекомендация: употребляйте 1-3 чашки зеленого чая в день, каждая чашка содержит 2 калории.
От профилактики рака до контроля веса и замедления развития деменции — зеленый чай приносит пользу практически во всех основных вопросах здоровья. Профессор Мур утверждает, что добавление небольшого количества зеленого чая в горячую или холодную воду приносит огромную пользу. Если чайные пакетики не по вашему вкусу, попробуйте жидкий концентрат зеленого чая — просто добавьте его в воду, чтобы получить готовый зеленый чай.
6. Яйца
Рекомендация: употребляйте 3-7 яиц в неделю, каждое из которых содержит примерно 74 калории
Диетолог Элизабет Уорд советует есть по одному яйцу в день. Яйца богаты незаменимыми аминокислотами, необходимыми для роста мышц, и холином — сложным витамином, который улучшает память. Они являются одним из самых богатых и надежных источников холина.Уорд утверждает: «Яйца содержат почти все питательные вещества, необходимые для роста мышц».
7. Молоко и другие молочные продукты
Рекомендация: употребляйте молоко или молочные продукты три раза в день. Каждая порция молока весом 225 г содержит 118 калорий.
Возможно, вы уже осознаете важность молока и молочных продуктов для здоровья, но, возможно, не знаете, что отказ от них может вызвать негативную реакцию организма.Майк Земелл, директор по питанию в Университете штата Теннесси, объясняет, что без потребления молочных продуктов организм выделяет гормон, который удерживает белок и одновременно накапливает жир. Учитывая калорийность молока, его следует употреблять по стакану, а не литрами.Земелл утверждает: «Компоненты молочных продуктов могут ускорить процессы сжигания жира в организме, уменьшая его отложение». Несмотря на то что в настоящее время существует множество белковых альтернатив молочным продуктам, молоко остается наиболее полезным источником питания.
8. Вода
Рекомендация: выпивайте восемь стаканов воды в день, каждый объемом 225 миллилитров.
Вы, вероятно, уже знаете о важности гидратации. Достаточное потребление воды выводит токсины, регулирует температуру тела, смазывает суставы, предотвращает образование камней в почках и транспортирует питательные вещества из пищи к органам. «Без воды даже самая питательная пища бесполезна», — утверждает диетолог доктор Мариетта Амагиро. Гидратация приносит организму многочисленные преимущества и играет важную роль в контроле веса.Выпивая один-два стакана воды примерно за полчаса до еды, можно значительно уменьшить чувство голода. Употребление такого количества воды ежедневно кажется чем-то вроде зависимости? Вы можете разнообразить свое потребление, ежедневно пья несладкую воду с лимоном или добавляя в бутылку с водой на работе ароматизаторы без калорий.
9.Сладкий картофель
Рекомендация: употреблять один раз в неделю, 100 калорий на порцию
120 г сладкого картофеля обеспечивают суточную потребность в бета-каротине и богаты железом, витаминами C и E. Эти питательные вещества помогают организму бороться с различными формами повреждения клеток, что особенно полезно для спортсменов, тренирующихся в экстремальных условиях (высокая высота, холод, жара, загрязнение).Спортивный диетолог доктор Джим Мюллер утверждает, что сладкий картофель является оптимальным продуктом для восстановления мышц после высокоинтенсивных тренировок. Помимо запекания, приготовления на пару или подачи с соусами, попробуйте охлажденные блюда, добавьте перец чили или добавьте его в салаты.Вы также можете нарезать сладкий картофель для гамбургеров или мясных сэндвичей или запечь его в духовке в виде чипсов. 10. Соевые бобы Рекомендация: употреблять два раза в неделю; 225 г дают 300 калорий Известные американские морские котики регулярно включают соевые бобы в свой рацион — и вам тоже стоит это делать.Диетолог Венди Петерсон, жена одного из членов SEAL, рассказывает, что она часто готовит японскую сою для своего мужа и его товарищей. Венди называет соевые бобы «идеальным продуктом» и объясняет: «Сначала им не понравился их внешний вид, но я настояла, чтобы они хотя бы попробовали их. Только после того, как они полностью насладились блюдом, я рассказала им, что это соевые бобы».Соевые бобы богаты белком, как мясо, содержат много клетчатки, как цельные зерна, и наполнены антиоксидантами, витаминами и минералами, которые обычно содержатся в фруктах и овощах. Если вы не любите тофу или соевое молоко, есть другие способы их употребления. Протеиновые батончики из соевых бобов и соевого белка не только вкусные, но и улучшают мужскую потенцию.
11. Говядина
Рекомендация: 3-4 порции в неделю, 58 г на порцию, 163 калории
Говядина не только богата белком, необходимым для роста мышц, но и содержит много железа и цинка, которые поддерживают здоровье кровеносной системы.Фактически, порция говядины весом 3 унции может обеспечить суточную потребность в нескольких питательных веществах, включая белок, витамины B6 и B12, а также селен, фосфор, ниацин и рибофлавин. Беспокоитесь о жире в говядине? В этом нет необходимости. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, сегодняшняя говядина на 20% менее жирная, чем десять лет назад.Чтобы выбрать говядину с низким содержанием жира, но сохранившую нежность и вкус, выбирайте куски с маркировкой «top» или «chuck» на ценнике, которые берутся из верхней части крупа и верхней части филе.