Zicala „ești ceea ce mănânci” este absolut adevărată. De aceea, într-o zi s-ar putea să-ți dai seama că ar trebui să alegi carnea de vită slabă în locul deserturilor cremoase. Deși consumul de mere, banane și salate de legume constituie o dietă sănătoasă, aceasta nu este suficientă pentru a fi atât sănătoasă, cât și inteligentă. Pentru a obține o sănătate masculină optimă – umeri lați, abdominali tari, minte ascuțită și libido robust – fiecare înghițitură trebuie să conteze.
Deci, ce alimente recomandă nutriționiștii în unanimitate? Cât din fiecare ar trebui să consumi săptămânal? Și ce beneficii tangibile oferă aceste alimente?
1. Piept de curcan
Recomandare: Consumă piept de curcan de trei ori pe săptămână, 85 g per porție (72 de calorii).
Fiecare 30 g de piept de curcan fără piele conține 7 g de proteine, favorizând în mod eficient creșterea musculară. Curcanul este, de asemenea, bogat în vitamine B, zinc (care favorizează creșterea celulară) și seleniu, un „element anticancerigen”. Elizabeth Ward, nutriționistă din Massachusetts, afirmă: „Curcanul este bogat în aminoacizi, dar nu conține aproape deloc grăsimi saturate, ceea ce îl face extrem de sănătos.Conținutul ridicat de proteine favorizează, de asemenea, sațietatea, contribuind astfel la prevenirea supraalimentării. 2. Uleiul de măsline Recomandare: Consumați două linguri de ulei de măsline pe zi, fiecare conținând 119 calorii. Uleiul de măsline este bogat în acizi grași mononesaturați, care sunt benefici pentru sănătatea umană și deosebit de importanți pentru protecția inimii.Cercetătorii au descoperit că, în comparație cu grăsimile saturate, grăsimile mononesaturate reduc în mod eficient riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, acesta nu este singurul beneficiu al uleiului de măsline.Revista americană de renume Nature afirmă că uleiul de măsline conține proteine antiinflamatorii, ceea ce înseamnă că poate ajuta la reducerea durerii și umflăturilor, la fel ca medicamentele antiinflamatoare, cum ar fi ibuprofenul. Uleiul de măsline poate fi folosit ca ulei de gătit și dressing pentru salate. Adăugarea a doar una sau două linguri în plus la rețetele zilnice vă oferă un plus semnificativ de proteine.
3. Quinoa
Recomandare: Consumați de 2-3 ori pe săptămână. 114 g conțin 318 calorii
Poate că nu sunteți familiarizați cu această cereală originară din Anzi, dar ea are o importanță imensă. Quinoa are o aromă ușoară și subtilă, care îi atrage pe cei care consideră că cerealele integrale nu au suficientă savoare.Cel mai important, quinoa are un conținut de proteine mai mare decât orice altă cereală, câștigându-și titlul de „regele proteinelor dintre cereale”. Profesorul Christopher Moore de la Departamentul de Științe Nutriționale al Universității de Stat din Louisiana adaugă: „Quinoa este, de asemenea, bogată în fibre și vitamine B”.
4. Fasole neagră
Recomandare: Consumați de două ori pe săptămână. 227 de calorii per porție de 225 g
În ciuda dimensiunilor reduse, fasolea neagră oferă mai multă energie și o senzație de sațietate mai îndelungată în comparație cu alte alimente. Acest lucru se datorează două factori: în primul rând, conținutul ridicat de fibre umple eficient stomacul și induce senzația de sațietate;În al doilea rând, conțin carbohidrați complecși care se transformă în energie susținută pe tot parcursul zilei. La fel ca carnea, fasolea neagră furnizează proteine substanțiale fără grăsimile saturate care se găsesc de obicei în sursele animale. Dr. Jennifer Bassett, nutriționistă din Chicago, explică: „Nutriționiștii recunosc în mod universal leguminoasele ca fiind surse excelente de proteine”.De ce experții apreciază atât de mult fasolea neagră? Răspunsul este simplu: în comparație cu alte leguminoase, fasolea neagră conține semnificativ mai multe fibre. 5. Ceai verde Recomandare: Consumați 1-3 cești de ceai verde pe zi, fiecare ceșcă conținând 2 calorii.
De la prevenirea cancerului la controlul greutății și întârzierea demenței, ceaiul verde oferă beneficii pentru aproape toate problemele majore de sănătate. Profesorul Moore afirmă că adăugarea unei cantități mici de ceai verde în apă caldă sau rece este extrem de benefică. Dacă pliculețele de ceai nu sunt pe gustul dvs., încercați concentratul lichid de ceai verde – pur și simplu adăugați o picătură în apă pentru a obține ceai verde instant.
6. Ouă
Recomandare: Consumați 3-7 ouă pe săptămână, fiecare conținând aproximativ 74 de calorii
Nutriționista Elizabeth Ward recomandă consumul unui ou pe zi. Ouăle sunt bogate în aminoacizi esențiali pentru creșterea musculară și colină – o vitamină complexă care îmbunătățește memoria. Acestea se numără printre cele mai abundente și fiabile surse de colină.Ward afirmă: „Ouăle conțin aproape toți nutrienții necesari pentru creșterea musculară”.
7. Lapte și alte produse lactate
Recomandare: Consumați lapte sau produse lactate de trei ori pe zi. Fiecare porție de 225 g de lapte conține 118 calorii.
Probabil că deja cunoașteți importanța laptelui și a produselor lactate pentru sănătate, dar poate nu realizați că evitarea acestora poate determina organismul să reacționeze negativ.Mike Zemell, directorul departamentului de nutriție al Universității de Stat din Tennessee, explică faptul că, fără consumul de lactate, organismul eliberează un hormon care reține proteinele și, în același timp, stochează grăsimile. Având în vedere conținutul caloric al laptelui, ar trebui să îl consumați pahar cu pahar, în loc să îl beți cu litri întregi.Zemell afirmă: „Componentele din produsele lactate pot accelera sistemele de ardere a grăsimilor din organism pentru a reduce depozitarea grăsimilor.” Deși în prezent există numeroase alternative proteice la produsele lactate, laptele rămâne cea mai benefică sursă de nutriție.
8. Apa
Recomandare: beți opt pahare de apă pe zi, fiecare pahar având 225 de mililitri.
Probabil că știți deja importanța hidratării. Un aport adecvat de apă elimină toxinele, reglează temperatura corpului, lubrifiază articulațiile, previne formarea pietrelor la rinichi și transportă nutrienții din alimente către organe. „Fără apă, chiar și cele mai nutritive alimente sunt inutile”, afirmă dr. Marietta Amagiro, nutriționist. Hidratarea are numeroase beneficii pentru organism și joacă un rol important în controlul greutății.Consumul a unul sau două pahare de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de mese poate reduce semnificativ senzația de foame. Consumul zilnic al acestei cantități de apă pare oarecum similar cu o dependență? Puteți varia aportul consumând zilnic apă cu lămâie fără zahăr sau adăugând arome fără calorii în sticla de apă de la locul de muncă.
9.Cartofi dulci
Recomandare: consumați o dată pe săptămână, 100 de calorii per porție
Un cartof dulce de 120 g asigură necesarul zilnic de betacaroten și este bogat în fier, vitaminele C și E. Acești nutrienți ajută organismul să combată diverse forme de deteriorare celulară, fiind deosebit de benefici pentru sportivii care se antrenează în medii extreme (altitudine mare, frig, căldură, poluare).Nutriționistul sportiv Dr. Jim Muller afirmă că cartofii dulci sunt alimentul optim pentru recuperarea musculară după antrenamente de intensitate ridicată. Pe lângă coacere, preparare la abur sau servire cu sosuri, încercați preparate reci, adăugând ardei iute sau incorporându-i în salate.De asemenea, cartofii dulci pot fi tăiați felii pentru burgeri sau sandvișuri cu carne sau coaceți în cuptor sub formă de chipsuri. 10. Soia Recomandare: Consumați de două ori pe săptămână; 225 g furnizează 300 de calorii Renumiții membri ai US Navy SEALs includ în mod regulat soia în dieta lor – și ar trebui să faceți și voi la fel.Nutriționista Wendy Peterson, căsătorită cu un membru SEAL, povestește că pregătește adesea soia japoneză pentru soțul ei și camarazii lui. Wendy numește soia „alimentul perfect” și explică: „La început nu le-a plăcut aspectul, dar am insistat să o încerce măcar. Abia când au început să se bucure de felul de mâncare le-am dezvăluit că era soia”.Soia este bogată în proteine, la fel ca carnea, are un conținut ridicat de fibre, la fel ca cerealele integrale, și este plină de antioxidanți, vitamine și minerale care se găsesc de obicei în fructe și legume. Dacă nu vă place tofu sau laptele de soia, există și alte modalități de a le consuma. Batoanele proteice din soia și proteine de soia nu numai că au un gust delicios, dar îmbunătățesc și performanțele bărbaților în pat.
11. Carne de vită
Recomandare: 3-4 porții pe săptămână, 58 g per porție, 163 calorii
Carnea de vită nu este doar bogată în proteine pentru dezvoltarea mușchilor, ci și în fier și zinc, care susțin sănătatea sistemului circulator.De fapt, o porție de 85 g de carne de vită poate furniza multiple substanțe nutritive zilnice, inclusiv proteine, vitaminele B6 și B12, plus seleniu, fosfor, niacină și riboflavină. Vă preocupă grăsimea din carnea de vită? Nu este nevoie. Conform datelor USDA, carnea de vită de astăzi este cu 20% mai slabă decât acum zece ani.Pentru a alege carne de vită cu un conținut mai redus de grăsime, dar care să-și păstreze frăgezimea și aroma, optați pentru bucățile etichetate cu „top” sau „chuck” pe eticheta de preț, care provin din partea superioară a coapsei și din zona superioară a mușchiului.