O ditado «você é o que você come» é absolutamente verdadeiro. É por isso que um dia poderá perceber que deve escolher carne magra em vez de sobremesas cremosas. Embora comer maçãs, bananas e saladas de vegetais constitua uma dieta saudável, isso não é suficiente para ser saudável e inteligente. Para alcançar a saúde masculina ideal — ombros largos, abdominais definidos, mente afiada e libido robusta — cada mordida deve contar.
Então, quais alimentos os nutricionistas recomendam unanimemente? Quanto de cada um deve consumir semanalmente? E quais são os benefícios tangíveis que esses alimentos proporcionam?
1. Peito de peru
Recomendação: consuma peito de peru três vezes por semana, 85 g por porção (72 calorias).
Cada 30 g de peito de peru sem pele contém 7 g de proteína, promovendo eficazmente o crescimento muscular. O peru também é rico em vitaminas B, zinco (que promove o crescimento celular) e selénio, um «elemento que combate o cancro». Elizabeth Ward, nutricionista de Massachusetts, afirma: «O peru é rico em aminoácidos, mas quase não contém gordura saturada, o que o torna excepcionalmente saudável.O seu alto teor de proteína promove a saciedade, ajudando assim a evitar o consumo excessivo de alimentos. 2. Azeite de oliva Recomendação: consuma duas colheres de sopa de azeite de oliva por dia, cada uma contendo 119 calorias. O azeite de oliva é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que são benéficos para a saúde humana e particularmente importantes para a proteção do coração.Os investigadores descobriram que, em comparação com as gorduras saturadas, as gorduras monoinsaturadas reduzem eficazmente o risco de doenças cardíacas. No entanto, este não é o único benefício do azeite.A conceituada revista americana Nature afirma que o azeite contém proteínas anti-inflamatórias, o que significa que pode ajudar a reduzir a dor e o inchaço, tal como os medicamentos anti-inflamatórios, como o ibuprofeno. O azeite pode ser usado como óleo de cozinha e molho para saladas. Adicionar apenas uma ou duas colheres extra às suas receitas diárias proporciona um aumento significativo na sua ingestão de proteínas.
3. Quinoa
Recomendação: consuma 2 a 3 vezes por semana. 114 g contêm 318 calorias
Talvez não esteja familiarizado com este cereal nativo dos Andes, mas ele tem uma importância imensa. A quinoa possui um aroma suave e sutil que agrada àqueles que acham os cereais integrais sem sabor.Mais notavelmente, a quinoa possui um teor de proteína mais elevado do que qualquer outro grão, o que lhe valeu o título de «rei das proteínas dos grãos». O professor Christopher Moore, do Departamento de Ciência da Nutrição da Universidade Estadual da Louisiana, acrescenta: «A quinoa também é rica em fibras e vitaminas B».
4. Feijão preto
Recomendação: consuma duas vezes por semana. 227 calorias por porção de 225 g
Apesar do seu tamanho pequeno, o feijão preto fornece mais energia e saciedade prolongada em comparação com outros alimentos. Isso decorre de dois fatores: em primeiro lugar, o seu alto teor de fibras enche eficazmente o estômago e induz a sensação de saciedade;em segundo lugar, contém hidratos de carbono complexos que se convertem em energia sustentada ao longo do dia. Tal como a carne, o feijão preto fornece proteínas substanciais sem as gorduras saturadas normalmente encontradas nas fontes animais. A Dra. Jennifer Bassett, nutricionista sediada em Chicago, explica: «Os nutricionistas reconhecem os legumes como excelentes fontes de proteína.»Então, por que razão os especialistas têm o feijão preto em tão alta consideração? A resposta é simples: em comparação com outros legumes, o feijão preto contém significativamente mais fibra. 5. Chá verde Recomendação: consuma 1 a 3 chávenas de chá verde por dia, cada chávena contendo 2 calorias.
Da prevenção do cancro ao controlo de peso e ao retardamento da demência, o chá verde oferece benefícios para quase todas as principais preocupações de saúde. O professor Moore afirma que adicionar um pouco de chá verde à água quente ou fria é totalmente benéfico. Se não gosta de saquinhos de chá, experimente o concentrado líquido de chá verde — basta adicionar um pouco à água para obter chá verde instantâneo.
6. Ovos
Recomendação: consuma 3 a 7 ovos por semana, cada um contendo aproximadamente 74 calorias
A nutricionista Elizabeth Ward aconselha comer um ovo por dia. Os ovos são ricos em aminoácidos essenciais para o crescimento muscular e colina — uma vitamina complexa que melhora a memória. Eles estão entre as fontes mais abundantes e confiáveis de colina.Ward afirma: «Os ovos contêm quase todos os nutrientes necessários para o crescimento muscular.»
7. Leite e outros produtos lácteos
Recomendação: Consuma leite ou produtos lácteos três vezes ao dia. Cada porção de 225 g de leite contém 118 calorias.
Você já deve reconhecer os benefícios do leite e dos laticínios para a saúde, mas talvez não perceba que evitá-los pode causar uma reação negativa no seu corpo.Mike Zemell, diretor de nutrição da Tennessee State University, explica que, sem a ingestão de laticínios, o corpo libera um hormônio que retém proteínas e também armazena gordura. Dado o conteúdo calórico do leite, você provavelmente deve consumi-lo copo a copo, em vez de beber litros e litros.Zemell afirma: «Os componentes dos produtos lácteos podem acelerar os sistemas de queima de gordura do corpo para reduzir o armazenamento de gordura.» Embora existam atualmente inúmeras alternativas proteicas aos laticínios, o leite continua a ser a fonte de nutrição mais benéfica.
8. Água
Recomendação: beba oito copos de água por dia, cada um com 225 mililitros.
Provavelmente já sabe da importância da hidratação. A ingestão adequada de água elimina toxinas, regula a temperatura corporal, lubrifica as articulações, previne cálculos renais e transporta nutrientes dos alimentos para os órgãos. «Sem água, mesmo os alimentos mais nutritivos são inúteis», afirma a Dra. Marietta Amagiro, nutricionista. A hidratação beneficia o corpo de várias maneiras e desempenha um papel importante no controle de peso.Beber um a dois copos de água aproximadamente meia hora antes das refeições pode reduzir significativamente a sensação de fome. Consumir essa quantidade de água diariamente parece um pouco com um vício? Pode variar a sua ingestão bebendo água com limão sem açúcar diariamente ou adicionando aromatizantes sem calorias à sua garrafa de água no trabalho.
9.Batata-doce
Recomendação: consumir uma vez por semana, 100 calorias por porção
Uma batata-doce de 120 g fornece a nossa necessidade diária de beta-caroteno e é rica em ferro, vitaminas C e E. Esses nutrientes ajudam o corpo a combater várias formas de danos celulares, beneficiando particularmente os atletas que treinam em ambientes extremos (alta altitude, frio, calor, poluição).O nutricionista desportivo Dr. Jim Muller afirma que a batata-doce é o alimento ideal para a recuperação muscular após treinos de alta intensidade. Além de assar, cozinhar no vapor ou servir com molhos, experimente preparações frias, adicionando pimenta ou incorporando-as em saladas.Também pode cortar batata-doce em fatias para hambúrgueres ou sanduíches de carne, ou assá-la no forno para fazer batatas fritas. 10. Soja Recomendação: consumir duas vezes por semana; 225 g fornecem 300 calorias Os famosos Navy SEALs dos EUA incorporam regularmente a soja na sua dieta — e você também deveria fazer o mesmo.A nutricionista Wendy Peterson, casada com um membro dos SEALs, conta que costuma preparar soja japonesa para o marido e os seus companheiros. Wendy chama a soja de «o alimento perfeito» e explica: «No início, eles não gostavam da aparência, mas insisti para que pelo menos experimentassem. Só depois de terem apreciado o prato é que revelei que era soja».A soja é rica em proteínas como a carne, rica em fibras como os cereais integrais e repleta de antioxidantes, vitaminas e minerais comumente encontrados em frutas e vegetais. Se não gosta de tofu ou leite de soja, existem outras maneiras de consumi-los. Barras de proteína feitas de nozes de soja e proteína de soja não só têm um sabor delicioso, como também melhoram o desempenho dos homens na cama.
11. Carne bovina
Recomendação: 3-4 porções semanais, 58 g por porção, 163 calorias
A carne bovina não só é rica em proteínas para a construção muscular, como também contém ferro e zinco, que contribuem para a saúde circulatória.Na verdade, uma porção de 85 g de carne bovina pode fornecer vários nutrientes diários, incluindo proteínas, vitaminas B6 e B12, além de selénio, fósforo, niacina e riboflavina. Preocupado com a gordura da carne bovina? Não há motivo para isso. De acordo com dados do USDA, a carne bovina atual é 20% mais magra do que há uma década.Para selecionar carne com menos gordura, mas que mantenha a maciez e o sabor, opte por cortes rotulados como «top» ou «chuck» na etiqueta de preço, que vêm das regiões superior da alcatra e do lombo.