Powiedzenie „jesteś tym, co jesz” jest absolutną prawdą. Dlatego pewnego dnia możesz zdać sobie sprawę, że powinieneś wybierać chude mięso wołowe zamiast kremowych deserów. Chociaż jedzenie jabłek, bananów i sałatek warzywnych stanowi zdrową dietę, nie jest to zarówno zdrowe, jak i inteligentne. Aby osiągnąć optymalny stan zdrowia mężczyzny — szerokie ramiona, twarde jak skała mięśnie brzucha, bystry umysł i silne libido — każdy kęs musi się liczyć.
Jakie produkty spożywcze jednogłośnie polecają dietetycy? Ile każdego z nich należy spożywać tygodniowo? Jakie konkretne korzyści zapewniają te produkty?
1. Pierś z indyka
Zalecenie: Spożywaj pierś z indyka trzy razy w tygodniu, 85 g na porcję (72 kalorie).
Każde 30 g piersi indyka bez skóry zawiera 7 g białka, które skutecznie wspomaga wzrost mięśni. Indyk jest również bogaty w witaminy z grupy B, cynk (który wspomaga wzrost komórek) i selen, „element zwalczający raka”. Elizabeth Ward, dietetyk z Massachusetts, twierdzi: „Indyk jest bogaty w aminokwasy, ale nie zawiera prawie żadnych tłuszczów nasyconych, co czyni go wyjątkowo zdrowym.Wysoka zawartość białka sprzyja również uczuciu sytości, pomagając w ten sposób zapobiegać przejadaniu się. 2. Oliwa z oliwek Zalecenie: Spożywaj dwie łyżki oliwy z oliwek dziennie, z których każda zawiera 119 kalorii. Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe korzystne dla zdrowia człowieka, szczególnie ważne dla ochrony serca.Naukowcy odkryli, że w porównaniu z tłuszczami nasyconymi, tłuszcze jednonienasycone skutecznie zmniejszają ryzyko chorób serca. Nie jest to jednak jedyna zaleta oliwy z oliwek.Autorytatywny amerykański dziennik Nature twierdzi, że oliwa z oliwek zawiera białka przeciwzapalne, co oznacza, że może pomóc zmniejszyć ból i obrzęk, podobnie jak leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen. Oliwa z oliwek może być stosowana jako olej do smażenia i dressing do sałatek. Dodanie zaledwie jednej lub dwóch dodatkowych łyżek do codziennych potraw znacznie zwiększa spożycie białka.
3. Komosa ryżowa
Zalecenie: spożywaj 2-3 razy w tygodniu. 114 g zawiera 318 kalorii
Być może nie znasz tego zboża pochodzącego z Andów, ale ma ono ogromne znaczenie. Komosa ryżowa ma łagodny, subtelny aromat, który przypadnie do gustu osobom, które uważają, że pełnoziarniste produkty są pozbawione smaku.Co najważniejsze, komosa ryżowa ma wyższą zawartość białka niż jakiekolwiek inne zboże, dzięki czemu zyskała miano „białkowego króla zbóż”. Profesor Christopher Moore z Wydziału Nauk o Żywieniu Uniwersytetu Stanowego Luizjany dodaje: „Komosa ryżowa jest również bogata w błonnik i witaminy z grupy B”.
4. Czarna fasola
Zalecenie: spożywaj dwa razy w tygodniu. 227 kalorii w porcji 225 g
Pomimo niewielkich rozmiarów czarna fasola dostarcza więcej energii i zapewnia dłuższe uczucie sytości w porównaniu z innymi produktami spożywczymi. Wynika to z dwóch czynników: po pierwsze, wysoka zawartość błonnika skutecznie wypełnia żołądek i wywołuje uczucie sytości;Po drugie, zawiera węglowodany złożone, które przekształcają się w energię utrzymującą się przez cały dzień. Podobnie jak mięso, czarna fasola dostarcza znacznej ilości białka bez tłuszczów nasyconych, które zazwyczaj znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dr Jennifer Bassgate, dietetyk z Chicago, wyjaśnia: „Dietetycy powszechnie uznają rośliny strączkowe za doskonałe źródło białka”.Dlaczego więc eksperci tak wysoko cenią czarną fasolę? Odpowiedź jest prosta: w porównaniu z innymi roślinami strączkowymi czarna fasola zawiera znacznie więcej błonnika. 5. Zielona herbata Zalecenie: Spożywaj 1-3 filiżanki zielonej herbaty dziennie, każda filiżanka zawiera 2 kalorie.
Od profilaktyki nowotworowej po kontrolę wagi i opóźnianie demencji – zielona herbata ma korzystny wpływ na niemal wszystkie najważniejsze aspekty zdrowia. Profesor Moore twierdzi, że dodanie odrobiny zielonej herbaty do gorącej lub zimnej wody jest całkowicie korzystne. Jeśli nie lubisz herbat w torebkach, spróbuj płynnego koncentratu zielonej herbaty – wystarczy dodać odrobinę do wody, aby uzyskać natychmiastową zieloną herbatę.
6. Jajka
Zalecenie: Spożywaj 3-7 jajek tygodniowo, z których każde zawiera około 74 kalorie
Dietetyk Elizabeth Ward zaleca spożywanie jednego jajka dziennie. Jajka są bogate w aminokwasy niezbędne do wzrostu mięśni oraz cholinę – złożoną witaminę poprawiającą pamięć. Należą one do najbogatszych i najbardziej niezawodnych źródeł choliny.Ward twierdzi: „Jajka zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze niezbędne do wzrostu mięśni”.
7. Mleko i inne produkty mleczne
Zalecenie: Spożywaj mleko lub produkty mleczne trzy razy dziennie. Każda porcja mleka o wadze 225 g zawiera 118 kalorii.
Być może zdajesz sobie sprawę z tego, jak ważne dla zdrowia są mleko i produkty mleczne, ale nie wiesz, że ich unikanie może spowodować negatywną reakcję organizmu.Mike Zemell, dyrektor ds. żywienia na Uniwersytecie Stanowym w Tennessee, wyjaśnia, że bez spożywania nabiału organizm uwalnia hormon, który zatrzymuje białko, a jednocześnie magazynuje tłuszcz. Biorąc pod uwagę kaloryczność mleka, należy spożywać je raczej szklankami, a nie litrami.Zemell twierdzi: „Składniki produktów mlecznych mogą przyspieszać procesy spalania tłuszczu w organizmie, zmniejszając jego odkładanie się”. Chociaż obecnie dostępnych jest wiele alternatywnych źródeł białka dla produktów mlecznych, mleko pozostaje najbardziej korzystnym źródłem składników odżywczych.
8. Woda
Zalecenie: Pij osiem szklanek wody dziennie, każda o pojemności 225 mililitrów.
Prawdopodobnie już wiesz, jak ważne jest nawodnienie organizmu. Odpowiednie spożycie wody wypłukuje toksyny, reguluje temperaturę ciała, nawilża stawy, zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych i transportuje składniki odżywcze z pożywienia do narządów. „Bez wody nawet najbardziej pożywne jedzenie jest bezużyteczne” – twierdzi dr Marietta Amagiro, dietetyk. Nawodnienie organizmu przynosi wiele korzyści i odgrywa rolę w kontrolowaniu wagi.Wypicie jednej lub dwóch szklanek wody około pół godziny przed posiłkiem może znacznie zmniejszyć uczucie głodu. Czy spożywanie takiej ilości wody dziennie wydaje się czymś w rodzaju uzależnienia? Można urozmaicić spożycie, pijąc codziennie niesłodzoną wodę z cytryną lub dodając bezkaloryczne aromaty do butelki z wodą w pracy.
9.Słodkie ziemniaki
Zalecenia: spożywać raz w tygodniu, 100 kalorii na porcję
120 g słodkiego ziemniaka pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie na beta-karoten i jest bogate w żelazo, witaminy C i E. Składniki odżywcze te pomagają organizmowi zwalczać różne formy uszkodzeń komórek, co jest szczególnie korzystne dla sportowców trenujących w ekstremalnych warunkach (duża wysokość, zimno, upał, zanieczyszczenie).Dietetyk sportowy dr Jim Muller twierdzi, że słodkie ziemniaki są optymalnym pożywieniem dla regeneracji mięśni po intensywnym treningu. Oprócz pieczenia, gotowania na parze lub podawania z sosami, spróbuj schłodzonych potraw, dodając chili lub dodając je do sałatek.Słodkie ziemniaki można również pokroić w plasterki do burgerów lub kanapek z mięsem lub upiec w piekarniku jako chipsy. 10. Soja Zalecenia: Spożywać dwa razy w tygodniu; 225 g dostarcza 300 kalorii Słynni komandosi US Navy SEALs regularnie włączają soję do swojej diety – i Ty również powinieneś.Dietetyczka Wendy Peterson, żona członka SEAL, opowiada, że często przygotowuje japońską soję dla swojego męża i jego kolegów. Wendy nazywa soję „idealnym pożywieniem” i wyjaśnia: „Początkowo nie podobał im się jej wygląd, ale nalegałam, żeby przynajmniej spróbowali. Dopiero gdy danie bardzo im smakowało, zdradziłam, że to soja”.Soja jest bogata w białko, podobnie jak mięso, zawiera dużo błonnika, podobnie jak produkty pełnoziarniste, oraz jest pełna przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które często znajdują się w owocach i warzywach. Jeśli nie lubisz tofu lub mleka sojowego, istnieją inne sposoby ich spożywania. Batony proteinowe z orzechów sojowych i białka sojowego nie tylko świetnie smakują, ale także poprawiają sprawność mężczyzn w łóżku.
11. Wołowina
Zalecenia: 3-4 porcje tygodniowo, 58 g na porcję, 163 kalorie
Wołowina jest nie tylko bogata w białko budujące mięśnie, ale także zawiera żelazo i cynk, które wspomagają zdrowie układu krążenia.W rzeczywistości 3-uncjowa porcja wołowiny może dostarczyć wielu codziennych składników odżywczych, w tym białka, witamin B6 i B12, a także selenu, fosforu, niacyny i ryboflawiny. Martwisz się tłuszczem wołowym? Nie ma powodu. Według danych USDA dzisiejsza wołowina jest o 20% chudsza niż dziesięć lat temu.Aby wybrać wołowinę o niższej zawartości tłuszczu, ale zachowującą kruchość i smak, wybierz kawałki oznaczone na metce cenowej jako „top” lub „chuck”, które pochodzą z górnej części zadniej nogi i górnej części polędwicy.