Het gezegde "je bent wat je eet" is absoluut waar. Daarom zou je op een dag kunnen beseffen dat je beter mag kiezen voor mager rundvlees dan voor romige desserts. Hoewel het eten van appels, bananen en groentesalades een gezond dieet vormt, is het niet zowel gezond als intelligent. Om een optimale mannelijke gezondheid te bereiken – brede schouders, keiharde buikspieren, een scherpe geest en een robuust libido – moet elke hap tastbare voordelen opleveren.
Welke voedingsmiddelen bevelen voedingsdeskundigen dan unaniem aan? Hoeveel moet je er wekelijks van eten? En wat zijn de concrete voordelen van deze voedingsmiddelen?
1. Kalkoenfilet
Aanbeveling: Eet drie keer per week kalkoenfilet, 85 g per portie (72 calorieën).
Elke 30 gram kalkoenfilet zonder vel bevat 7 gram eiwit, wat de spiergroei effectief bevordert. Kalkoen is ook rijk aan B-vitamines, zink (dat de celgroei bevordert) en selenium, een "anti-kankerelement". Elizabeth Ward, een voedingsdeskundige uit Massachusetts, zegt: "Kalkoen zit boordevol aminozuren, maar bevat bijna geen verzadigd vet, waardoor het uitzonderlijk gezond is.Het hoge eiwitgehalte bevordert het verzadigingsgevoel en helpt zo overeten te voorkomen."
2. Olijfolie
Aanbeveling: consumeer dagelijks twee eetlepels olijfolie, elk met 119 calorieën
Olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die gunstig zijn voor de gezondheid en vooral belangrijk zijn voor de bescherming van het hart.Onderzoekers hebben ontdekt dat enkelvoudig onverzadigde vetten, in vergelijking met verzadigde vetten, het risico op hartziekten effectief verminderen. Dit is echter niet het enige voordeel van olijfolie.Het gezaghebbende Amerikaanse tijdschrift Nature stelt dat olijfolie ontstekingsremmende eiwitten bevat, wat betekent dat het kan helpen pijn en zwelling te verminderen, net als ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen. Olijfolie kan worden gebruikt als bakolie en saladedressing. Door slechts één of twee extra lepels toe te voegen aan uw dagelijkse recepten, krijgt u een aanzienlijke boost aan uw eiwitinname.
3. Quinoa
Aanbeveling: 2-3 keer per week consumeren. 114 g bevat 318 calorieën
Misschien bent u niet bekend met dit graan uit de Andes, maar het is van groot belang. Quinoa heeft een milde, subtiele smaak die aantrekkelijk is voor mensen die volkoren granen te smakeloos vinden.Het meest opvallende is dat quinoa een hoger eiwitgehalte heeft dan alle andere granen, waardoor het de titel "eiwitkoning van de granen" heeft gekregen. Professor Christopher Moore van de afdeling Voeding van de Louisiana State University voegt hieraan toe: "Quinoa is ook rijk aan vezels en B-vitamines."
4. Zwarte bonen
Aanbeveling: Eet ze twee keer per week. 227 calorieën per portie van 225 g
Ondanks hun kleine formaat geven zwarte bonen meer energie en een langer verzadigd gevoel dan andere voedingsmiddelen. Dit komt door twee factoren: ten eerste vult het hoge vezelgehalte de maag effectief en geeft het een vol gevoel;Ten tweede bevatten ze complexe koolhydraten die gedurende de dag worden omgezet in langdurige energie. Net als vlees leveren zwarte bonen veel eiwitten zonder de verzadigde vetten die doorgaans in dierlijke bronnen voorkomen. Dr. Jennifer Bassett, een voedingsdeskundige uit Chicago, legt uit: "Voedingsdeskundigen erkennen peulvruchten als uitstekende eiwitbronnen."Waarom hebben experts dan zo'n hoge dunk van zwarte bonen? Het antwoord is simpel: in vergelijking met andere peulvruchten bevatten zwarte bonen aanzienlijk meer vezels. 5. Groene thee Aanbeveling: drink dagelijks 1-3 kopjes groene thee, elk kopje bevat 2 calorieën.
Van kankerpreventie tot gewichtsbeheersing en het uitstellen van dementie, groene thee biedt voordelen voor bijna alle belangrijke gezondheidsproblemen. Professor Moore stelt dat het toevoegen van een beetje groene thee aan warm of koud water zeer heilzaam is. Als u niet van theezakjes houdt, probeer dan eens vloeibaar groene theeconcentraat – voeg gewoon een scheutje toe aan water voor instant groene thee.
6. Eieren
Aanbeveling: eet 3-7 eieren per week, elk met ongeveer 74 calorieën
Voedingsdeskundige Elizabeth Ward adviseert om dagelijks één ei te eten. Eieren zijn rijk aan essentiële aminozuren voor spiergroei en choline, een complexe vitamine die het geheugen verbetert. Ze behoren tot de meest voorkomende en betrouwbare bronnen van choline.Ward zegt: "Eieren bevatten bijna alle voedingsstoffen die nodig zijn voor spiergroei."
7. Melk en andere zuivelproducten
Aanbeveling: Drink drie keer per dag melk of eet zuivelproducten. Elke portie melk van 225 g bevat 118 calorieën.
U bent wellicht al op de hoogte van de gezondheidsvoordelen van melk en zuivel, maar u realiseert zich misschien niet dat het vermijden ervan een negatieve reactie van uw lichaam kan veroorzaken.Mike Zemell, directeur Voeding aan de Tennessee State University, legt uit dat het lichaam zonder de inname van zuivel een hormoon afgeeft dat eiwitten vasthoudt en tegelijkertijd vet opslaat. Gezien het caloriegehalte van melk kunt u deze beter glas voor glas drinken in plaats van liters tegelijk.Zemell zegt: "Bestanddelen in zuivelproducten kunnen de vetverbranding van het lichaam versnellen, waardoor er minder vet wordt opgeslagen." Hoewel er tegenwoordig tal van eiwitrijke alternatieven voor zuivel beschikbaar zijn, blijft melk de meest voedzame bron van voeding.
8. Water
Aanbeveling: Drink dagelijks acht glazen water van elk 225 milliliter.
U weet waarschijnlijk al hoe belangrijk hydratatie is. Voldoende waterinname spoelt gifstoffen weg, reguleert de lichaamstemperatuur, smeert de gewrichten, voorkomt nierstenen en transporteert voedingsstoffen uit voedsel naar de organen. "Zonder water is zelfs het meest voedzame voedsel nutteloos", aldus dr. Marietta Amagiro, voedingsdeskundige. Hydratatie heeft tal van voordelen voor het lichaam en speelt een rol bij gewichtsbeheersing.Door ongeveer een half uur voor de maaltijd één tot twee glazen water te drinken, kunt u het hongergevoel aanzienlijk verminderen. Voelt het drinken van zoveel water per dag een beetje als een verslaving? U kunt uw inname variëren door dagelijks ongezoet citroenwater te drinken of calorievrije smaakstoffen aan uw waterfles op het werk toe te voegen.
9.Zoete aardappelen
Aanbeveling: Eén keer per week consumeren, 100 calorieën per portie
Een zoete aardappel van 120 g voorziet in onze dagelijkse behoefte aan bètacaroteen en is rijk aan ijzer, vitamine C en E. Deze voedingsstoffen helpen het lichaam bij het bestrijden van verschillende vormen van celbeschadiging, wat vooral gunstig is voor sporters die in extreme omstandigheden trainen (grote hoogte, kou, hitte, vervuiling).Sportvoedingsdeskundige Dr. Jim Muller stelt dat zoete aardappelen het optimale voedsel zijn voor spierherstel na intensieve training. Probeer ze eens niet alleen geroosterd, gestoomd of met saus, maar ook gekoeld, met chili of in salades.Je kunt zoete aardappelen ook in plakjes snijden voor hamburgers of broodjes met vlees, of ze bakken tot ovengebakken chips. 10. Sojabonen Aanbeveling: Eet twee keer per week; 225 g levert 300 calorieën De beroemde US Navy SEALs nemen regelmatig sojabonen op in hun dieet – en dat zou jij ook moeten doen.Voedingsdeskundige Wendy Peterson, getrouwd met een SEAL-lid, vertelt dat ze vaak Japanse sojabonen klaarmaakt voor haar man en zijn kameraden. Wendy noemt sojabonen "het perfecte voedsel" en legt uit: "Ze vonden het uiterlijk aanvankelijk niet lekker, maar ik stond erop dat ze ze in ieder geval zouden proberen. Pas toen ze echt van het gerecht genoten, vertelde ik dat het sojabonen waren."Sojabonen zijn rijk aan eiwitten, net als vlees, bevatten veel vezels, net als volkoren granen, en zitten boordevol antioxidanten, vitamines en mineralen die vaak in fruit en groenten voorkomen. Als u niet van tofu of sojamelk houdt, zijn er andere manieren om ze te consumeren. Eiwitrepen gemaakt van sojanoten en soja-eiwit smaken niet alleen heerlijk, maar verbeteren ook de prestaties van mannen in bed.
11. Rundvlees
Aanbeveling: 3-4 porties per week, 58 g per portie, 163 calorieën
Rundvlees is niet alleen rijk aan eiwitten voor spieropbouw, maar zit ook boordevol ijzer en zink, die de bloedsomloop ondersteunen.Een portie rundvlees van 85 gram kan zelfs meerdere dagelijkse voedingsstoffen leveren, waaronder eiwitten, vitamine B6 en B12, plus selenium, fosfor, niacine en riboflavine. Maakt u zich zorgen over het vetgehalte van rundvlees? Dat is niet nodig. Volgens gegevens van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) is het rundvlees van vandaag 20% magerder dan tien jaar geleden.Om rundvlees te kiezen dat minder vet bevat maar toch mals en smaakvol is, kunt u het beste kiezen voor stukken met het label "top" of "chuck" op het prijskaartje, die afkomstig zijn van de bovenste bil en de bovenste lende.