Ordspråket «du er det du spiser» er helt sant. Derfor kan du en dag innse at du bør velge magert biff fremfor kremete desserter. Selv om epler, bananer og grønnsakssalater utgjør et sunt kosthold, utgjør de ikke alene et sunt og intelligent kosthold. For å oppnå optimal mannlig helse – brede skuldre, steinharde magemuskler, et skarpt sinn og robust libido – må hver bit telle.
Så hvilke matvarer anbefaler ernæringsfysiologer enstemmig? Hvor mye av hver bør du spise hver uke? Og hvilke konkrete fordeler gir disse matvarene?
1. Kalkunbryst
Anbefaling: Spis kalkunbryst tre ganger i uken, 85 g per porsjon (72 kalorier).
Hver 30 g kalkunbryst uten skinn inneholder 7 g protein, som effektivt fremmer muskelvekst. Kalkun er også rik på B-vitaminer, sink (som fremmer cellevekst) og selen, et «kreftbekjempende element». Elizabeth Ward, ernæringsfysiolog fra Massachusetts, sier: «Kalkun er fullpakket med aminosyrer, men inneholder nesten ikke mettet fett, noe som gjør den svært sunn.Det høye proteininnholdet fremmer også metthetsfølelsen, og bidrar dermed til å forhindre overspising. 2. Olivenolje Anbefaling: Spis to spiseskjeer olivenolje daglig, hver med 119 kalorier. Olivenolje er rik på enumettede fettsyrer, som er gunstige for menneskers helse og spesielt viktige for å beskytte hjertet.Forskere har oppdaget at enumettet fett, sammenlignet med mettet fett, effektivt reduserer risikoen for hjertesykdom. Dette er imidlertid ikke den eneste fordelen med olivenolje.Det autoritative amerikanske tidsskriftet Nature oppgir at olivenolje inneholder antiinflammatoriske proteiner, noe som betyr at den kan bidra til å redusere smerte og hevelse på samme måte som antiinflammatoriske medisiner som ibuprofen. Olivenolje kan brukes som matolje og salatdressing. Ved å tilsette bare en eller to ekstra skjeer i dine daglige oppskrifter, øker du proteininntaket ditt betydelig.
3. Quinoa
Anbefaling: Spis 2-3 ganger i uken. 114 g inneholder 318 kalorier
Du er kanskje ikke kjent med dette kornet som stammer fra Andesfjellene, men det har enorm betydning. Quinoa har en mild, subtil aroma som appellerer til de som synes fullkorn mangler smak.Quinoa har høyere proteininnhold enn noe annet korn, noe som har gitt det tittelen «kornets proteinkonge». Professor Christopher Moore ved Louisiana State Universitys avdeling for ernæring legger til: «Quinoa er også rik på fiber og B-vitaminer.»
4. Svarte bønner
Anbefaling: Spis to ganger i uken. 227 kalorier per porsjon på 225 g
Til tross for sin lille størrelse gir svarte bønner mer energi og lengre metthetsfølelse sammenlignet med andre matvarer. Dette skyldes to faktorer: For det første fyller det høye fiberinnholdet magen effektivt og gir en metthetsfølelse.For det andre inneholder de komplekse karbohydrater som omdannes til vedvarende energi gjennom dagen. I likhet med kjøtt gir svarte bønner betydelig protein uten det mettede fettet som vanligvis finnes i animalske kilder. Dr. Jennifer Bassett, en ernæringsfysiolog fra Chicago, forklarer: «Ernæringsfysiologer anerkjenner belgfrukter som utmerkede proteinkilder.»Så hvorfor har eksperter så høy aktelse for svarte bønner? Svaret er enkelt: Sammenlignet med andre belgfrukter inneholder svarte bønner betydelig mer fiber. 5. Grønn te Anbefaling: Drikk 1–3 kopper grønn te daglig, hver kopp inneholder 2 kalorier.
Fra kreftforebygging til vektkontroll og forsinkelse av demens, grønn te har fordeler for nesten alle viktige helseproblemer. Professor Moore sier at det er svært gunstig å tilsette litt grønn te i enten varmt eller kaldt vann. Hvis du ikke liker teposer, kan du prøve flytende grønn te-konsentrat – bare tilsett en dråpe i vann for å få øyeblikkelig grønn te.
6. Egg
Anbefaling: Spis 3–7 egg ukentlig, hvert med omtrent 74 kalorier
Ernæringsfysiolog Elizabeth Ward anbefaler å spise ett egg daglig. Egg er rike på essensielle aminosyrer for muskelvekst og kolin – et komplekst vitamin som forbedrer hukommelsen. De er blant de mest rikholdige og pålitelige kildene til kolin.Ward sier: «Egg inneholder nesten alle næringsstoffene som trengs for muskelvekst.»
7. Melk og andre meieriprodukter
Anbefaling: Spis melk eller meieriprodukter tre ganger daglig. Hver porsjon på 225 g melk inneholder 118 kalorier.
Du er kanskje allerede klar over hvor viktig melk og meieriprodukter er for helsen, men du er kanskje ikke klar over at det kan ha negative konsekvenser for kroppen å unngå dem.Mike Zemell, direktør for ernæring ved Tennessee State University, forklarer at uten inntak av meieriprodukter frigjør kroppen et hormon som holder på protein samtidig som det lagrer fett. Gitt melkens kaloriinnhold, bør du sannsynligvis drikke den glass for glass i stedet for å drikke den i store mengder.Zemell sier: «Komponenter i meieriprodukter kan akselerere kroppens fettforbrenningssystemer for å redusere fettlagring.» Selv om det nå finnes mange proteinalternativer til meieriprodukter, er melk fortsatt den mest fordelaktige næringskilden.
8. Vann
Anbefaling: Drikk åtte glass vann daglig, hvert glass på 225 milliliter.
Du vet sikkert allerede hvor viktig det er å holde seg hydrert. Tilstrekkelig vanninntak skyller ut giftstoffer, regulerer kroppstemperaturen, smører leddene, forhindrer nyrestein og transporterer næringsstoffer fra maten til organene. «Uten vann er selv den mest næringsrike maten ubrukelig», sier ernæringsfysiolog Dr. Marietta Amagiro. Hydrering er gunstig for kroppen på mange måter og spiller en rolle i vektkontrollen.Å drikke ett til to glass vann omtrent en halv time før måltider kan redusere sultfølelsen betydelig. Føles det litt som en avhengighet å drikke så mye vann hver dag? Du kan variere inntaket ved å drikke usøtet sitronvann hver dag eller tilsette kalorifrie smaksstoffer i vannflasken din på jobben.
9.Søtpoteter
Anbefaling: Spis en gang i uken, 100 kalorier per porsjon
En søtpotet på 120 g dekker vårt daglige behov for betakaroten og er rik på jern, vitamin C og E. Disse næringsstoffene hjelper kroppen å bekjempe ulike former for celleskader, noe som er spesielt gunstig for idrettsutøvere som trener i ekstreme miljøer (høy høyde, kulde, varme, forurensning).Sportsernæringsfysiolog Dr. Jim Muller sier at søtpoteter er den optimale maten for muskelgjenoppretting etter høyintensiv trening. I tillegg til å steke, dampe eller servere med sauser, kan du prøve å kjøle dem ned, tilsette chili eller bruke dem i salater.Du kan også skjære søtpoteter i skiver til burgere eller kjøttsmørbrød, eller bake dem til ovnsbakte chips. 10. Soyabønner Anbefaling: Spis to ganger i uken; 225 g gir 300 kalorier De berømte US Navy SEALs inkluderer regelmessig soyabønner i kostholdet sitt – og det bør du også gjøre.Ernæringsfysiolog Wendy Peterson, som er gift med et SEAL-medlem, forteller at hun ofte tilbereder japanske soyabønner til mannen sin og hans kamerater. Wendy kaller soyabønner «den perfekte maten» og forklarer: «De likte ikke utseendet i begynnelsen, men jeg insisterte på at de i det minste skulle prøve dem. Først etter at de hadde nydt retten, avslørte jeg at det var soyabønner.»Soyabønner er rike på protein som kjøtt, har høyt fiberinnhold som fullkorn og er fulle av antioksidanter, vitaminer og mineraler som vanligvis finnes i frukt og grønnsaker. Hvis du ikke liker tofu eller soyamelk, finnes det andre måter å konsumere dem på. Proteinbarer laget av soyabønner og soyaprotein smaker ikke bare deilig, men forbedrer også menns ytelse i sengen.
11. Oksekjøtt
Anbefaling: 3–4 porsjoner per uke, 58 g per porsjon, 163 kalorier
Oksekjøtt er ikke bare rikt på muskelbyggende protein, men også fullt av jern og sink, som støtter sirkulasjonshelsen.Faktisk kan en porsjon på 85 gram biff gi flere daglige næringsstoffer, inkludert protein, vitamin B6 og B12, samt selen, fosfor, niacin og riboflavin. Bekymret for fettet i biff? Det er liten grunn til det. Ifølge data fra USDA er dagens biff 20 % magrere enn for ti år siden.For å velge biff som har lavere fettinnhold, men som fortsatt er mørt og smakfullt, bør du velge stykker som er merket «top» eller «chuck» på prislappen, som kommer fra den øvre delen av rumpa og den øvre delen av mørbraden.