Teiciens „tu esi tas, ko tu ēd” ir absolūta patiesība. Tāpēc kādu dienu tu varētu saprast, ka tev vajadzētu izvēlēties liesu liellopu gaļu, nevis krēmveida desertus. Lai gan ābolu, banānu un dārzeņu salātu ēšana ir veselīgs uzturs, tas nav ne veselīgs, ne gudrs. Lai sasniegtu optimālu vīrieša veselību — platas plecas, cietas vēdera muskuļi, asa prāta un spēcīga libido — katram kumosam jānodrošina taustāmi ieguvumi.
Tātad, kādus pārtikas produktus uztura speciālisti vienbalsīgi iesaka? Cik daudz no katra no tiem jums vajadzētu patērēt nedēļā? Un kādas reālas priekšrocības sniedz šie pārtikas produkti?
1. Tītara krūtiņa
Ieteikums: ēst tītara krūtiņu trīs reizes nedēļā, 85 g porcijā (72 kalorijas).
Katros 30 gramos tītara krūtiņas bez ādas ir 7 grami olbaltumvielu, kas efektīvi veicina muskuļu augšanu. Tītars ir bagāts arī ar B vitamīniem, cinku (kas veicina šūnu augšanu) un selēnu, kas ir „vēža apkarojošs elements”. Elizabete Varda, uztura speciāliste no Masačūsetsas, apgalvo: „Tītars ir bagāts ar aminoskābēm, bet tajā gandrīz nav piesātināto taukskābju, kas to padara ārkārtīgi veselīgu.Tās augstais olbaltumvielu saturs veicina sāta sajūtu, tādējādi palīdzot novērst pārēšanos. 2. Olīveļļa Ieteikums: Katru dienu patērējiet divas ēdamkarotes olīveļļas, katra no kurām satur 119 kalorijas. Olīveļļa ir bagāta ar mononepiesātinātām taukskābēm, kas ir labvēlīgas cilvēka veselībai un īpaši svarīgas sirds aizsardzībai.Pētnieki ir atklājuši, ka, salīdzinot ar piesātinātajiem taukiem, mononepiesātinātie tauki efektīvi samazina sirds slimību risku. Tomēr tā nav vienīgā olīveļļas priekšrocība.Autoritatīvais amerikāņu žurnāls Nature norāda, ka olīveļļa satur pretiekaisuma proteīnus, kas nozīmē, ka tā var palīdzēt mazināt sāpes un pietūkumu, līdzīgi kā pretiekaisuma zāles, piemēram, ibuprofēns. Olīveļļu var izmantot kā cepamā eļļa un salātu mērce. Pievienojot tikai vienu vai divas papildu karotes saviem ikdienas ēdieniem, jūs ievērojami palielināsiet proteīnu uzņemšanu.
3. Kinoa
Ieteikums: lietot 2–3 reizes nedēļā. 114 g satur 318 kalorijas
Jūs varbūt neesat pazīstami ar šo Andos izcelsmes graudu, taču tam ir ļoti liela nozīme. Kinoa ir maigs, delikāts aromāts, kas patiks tiem, kam nepatīk pilngraudu produktu garša.Visvairāk kvinoja izceļas ar augstāku proteīnu saturu nekā jebkura cita graudaugu šķirne, tādēļ tā ir ieguvusi nosaukumu „graudaugu proteīnu karalis”. Luiziānas Valsts universitātes Uztura zinātnes katedras profesors Kristofers Mūrs piebilst: „Kvinoja ir bagāta arī ar šķiedrvielām un B vitamīniem.”
4. Melnie pupiņi
Ieteikums: lietot divas reizes nedēļā. 227 kalorijas 225 g porcijā
Neskatoties uz nelielo izmēru, melnie pupiņi sniedz lielāku enerģiju un ilgstošāku sāta sajūtu nekā citi pārtikas produkti. Tas ir saistīts ar diviem faktoriem: pirmkārt, to augstais šķiedrvielu saturs efektīvi piepilda kuņģi un rada sāta sajūtu;Otrkārt, tās satur sarežģītus ogļhidrātus, kas pārvēršas ilgstošā enerģijā visas dienas garumā. Tāpat kā gaļa, melnās pupas nodrošina ievērojamu olbaltumvielu daudzumu bez dzīvnieku izcelsmes produktos parasti sastopamajiem piesātinātajiem taukiem. Čikāgas uztura speciāliste Dr. Jennifer Bassgate skaidro: „Uztura speciālisti vispārēji atzīst pākšaugus par izcilu olbaltumvielu avotu.”Tad kāpēc eksperti melnās pupas vērtē tik augstu? Atbilde ir vienkārša: salīdzinājumā ar citiem pākšaugiem melnās pupas satur ievērojami vairāk šķiedrvielu. 5. Zaļā tēja Ieteikums: Katru dienu izdzeriet 1–3 tases zaļās tējas, katra tase satur 2 kalorijas.
No vēža profilakses līdz svara kontrolei un demences novēršanai – zaļā tēja sniedz labumu gandrīz visām galvenajām veselības problēmām. Profesors Mūrs apgalvo, ka zaļās tējas pievienošana karstam vai aukstam ūdenim ir ļoti veselīga. Ja tējas maisiņi nav jūsu gaumei, izmēģiniet šķidru zaļās tējas koncentrātu – vienkārši pievienojiet to ūdenim, lai iegūtu tēju.
6. Olas
Ieteikums: ēst 3–7 olas nedēļā, katra no tām satur aptuveni 74 kalorijas
Uztura speciāliste Elizabete Varda iesaka ēst vienu olu dienā. Olas ir bagātas ar muskuļu augšanai nepieciešamajām aminoskābēm un holīnu – kompleksu vitamīnu, kas uzlabo atmiņu. Tās ir viens no bagātīgākajiem un uzticamākajiem holīna avotiem.Vorda norāda: „Olas satur gandrīz visas muskuļu augšanai nepieciešamās uzturvielas.”
7. Piens un citi piena produkti
Ieteikums: Trīs reizes dienā lietojiet pienu vai piena produktus. Katra 225 g piena porcija satur 118 kalorijas.
Jūs varbūt jau zināt, cik svarīgi veselībai ir piens un piena produkti, bet varbūt neapzināties, ka to nelietošana var izraisīt negatīvu reakciju organismā.Tennessee State University uztura direktors Mike Zemell paskaidro, ka, neuzņemot piena produktus, organisms izdala hormonu, kas aiztur olbaltumvielas un vienlaikus uzkrāj taukus. Ņemot vērā piena kaloriju saturu, to vajadzētu lietot glāzē pa glāzei, nevis dzert litriem.Zemell apgalvo: "Piena produktu sastāvdaļas var paātrināt organisma tauku sadedzināšanas sistēmas, samazinot tauku uzkrāšanos." Lai gan tagad ir pieejamas daudzas piena produktu proteīnu alternatīvas, piens joprojām ir visvērtīgākais uztura avots.
8. Ūdens
Ieteikums: Dzeriet astoņas glāzes ūdens dienā, katra glāze ir 225 mililitri.
Jūs droši vien jau zināt, cik svarīga ir hidratācija. Pietiekams ūdens daudzums izskalo toksīnus, regulē ķermeņa temperatūru, eļļo locītavas, novērš nierakmeņus un transportē uzturvielas no pārtikas uz orgāniem. "Bez ūdens pat visvērtīgākā pārtika ir bezjēdzīga," apgalvo uztura speciāliste Dr. Marietta Amagiro. Hidratācija organismam sniedz daudzveidīgas priekšrocības un palīdz kontrolēt svaru.Dzerot vienu līdz divas glāzes ūdens apmēram pusstundu pirms ēdienreizes, var ievērojami samazināt izsalkumu. Vai tik daudz ūdens patēriņš ikdienā šķiet kā atkarība? Jūs varat dažādot savu ūdens patēriņu, ikdienā dzerot nesaldinātu citronu ūdeni vai pievienojot bezkaloriju aromatizētājus savai ūdens pudelei darbā.
9.Batātes
Ieteikums: lietot reizi nedēļā, 100 kalorijas porcijā
120 g batātes nodrošina mūsu dienas devu beta-karotīna un ir bagātas ar dzelzi, C un E vitamīniem. Šie uzturvielas palīdz organismam cīnīties pret dažādiem šūnu bojājumiem, kas ir īpaši noderīgi sportistiem, kuri trenējas ekstremālos apstākļos (lielā augstumā, aukstumā, karstumā, piesārņotā vidē).Sporta uztura speciālists Dr. Jim Muller apgalvo, ka batātes ir optimāls ēdiens muskuļu atjaunošanai pēc augstas intensitātes treniņa. Papildus cepšanai, tvaicēšanai vai pasniegšanai ar mērcēm, izmēģiniet atdzesētus ēdienus, pievienojot čili, vai iekļaujot tos salātos.Batātes var arī sagriezt šķēlēs un izmantot burgeros vai gaļas sviestmaizēs, vai arī cept krāsnī kā čipsus. 10. Sojas pupas Ieteikums: lietot divas reizes nedēļā; 225 g sniedz 300 kalorijas Slavenie ASV jūras spēku SEAL komandieri regulāri iekļauj sojas pupas savā uzturā – un jums arī vajadzētu to darīt.Uztura speciāliste Vendi Pētersone, kura ir precējusies ar SEAL komandas locekli, stāsta, ka bieži gatavo japāņu sojas pupas savam vīram un viņa biedriem. Vendi sojas pupas sauc par "ideālu pārtiku" un paskaidro: "Sākumā viņiem nepatika to izskats, bet es uzstāju, lai vismaz pamēģina. Tikai tad, kad viņi jau bija pilnībā izbaudījuši ēdienu, es atklāju, ka tas ir sojas pupas."Sojas pupas ir bagātas ar olbaltumvielām, tāpat kā gaļa, tās satur daudz šķiedrvielu, tāpat kā pilngraudu produkti, un ir bagātas ar antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām, kas parasti atrodamas augļos un dārzeņos. Ja jums nepatīk tofu vai sojas piens, ir arī citi veidi, kā tos lietot. No sojas riekstiem un sojas olbaltumvielām gatavotie proteīna batoniņi ne tikai garšo labi, bet arī uzlabo vīriešu veiktspēju gultā.
11. Liellopa gaļa
Ieteikums: 3–4 porcijas nedēļā, 58 g porcijā, 163 kalorijas
Liellopa gaļa ir bagāta ne tikai ar muskuļu veidojošiem proteīniem, bet arī ar dzelzi un cinku, kas atbalsta asinsrites veselību.Faktiski, 3 unču porcija liellopa gaļas var nodrošināt vairākas dienas devas uzturvielas, tostarp olbaltumvielas, B6 un B12 vitamīnus, kā arī selēnu, fosforu, niacīnu un riboflavīnu. Uztraucaties par liellopa gaļas taukiem? Nav pamata. Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta datiem, mūsdienu liellopa gaļa ir par 20 % liesāka nekā pirms desmit gadiem.Lai izvēlētos liellopu gaļu, kas ir mazāk tauku, bet saglabā mīkstumu un garšu, izvēlieties gabalus, kas uz cenu zīmes ir marķēti kā "top" vai "chuck" un kas nāk no augšējās krūtiņas un augšējās muguras daļas.