Posakis „esi tai, ką valgai“ yra visiškai teisingas. Todėl vieną dieną galite suprasti, kad turėtumėte rinktis liesą jautieną, o ne kreminius desertus. Nors obuoliai, bananai ir daržovių salotos yra sveika mityba, vien jie nesudaro sveikos ir protingos mitybos. Norint pasiekti optimalų vyrų sveikatą – plačius pečius, kietus raumenis, aštrią protą ir stiprų libido – kiekvienas kąsnis turi būti svarbus.
Tad kokius maisto produktus vieningai rekomenduoja mitybos specialistai? Kiek kiekvieno iš jų turėtumėte suvartoti per savaitę? Ir kokią konkrečią naudą teikia šie maisto produktai?
1. Kalakutienos krūtinėlė
Rekomendacija: valgykite kalakutienos krūtinėlę tris kartus per savaitę, po 85 g porciją (72 kalorijos).
Kiekvienoje 30 g kalakutienos krūtinėlės be odos yra 7 g baltymų, kurie veiksmingai skatina raumenų augimą. Kalakutiena taip pat yra turtinga B grupės vitaminais, cinku (skatinančiu ląstelių augimą) ir selenu, „kovojančiu su vėžiu“. Elizabeth Ward, mitybos specialistė iš Masačusetso, teigia: „Kalakutiena yra ypač sveika, nes joje gausu amino rūgščių, bet beveik nėra sočiųjų riebalų.Didelis baltymų kiekis taip pat skatina sotumo jausmą, todėl padeda išvengti persivalgymo.“
2. Alyvuogių aliejus
Rekomendacija: kasdien suvartokite po du šaukštus alyvuogių aliejaus, kurių kiekvienas turi 119 kalorijų
Alyvuogių aliejus yra turtingas mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra naudingos žmogaus sveikatai ir ypač svarbios širdies apsaugai.Mokslininkai nustatė, kad, palyginti su sočiaisiais riebalais, mononesočiosios riebalų rūgštys veiksmingai mažina širdies ligų riziką. Tačiau tai nėra vienintelis alyvuogių aliejaus privalumas.Autoritetingas amerikiečių žurnalas „Nature“ teigia, kad alyvuogių aliejuje yra priešuždegiminių baltymų, o tai reiškia, kad jis gali padėti sumažinti skausmą ir patinimą, panašiai kaip priešuždegiminiai vaistai, pvz., ibuprofenas. Alyvuogių aliejus gali būti naudojamas kaip kepimo aliejus ir salotų padažas. Įtraukdami į savo kasdienius receptus vos vieną ar du papildomus šaukštus, žymiai padidinsite baltymų suvartojimą.
3. Kvinoja
Rekomendacija: vartokite 2–3 kartus per savaitę. 114 g yra 318 kalorijų
Galbūt nesate susipažinę su šiuo Anduose augančiu grūdu, tačiau jis yra labai svarbus. Kvinoja turi švelnų, subtilų aromatą, kuris patinka tiems, kuriems nepatinka neskanūs neskaldyti grūdai.Svarbiausia, kad kinoa turi daugiau baltymų nei bet kuri kita grūdų rūšis, todėl ji vadinama „grūdų baltymų karaliumi“. Luizianos valstybinio universiteto Mitybos mokslų katedros profesorius Christopheris Moore priduria: „Kinoa taip pat yra gausu ląstelienos ir B grupės vitaminų.“
4. Juodosios pupelės
Rekomendacija: vartokite du kartus per savaitę. 227 kalorijos 225 g porcijoje
Nepaisant savo mažo dydžio, juodosios pupelės suteikia daugiau energijos ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą nei kiti maisto produktai. Tai lemia du veiksniai: pirma, didelis ląstelienos kiekis veiksmingai užpildo skrandį ir sukelia sotumo jausmą;antra, jos turi sudėtingų angliavandenių, kurie per dieną virsta ilgalaike energija. Kaip ir mėsa, juodosios pupelės suteikia daug baltymų be gyvuliniuose produktuose paprastai esančių sočiųjų riebalų. Čikagoje dirbanti mitybos specialistė dr. Jennifer Bassett paaiškina: „Mitybos specialistai vieningai pripažįsta, kad ankštiniai augalai yra puikus baltymų šaltinis.“Tad kodėl ekspertai taip vertina juodąsias pupeles? Atsakymas paprastas: palyginti su kitomis ankštinėmis kultūromis, juodosios pupelės turi žymiai daugiau ląstelienos. 5. Žalioji arbata Rekomendacija: per dieną išgerkite 1–3 puodelius žaliosios arbatos, kiekvienas puodelis turi 2 kalorijas.
Nuo vėžio prevencijos iki svorio kontrolės ir demencijos atidėjimo – žaliosios arbatos nauda apima beveik visas pagrindines sveikatos problemas. Profesorius Moore teigia, kad žaliosios arbatos įlašinimas į karštą arba šaltą vandenį yra labai naudingas. Jei arbatos maišeliai jums nepatinka, išbandykite skystą žaliosios arbatos koncentratą – tiesiog įlašinkite šiek tiek į vandenį ir gausite greitai paruoštą žaliąją arbatą.
6. Kiaušiniai
Rekomendacija: suvartokite 3–7 kiaušinius per savaitę, kiekvienas iš jų turi apie 74 kalorijas
Mitybos specialistė Elizabeth Ward pataria valgyti po vieną kiaušinį per dieną. Kiaušiniai yra turtingi raumenų augimui būtinų amino rūgščių ir cholino – sudėtingo vitamino, kuris stiprina atmintį. Jie yra vieni iš gausiausių ir patikimiausių cholino šaltinių.Ward teigia: „Kiaušiniai turi beveik visas raumenų augimui reikalingas maistines medžiagas.“
7. Pienas ir kiti pieno produktai
Rekomendacija: Vartokite pieną ar pieno produktus tris kartus per dieną. Kiekvienoje 225 g pieno porcijoje yra 118 kalorijų.
Galbūt jau žinote apie pieno ir pieno produktų naudą sveikatai, bet galbūt nežinote, kad jų vengimas gali sukelti neigiamą organizmo reakciją.Tennessee State University mitybos direktorius Mike Zemell paaiškina, kad nevartojant pieno produktų organizmas išskiria hormoną, kuris sulaiko baltymus ir kaupia riebalus. Atsižvelgiant į pieno kaloringumą, jį reikėtų gerti po stiklinę, o ne litrais.Zemell teigia: „Pieno produktų sudedamosios dalys gali pagreitinti organizmo riebalų deginimo procesus ir sumažinti riebalų kaupimąsi.“ Nors dabar yra daug baltymų pakaitalų pieno produktams, pienas išlieka naudingiausiu maistinių medžiagų šaltiniu.
8. Vanduo
Rekomendacija: kasdien išgerkite aštuonis stiklines vandens, kiekviena stiklinė – 225 mililitrai.
Jūs tikriausiai jau žinote, kaip svarbu yra gerti pakankamai vandens. Pakankamas vandens kiekis organizme pašalina toksinus, reguliuoja kūno temperatūrą, suteikia lubrikantą sąnariams, apsaugo nuo inkstų akmenų susidarymo ir transportuoja maistines medžiagas iš maisto į organus. „Be vandens net ir maistingiausias maistas yra bevertis“, teigia mitybos specialistė dr. Marietta Amagiro. Vandens vartojimas organizmui naudingas daugeliu atžvilgių ir padeda kontroliuoti svorį.Išgėrus vieną ar du stiklines vandens maždaug pusvalandį prieš valgį, galima žymiai sumažinti alkio jausmą. Ar kasdienis tokio kiekio vandens vartojimas neatrodo kaip priklausomybė? Galite paįvairinti savo racioną kasdien geriant nesaldintą citrinų vandenį arba į darbo vietoje turimą vandens butelį įpilant kalorijų neturinčių aromatizatorių.
9.Batatai
Rekomendacija: vartoti kartą per savaitę, 100 kalorijų porcijoje
120 g batatų suteikia mūsų organizmui reikalingą beta-karotino kiekį ir yra turtingi geležimi, vitaminais C ir E. Šios maistinės medžiagos padeda organizmui kovoti su įvairiais ląstelių pažeidimais, ypač naudingos sportininkams, treniruojantiems ekstremaliomis sąlygomis (didelis aukštis, šaltis, karštis, tarša).Sporto mitybos specialistas dr. Jim Muller teigia, kad saldžiosios bulvės yra optimalus maistas raumenų atsigavimui po intensyvių treniruočių. Be kepimo, virimo garuose ar patiekimo su padažais, išbandykite atšaldytus patiekalus, pridėdami čili arba įtraukdami juos į salotas.Batatus taip pat galima supjaustyti ir naudoti mėsainiams ar mėsos sumuštiniams, arba kepti orkaitėje kaip traškučius. 10. Sojos pupelės Rekomendacija: vartoti du kartus per savaitę; 225 g suteikia 300 kalorijų Garsieji JAV jūrų pėstininkai reguliariai įtraukia sojos pupeles į savo mitybą – ir jūs taip pat turėtumėte tai daryti.Mitybos specialistė Wendy Peterson, ištekėjusi už SEAL nario, pasakoja, kad ji dažnai ruošia japonines sojos pupeles savo vyrui ir jo bendražygiams. Wendy vadina sojos pupeles „tobulu maistu“ ir paaiškina: „Iš pradžių jiems nepatiko jų išvaizda, bet aš primygtinai reikalavau, kad jie bent jau paragautų. Tik tada, kai jie labai mėgavosi patiekalu, aš atskleidžiau, kad tai sojos pupelės.“Sojos pupelės yra turtingos baltymais kaip mėsa, turi daug ląstelienos kaip neskaldytos grūdų kruopos ir yra prisotintos antioksidantų, vitaminų ir mineralų, paprastai randamų vaisiuose ir daržovėse. Jei nemėgstate tofu ar sojos pieno, yra ir kitų būdų juos vartoti. Iš sojos riešutų ir sojos baltymų pagaminti baltyminiai batonėliai ne tik skanūs, bet ir pagerina vyrų seksualinę funkciją.
11. Jautiena
Rekomendacija: 3–4 porcijos per savaitę, 58 g vienoje porcijoje, 163 kalorijos
Jautiena yra ne tik turtinga raumenis stiprinančiais baltymais, bet ir gausu geležies bei cinko, kurie palaiko kraujotakos sveikatą.Iš tiesų, 3 uncijos jautienos porcija gali suteikti daugybę kasdieninių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, vitaminus B6 ir B12, taip pat seleną, fosforą, niaciną ir riboflaviną. Nerimaujate dėl jautienos riebalų? Nėra ko jaudintis. Pagal JAV Žemės ūkio departamento duomenis, šiandieninė jautiena yra 20 % liesesnė nei prieš dešimtmetį.Norėdami pasirinkti jautieną, kurioje yra mažiau riebalų, bet kuri išlieka minkšta ir skani, rinkitės gabalus, kurių kainos etiketėje yra užrašas „top“ arba „chuck“ – jie yra iš viršutinės uodegos ir viršutinės nugaros dalies.