"먹는 것이 곧 그 자체다"라는 말은 전혀 틀리지 않습니다. 그래서 어느 날 갑자기 크림 디저트보다 저지방 쇠고기를 더 먹어야 한다는 걸 깨닫게 되는 거죠. 지금 사과, 바나나, 채소 샐러드를 먹는다면, 이는 건강한 식사일 뿐 건강하고 현명한 식사는 아닙니다. 완벽한 남성 건강 상태—넓은 어깨, 단단한 복근, 날카로운 두뇌, 왕성한 성욕—를 이루려면 먹는 모든 음식이 효과를 내도록 해야 합니다.
과연 어떤 음식들이 영양학자들의 공통된 의견일까? 이 음식들은 정확히 주당 얼마나 섭취해야 할까? 이 음식들로부터 실제로 어떤 이점을 얻을 수 있을까?
1. 칠면조 가슴살
권장량: 주당 3회, 1회당 85g(72kcal) 섭취.
껍질을 제거한 칠면조 가슴살 30g당 단백질 7g이 함유되어 근육 성장 촉진에 효과적입니다. 또한 비타민 B, 세포 성장 촉진에 도움을 주는 아연, '항암 성분' 셀레늄이 풍부합니다. 매사추세츠주 영양학자 엘리자베스 워드는 "칠면조 고기는 아미노산이 풍부하면서도 포화 지방이 거의 없어 매우 건강합니다.칠면조 고기는 단백질이 풍부하고 포만감을 쉽게 주어 과식을 방지할 수 있습니다."
2. 올리브 오일
권장량: 하루 두 스푼(스푼당 119칼로리)
올리브 오일은 인체에 유익한 단일불포화 지방산이 풍부하며, 특히 심장 보호에 중요합니다.연구진은 포화 지방산에 비해 단일불포화 지방산이 심장병 발병 위험을 효과적으로 낮춘다는 사실을 발견했습니다. 그러나 이것이 올리브유의 유일한 장점은 아닙니다.미국 권위지 <네이처>에 따르면, 올리브유에는 항염증 단백질 성분이 함유되어 있어, 이부프로펜 같은 항염증제처럼 통증과 부기를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 올리브유는 조리용 기름이나 샐러드 드레싱으로 사용할 수 있으며, 매일 식단에 한두 스푼만 추가해도 상당한 양의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
3. 퀴노아(Quinoa)
권장 섭취량: 주 2~3회, 114g당 열량 318kcal
안데스 산맥에서 자라는 이 곡물을 잘 모르실 수도 있지만, 매우 중요합니다. 퀴노아는 부드럽고 은은한 향이 나며, 통곡물의 맛이 없다고 불평하는 사람들도 좋아할 것입니다.가장 중요한 것은, 퀴노아에 함유된 단백질 함량이 다른 어떤 곡물보다 높아 '곡물 단백질의 왕'이라 불린다는 점입니다. 루이지애나 대학교 영양학 교수 크리스토퍼 몰은 "퀴노아는 또한 식이섬유와 비타민 B가 풍부하다"고 덧붙였습니다.
4. 검은콩
권장량: 주 2회 섭취, 225g당 열량 227kcal
검은콩은 크기는 작지만 다른 음식에 비해 더 오래 포만감을 유지시켜줍니다. 그 이유는 두 가지입니다. 첫째, 검은콩은 식이섬유가 풍부해 위를 효과적으로 채우고 포만감을 줍니다.둘째, 검은콩에는 구조가 매우 복잡한 탄수화물이 함유되어 있어 체내에서 에너지로 전환될 때 하루 종일 활력을 유지시켜 줍니다. 육류와 마찬가지로 검은콩에도 다량의 단백질이 함유되어 있지만, 육류에 흔히 존재하는 포화 지방은 없습니다. 시카고의 영양학 박사 제니퍼 배스게이트는 "영양학자들은 다양한 콩류 식품이 단백질을 풍부하게 함유하고 있다는 점을 공인하고 있습니다"라고 설명합니다.그렇다면 전문가들이 검은콩을 '특별히 선호'하는 이유는 무엇일까요? 답은 간단합니다. 다른 콩류에 비해 검은콩이 더 많은 식이섬유를 함유하고 있기 때문입니다.
5. 녹차
권장량: 하루 1~3잔의 녹차, 1잔당 2칼로리.
항암부터 체중 감량, 노인성 치매 지연에 이르기까지 녹차는 거의 모든 주요 질환에 효과가 있습니다. 몰 교수는 뜨거운 물이든 찬물이든 녹차를 조금만 넣어도 몸에 이로울 뿐 해롭지 않다고 말합니다. 티백을 넣는 것을 좋아하지 않는다면 액상 녹차 추출물을 물에 조금 타보세요. 와! 인스턴트 녹차 완성입니다.
6. 계란
권장량: 주당 3~7개, 계란 1개당 약 74칼로리
영양학자 엘리자베스 워드는 매일 계란 1개를 섭취할 것을 권장합니다. 계란은 근육 성장에 필수적인 아미노산과 기억력 향상에 도움을 주는 복합 비타민인 콜린을 풍부하게 함유하고 있습니다. 계란은 콜린의 가장 풍부하고 안정적인 공급원 중 하나입니다.워드는 "달걀에는 근육 성장에 필요한 거의 모든 영양소가 들어 있다"고 말했습니다.
7. 우유 및 기타 유제품
권장 사항: 하루 세 번 우유를 마시거나 유제품을 섭취하세요. 우유 225g당 118kcal 함유
우유 등 유제품이 건강에 중요하다는 건 이미 알고 계실 테지만, 유제품을 먹지 않으면 몸이 '화낼' 수 있다는 건 모르셨을 겁니다.테네시 주립대 영양학회 책임자 마이크 제멜은 "유제품을 섭취하지 않으면 몸이 특정 호르몬을 분비하는데, 이 호르몬은 단백질을 체내에 유지시키는 동시에 지방도 함께 저장하게 한다"고 설명합니다. 우유의 열량을 고려할 때, 한 번에 한 갤런씩 '마구 마시기'보다는 한 잔씩 마시는 것이 좋습니다.제멜은 "유제품의 성분은 체내 지방 연소 시스템을 활성화시켜 지방 축적을 줄인다"고 말합니다. 현재 시중에는 유제품 대체 단백질이 많지만, 우유는 여전히 가장 유익한 영양 공급원입니다.
8. 물
권장량: 하루 8잔(한 잔 225ml).
물을 많이 마셔야 한다는 건 이미 알고 있을 것이다. 충분한 수분 섭취는 체내 독소 배출, 체온 조절, 관절 완화, 신장 결석 예방, 음식에서 얻은 영양소를 각 기관으로 운반하는 데 도움이 된다. 영양학 박사 마리에타 에마지로는 "물이 없다면 아무리 영양가 높은 음식도 소용없다"고 말한다. 물은 여러 면에서 신체에 이롭고 체중 감량에도 어느 정도 기여한다.식사 30분 전에 물 1~2잔을 마시면 배고픔을 크게 줄일 수 있습니다. 매일 이렇게 많은 물을 마시는 것이 중독처럼 느껴진다면? 매일 설탕 없이 레몬을 넣은 물을 마시거나 출근할 때 물컵에 무칼로리 향료를 넣어 마시는 등 변화를 줘보세요.
9、고구마
권장량: 주 1회, 100kcal 분량
120g의 고구마는 일일 베타카로틴 권장량을 충족시키며 철분, 비타민 C, E가 풍부합니다. 이 성분들은 다양한 세포 손상으로부터 신체를 보호하며, 극한 환경(고지대, 추위, 더위, 오염)에서 훈련하는 운동선수에게 특히 유익합니다.운동 영양학자 짐 뮬러 박사는 고강도 훈련 후 근육 회복에 고구마가 최적의 식품이라고 밝혔습니다. 고구마 조리법은 구이, 찜, 소스 곁들이기 외에도 생으로 썰어 먹거나 고추를 넣어 볶거나 샐러드로 만들어 먹을 수 있습니다.고구마를 얇게 썰어 햄버거나 샌드위치에 넣거나, 오븐에 구워 감자튀김을 만드는 것도 좋은 방법입니다.
10. 대두
권장량: 주 2회, 225g당 300kcal
유명한 미 해군 특수부대 네이비실도 자주 섭취하는 대두를 여러분도 섭취하세요.영양학자 웬디 페터슨은 네이비 씰 대원과 결혼했습니다. 그녀는 남편과 동료들에게 자주 일본산 대두를 요리해 준다고 말합니다. 웬디는 대두를 "완벽한 음식"이라 부르며 이렇게 말합니다: "처음엔 모양이 마음에 들지 않는다고 했지만, 적어도 한 번은 맛보라고 했어요. 나중에 맛있게 먹더니 그때서야 그게 대두라고 알려줬죠.""콩은 고기처럼 단백질이 풍부하고, 통곡물처럼 섬유질이 풍부하며, 과일과 채소에 흔한 항산화 성분, 비타민, 미네랄도 함유하고 있습니다. 두부나 두유를 좋아하지 않는다면 다른 섭취 방법이 있습니다. 콩과 콩 단백질로 만든 단백질 바는 맛있을 뿐만 아니라 남성의 침대 위 활력에도 도움이 됩니다.
11. 쇠고기
권장량: 주 3~4회, 58g당 163kcal
쇠고기는 근육 성장 촉진에 필요한 단백질뿐만 아니라 순환계 건강에 좋은 철분과 아연도 풍부합니다.실제로 3온스(약 85g)의 쇠고기 한 끼로 단백질, 비타민 B6·B12, 셀레늄, 인, 니코틴산, 리보플라빈 등 일일 권장 영양소를 충족시킬 수 있습니다. 쇠고기 지방이 걱정되시나요? 사실 그럴 필요 없습니다. 미국 농무부 자료에 따르면 현재 시판되는 쇠고기는 10년 전보다 지방 함량이 20%나 낮아졌습니다.지방이 적으면서도 부드럽고 맛있는 쇠고기를 구입하려면 가격표에 '상급(上)' 또는 '최상급(頂部)'이라고 표시된 부위를 선택하세요. 이는 쇠고기 엉덩이 상부와 등심 상단부에서 나온 부위입니다.
12. 통밀빵
권장량: 주당 6조각, 1조각당 140칼로리