「食べたものがそのまま体になる」という言葉は全く間違っていません。だからこそ、ある日突然「クリームデザートより脂肪分の少ない牛肉を食べるべきだ」と気づくのです。今すぐにリンゴやバナナ、野菜サラダを食べ始めるのは、健康的な食事ではありますが、賢明な選択とは言えません。完璧な男性の健康状態——たくましい肩、岩のように固い腹筋、柔軟な頭脳、旺盛な性欲——を実現するためには、一口一口に効果を持たせなければなりません。
では、栄養学者たちが一致して推奨する食品とは？それらを週にどれくらい摂取すべきか？そして、具体的にどんな効果が期待できるのか？
1. ターキーの胸肉
推奨：週3回、1回あたり85g（72kcal）を摂取。
皮なし七面鳥の胸肉30gあたりには7gのタンパク質が含まれ、筋肉の成長を効果的に促進します。七面鳥肉はビタミンB、亜鉛（細胞成長を促進）、そして「抗がん元素」セレンも豊富です。マサチューセッツ州の栄養士エリザベス・ウォード氏は「七面鳥肉は必須アミノ酸を豊富に含みながら、飽和脂肪がほとんどない点が非常に健康的です。七面鳥肉はタンパク質が豊富で満腹感を得やすいため、過食を防ぐことができます。」
2、オリーブオイル
推奨量：1日大さじ2杯（1杯あたり119kcal）
オリーブオイルは人体に有益な一価不飽和脂肪酸を豊富に含み、特に心臓保護に重要です。研究者らは、飽和脂肪酸と比較して一価不飽和脂肪酸が心臓病リスクを効果的に低下させることを発見しています。しかし、オリーブオイルの利点はこれだけではありません。米国権威誌『ネイチャー』によると、オリーブオイルには抗炎症タンパク質が含まれており、イブプロフェンなどの抗炎症薬と同様に痛みや腫れを軽減する効果がある。調理油やサラダドレッシングとして使用でき、毎日の食事にスプーン1～2杯追加するだけで、かなりの量のタンパク質を摂取できる。
3、キヌア（藜穀）
推奨摂取頻度：週2～3回、114gあたり318kcal
アンデス山脈原産のこの穀物はあまり知られていないが、非常に重要だ。キヌアはほのかな香りを持ち、全粒穀物の味気なさを不満に思う人にも好まれる。最も重要なのは、キヌアが他のどの穀物よりも高いタンパク質含有量を誇り、「穀物タンパク質の王様」と呼ばれる点です。ルイジアナ大学栄養学教授クリストファー・モール氏はさらに「キヌアは食物繊維とビタミンBも豊富」と補足しています。
4、黒豆
推奨摂取頻度：週2回、225gあたり227kcal
黒豆は小さな粒ながら、他の食品と比べてより長く満腹感を維持し、エネルギーを補給してくれます。その理由は二つ：第一に、豊富な食物繊維が胃を満たし、満腹感をもたらすこと。次に、黒豆に含まれる複雑な構造の炭水化物は、体内でエネルギーに変換される際に一日の活力を維持します。肉類と同様に黒豆も豊富なタンパク質を含みますが、肉類に多い飽和脂肪は含まれません。シカゴの栄養学博士ジェニファー・バスゲートは「栄養学者は豆類全般に高タンパク質が含まれることを認めています」と説明しています。ではなぜ専門家は黒豆を「特に推奨」するのでしょうか？答えは簡単です。他の豆類と比べて、黒豆にはより多くの食物繊維が含まれているからです。
5、緑茶
推奨：1日1～3杯の緑茶を飲むこと。1杯あたり2カロリー。
抗がん作用から減量、アルツハイマー病の遅延まで、緑茶はほぼ全ての主要疾患に効果を発揮します。モール教授は「お湯でも冷水でも、少量の緑茶を加えることは体に百利あって一害なし」と述べています。ティーバッグが苦手な方は、液体緑茶エキスを水に垂らすだけで、あっという間にインスタント緑茶の完成です。
6、卵
推奨：週に3～7個。1個あたり約74カロリー
栄養学者のエリザベス・ウォード氏は、毎日1個の卵を摂取すべきだと述べています。卵には筋肉増強に必須のアミノ酸と、記憶力を高める複合ビタミン「コリン」が豊富に含まれています。卵はコリンを最も豊富かつ確実に摂取できる食品の一つです。ウォード氏は「卵には筋肉増強に必要なほぼ全ての栄養素が含まれている」と述べています。
7、牛乳とその他の乳製品
推奨：牛乳または乳製品を1日3回摂取。牛乳225gあたり118kcal
牛乳などの乳製品が健康に重要であることはご存知かもしれませんが、乳製品を摂取しないと体が「怒る」ことをご存知でしょうか。テネシー州立大学栄養学部長マイク・ゼメル氏は、乳製品を摂取しないと体がホルモンを分泌し、このホルモンがタンパク質を体内に留める一方で脂肪も蓄積させると説明する。牛乳のカロリーを考慮すると、ガブガブ飲むのではなく、一杯ずつ飲むべきだろう。ゼメル氏は「乳製品に含まれる成分は、脂肪蓄積を減らすために体内の脂肪燃焼システムを活性化させる」と述べています。現在、乳製品に代わるタンパク質源は数多く市場に出回っていますが、牛乳は依然として最も有益な栄養源です。
8、水
推奨量：1日8杯（1杯225ml）。
水分補給の重要性は既にご存知でしょう。水分は体内の毒素排出、体温調節、関節の潤滑、腎結石予防、食物から摂取した栄養素の臓器への運搬に役立ちます。栄養学博士マリエッタ・エマギロ氏は「水分がなければ、どんなに栄養価の高い食品も意味をなさない」と指摘します。水分摂取は身体に多大な恩恵をもたらし、減量にも一定の効果を発揮します。食事の約30分前に1～2杯の水を飲むと、空腹感が大幅に軽減されます。毎日これだけの水を飲むのは少し面倒に感じるかもしれません。その場合は、毎日砂糖なしのレモン水を飲んだり、仕事中に水筒にカロリーゼロのフレーバーを加えたりするなど、工夫をしてみましょう。
9、サツマイモ
推奨：週1回、100kcal分
120gのサツマイモで1日のβカロテン必要量を満たせます。さらに鉄分、ビタミンC、Eを豊富に含み、これらの成分はあらゆる種類の細胞損傷から身体を守るのに役立ちます。特に過酷な環境（高地、寒冷地、酷暑、汚染地域）でトレーニングするアスリートに有益です。スポーツ栄養学者のジム・ミュラー博士は、サツマイモが高強度トレーニング後の筋肉回復に最適な食品だと述べています。調理法は焼く・蒸す・ソースかけだけでなく、冷製サラダにしたり唐辛子を添えたり、サラダにすることも可能です。スライスしたサツマイモをハンバーガーやサンドイッチに挟んだり、オーブンで焼いたポテトフライもおすすめです。
10、大豆
推奨：週2回、225gあたり300kcal
有名な米海軍特殊部隊SEALsも頻繁に大豆を摂取しています。あなたも同様にするべきでしょう。栄養学者のウェンディ・ペトソンはSEAL隊員と結婚しています。彼女は夫や戦友たちに日本の大豆料理をよく振る舞うと語ります。ウェンディは大豆を「完璧な食品」と呼び、「最初は見た目が気に入らなかったようですが、少なくとも一口食べてみるよう勧めました。彼らが美味しそうに食べ始めた後で、それが大豆だと伝えたのです」と述べています。大豆は肉類のようにタンパク質が豊富で、全粒穀物のように食物繊維が豊富、さらに果物や野菜に多く含まれる抗酸化成分、ビタミン、ミネラルも含有している。豆腐や豆乳が苦手な場合でも、他の摂取方法がある。豆の莢や大豆タンパク質で作られたプロテインバーは美味しいだけでなく、男性のベッドでのパフォーマンスにも効果的だ。
11、牛肉
推奨：週3～4回、58gあたり163kcal
牛肉は筋肉増強を促すタンパク質が豊富なだけでなく、鉄分や亜鉛も多く含み、循環器系の健康を促進します。実際、3オンス（約85g）の牛肉を摂取するだけで、タンパク質、ビタミンB6・B12、セレン、リン、ナイアシン、リボフラビンなど、1日に必要な複数の栄養素を補えます。牛肉の脂肪が気になる？心配無用です。米国農務省のデータによると、現在の牛肉は10年前と比べて脂肪分が20%も「低脂肪化」しています。脂肪が少なく、かつ柔らかさと美味しさを兼ね備えた牛肉を購入するには、表示ラベルに「トップ」または「トップロイン」と記載された部位を選びましょう。これらは上臀部と腰椎上部の肉です。
12、全粒粉パン
推奨量：週6枚、1枚あたり140kcal