Il detto "sei quello che mangi" è assolutamente vero. Ecco perché un giorno potresti renderti conto che dovresti scegliere carne magra di manzo invece di dessert cremosi. Mangiare mele, banane e insalate di verdure costituisce una dieta sana, ma non è né salutare né intelligente. Per raggiungere una salute maschile ottimale - spalle larghe, addominali scolpiti, mente acuta e libido robusta - ogni boccone deve contare.
Quindi quali alimenti raccomandano all'unanimità i nutrizionisti? Quanto dovresti consumarne ogni settimana? E quali benefici tangibili apportano questi alimenti?
1. Petto di tacchino
Raccomandazione: consuma petto di tacchino tre volte alla settimana, 85 g per porzione (72 calorie).
Ogni 30 g di petto di tacchino senza pelle contengono 7 g di proteine, che favoriscono efficacemente la crescita muscolare. Il tacchino è anche ricco di vitamine del gruppo B, zinco (che favorisce la crescita cellulare) e selenio, un "elemento antitumorale". Elizabeth Ward, nutrizionista del Massachusetts, afferma: "Il tacchino è ricco di aminoacidi ma non contiene quasi grassi saturi, il che lo rende eccezionalmente sano.Il suo alto contenuto proteico favorisce anche il senso di sazietà, aiutando così a prevenire l'eccesso di cibo. 2. Olio d'oliva Raccomandazione: consumare due cucchiai di olio d'oliva al giorno, ciascuno contenente 119 calorie. L'olio d'oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi, che sono benefici per la salute umana e particolarmente importanti per la protezione del cuore.I ricercatori hanno scoperto che, rispetto ai grassi saturi, i grassi monoinsaturi riducono efficacemente il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, questo non è l'unico beneficio dell'olio d'oliva.L'autorevole rivista americana Nature afferma che l'olio d'oliva contiene proteine antinfiammatorie, il che significa che può aiutare a ridurre il dolore e il gonfiore proprio come i farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene. L'olio d'oliva può essere utilizzato come olio da cucina e condimento per insalate. Aggiungere solo uno o due cucchiai in più alle vostre ricette quotidiane fornisce un aumento significativo dell'apporto proteico.
3. Quinoa
Raccomandazione: consumare 2-3 volte alla settimana. 114 g contengono 318 calorie
Forse non avete familiarità con questo cereale originario delle Ande, ma è un alimento di enorme importanza. La quinoa ha un aroma delicato e sottile che piace a chi trova i cereali integrali poco saporiti.In particolare, la quinoa vanta un contenuto proteico più elevato rispetto a qualsiasi altro cereale, guadagnandosi il titolo di "re delle proteine dei cereali". Il professor Christopher Moore del Dipartimento di Scienze della Nutrizione della Louisiana State University aggiunge: "La quinoa è anche ricca di fibre e vitamine del gruppo B".
4. Fagioli neri
Raccomandazione: consumare due volte alla settimana. 227 calorie per porzione da 225 g
Nonostante le loro piccole dimensioni, i fagioli neri forniscono più energia e un senso di sazietà più duraturo rispetto ad altri alimenti. Ciò deriva da due fattori: in primo luogo, il loro alto contenuto di fibre riempie efficacemente lo stomaco e induce un senso di sazietà;in secondo luogo, contengono carboidrati complessi che si trasformano in energia sostenuta per tutta la giornata. Come la carne, i fagioli neri forniscono proteine sostanziali senza i grassi saturi tipicamente presenti nelle fonti animali. La dottoressa Jennifer Bassgate, nutrizionista di Chicago, spiega: "I nutrizionisti riconoscono i legumi come eccellenti fonti di proteine".Allora perché gli esperti hanno così tanta stima dei fagioli neri? La risposta è semplice: rispetto ad altri legumi, i fagioli neri contengono una quantità significativamente maggiore di fibre. 5. Tè verde Raccomandazione: consumare 1-3 tazze di tè verde al giorno, ciascuna delle quali contiene 2 calorie.
Dalla prevenzione del cancro al controllo del peso e al ritardo della demenza, il tè verde offre benefici per quasi tutte le principali problematiche di salute. Il professor Moore afferma che aggiungere un po' di tè verde all'acqua calda o fredda è estremamente benefico. Se le bustine di tè non sono di vostro gradimento, provate il concentrato di tè verde liquido: basta aggiungerne un goccio all'acqua per ottenere un tè verde istantaneo.
6. Uova
Raccomandazione: consumare 3-7 uova alla settimana, ciascuna contenente circa 74 calorie
La nutrizionista Elizabeth Ward consiglia di mangiare un uovo al giorno. Le uova sono ricche di aminoacidi essenziali per la crescita muscolare e di colina, una vitamina complessa che migliora la memoria. Sono tra le fonti di colina più abbondanti e affidabili.Ward afferma: "Le uova contengono quasi tutti i nutrienti necessari per la crescita muscolare".
7. Latte e altri prodotti lattiero-caseari
Raccomandazione: consumare latte o prodotti lattiero-caseari tre volte al giorno. Ogni porzione da 225 g di latte contiene 118 calorie.
Probabilmente già conoscete l'importanza del latte e dei prodotti lattiero-caseari per la salute, ma forse non sapete che evitarli può causare reazioni negative al vostro organismo.Mike Zemell, direttore del dipartimento di nutrizione della Tennessee State University, spiega che senza l'assunzione di latticini, il corpo rilascia un ormone che trattiene le proteine e allo stesso tempo immagazzina i grassi. Dato il contenuto calorico del latte, è consigliabile consumarlo a bicchieri piuttosto che berlo a litri.Zemell afferma: "I componenti dei latticini possono accelerare i sistemi di combustione dei grassi dell'organismo per ridurre l'accumulo di grasso". Sebbene oggi siano disponibili numerose alternative proteiche ai latticini, il latte rimane la fonte di nutrimento più benefica.
8. Acqua
Raccomandazione: bere otto bicchieri d'acqua al giorno, ciascuno da 225 millilitri.
Probabilmente conoscete già l'importanza dell'idratazione. Un adeguato apporto di acqua elimina le tossine, regola la temperatura corporea, lubrifica le articolazioni, previene i calcoli renali e trasporta i nutrienti dal cibo agli organi. "Senza acqua, anche il cibo più nutriente è inutile", afferma la dottoressa Marietta Amagiro, nutrizionista. L'idratazione apporta numerosi benefici all'organismo e svolge un ruolo importante nella gestione del peso.Bere uno o due bicchieri d'acqua circa mezz'ora prima dei pasti può ridurre significativamente i morsi della fame. Consumare tanta acqua ogni giorno vi sembra una sorta di dipendenza? Potete variare l'assunzione bevendo ogni giorno acqua e limone senza zucchero o aggiungendo aromi senza calorie alla vostra bottiglia d'acqua al lavoro.
9.Patate dolci
Raccomandazione: consumare una volta alla settimana, 100 calorie per porzione
Una patata dolce da 120 g fornisce il nostro fabbisogno giornaliero di beta-carotene ed è ricca di ferro, vitamine C ed E. Questi nutrienti aiutano il corpo a combattere varie forme di danno cellulare, con particolari benefici per gli atleti che si allenano in condizioni estreme (alta quota, freddo, caldo, inquinamento).Il nutrizionista sportivo Dr Jim Muller afferma che le patate dolci sono l'alimento ottimale per il recupero muscolare dopo un allenamento ad alta intensità. Oltre a cuocerle al forno, al vapore o servirle con salse, provate a prepararle fredde, aggiungendo peperoncino o incorporandole nelle insalate.Si possono anche affettare le patate dolci per hamburger o panini con la carne, oppure cuocerle al forno come patatine. 10. Soia Raccomandazione: consumarne due volte alla settimana; 225 g forniscono 300 calorie I famosi Navy SEALs statunitensi incorporano regolarmente la soia nella loro dieta, e anche voi dovreste farlo.La nutrizionista Wendy Peterson, sposata con un membro dei SEAL, racconta che spesso prepara fagioli di soia giapponesi per suo marito e i suoi compagni. Wendy definisce i fagioli di soia "il cibo perfetto" e spiega: "All'inizio non ne gradivano l'aspetto, ma ho insistito affinché li provassero almeno. Solo dopo che hanno apprezzato il piatto ho rivelato che si trattava di fagioli di soia".I fagioli di soia sono ricchi di proteine come la carne, ricchi di fibre come i cereali integrali e ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali che si trovano comunemente nella frutta e nella verdura. Se non vi piacciono il tofu o il latte di soia, ci sono altri modi per consumarli. Le barrette proteiche a base di noci di soia e proteine di soia non solo sono deliziose, ma migliorano anche le prestazioni degli uomini a letto.
11. Manzo
Raccomandazione: 3-4 porzioni settimanali, 58 g per porzione, 163 calorie
Il manzo non solo è ricco di proteine che aiutano a costruire i muscoli, ma è anche ricco di ferro e zinco, che favoriscono la salute circolatoria.Infatti, una porzione da 85 g di carne bovina può fornire molteplici nutrienti giornalieri, tra cui proteine, vitamine B6 e B12, oltre a selenio, fosforo, niacina e riboflavina. Preoccupati per il grasso della carne bovina? Non c'è motivo. Secondo i dati dell'USDA, la carne bovina odierna è più magra del 20% rispetto a dieci anni fa.Per scegliere carne bovina con un contenuto di grassi inferiore ma che mantenga la sua tenerezza e il suo sapore, optate per i tagli contrassegnati con l'etichetta "top" o "chuck" sul cartellino del prezzo, che provengono dalla parte superiore della coscia e dal controfiletto.