Peribahasa "kamu adalah apa yang kamu makan" mengandung kebenaran mutlak. Itulah mengapa suatu hari kamu mungkin menyadari bahwa sebaiknya memilih daging sapi rendah lemak daripada dessert creamy. Meskipun apel, pisang, dan salad sayuran merupakan bagian dari diet sehat, mereka saja tidak cukup untuk diet sehat dan cerdas. Untuk mencapai kesehatan pria optimal—bahu lebar, perut six-pack, pikiran tajam, dan libido kuat—setiap suapan harus berarti.
Lalu, makanan apa yang direkomendasikan secara bulat oleh ahli gizi? Berapa banyak dari masing-masing yang harus Anda konsumsi setiap minggu? Dan manfaat konkret apa yang diberikan oleh makanan-makanan ini?
1. Dada ayam kalkun
Rekomendasi: Konsumsi dada ayam kalkun tiga kali seminggu, 85g per porsi (72 kalori).
Setiap 30 gram dada ayam kalkun tanpa kulit mengandung 7 gram protein, yang efektif dalam mempromosikan pertumbuhan otot. Ayam kalkun juga kaya akan vitamin B, seng (yang mempromosikan pertumbuhan sel), dan selenium, unsur "anti-kanker". Elizabeth Ward, seorang ahli gizi dari Massachusetts, menyatakan: "Ayam kalkun kaya akan asam amino namun hampir tidak mengandung lemak jenuh, menjadikannya sangat sehat.Kandungan protein yang tinggi juga membantu rasa kenyang, sehingga membantu mencegah makan berlebihan."
2. Minyak Zaitun
Rekomendasi: Konsumsi dua sendok makan minyak zaitun setiap hari, masing-masing mengandung 119 kalori
Minyak zaitun kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, yang bermanfaat bagi kesehatan manusia dan khususnya penting untuk perlindungan jantung.Peneliti menemukan bahwa, dibandingkan dengan lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal secara efektif mengurangi risiko penyakit jantung. Namun, ini bukan satu-satunya manfaat minyak zaitun.Jurnal Amerika yang otoritatif, Nature, menyatakan bahwa minyak zaitun mengandung protein anti-inflamasi, artinya dapat membantu mengurangi nyeri dan pembengkakan seperti obat anti-inflamasi seperti ibuprofen. Minyak zaitun dapat digunakan sebagai minyak goreng dan saus salad. Menambahkan satu atau dua sendok makan ekstra ke resep harian Anda dapat memberikan peningkatan signifikan pada asupan protein Anda.
3. Quinoa
Rekomendasi: Konsumsi 2-3 kali seminggu. 114g mengandung 318 kalori
Anda mungkin belum familiar dengan biji-bijian asli Andes ini, namun ia memiliki nilai penting yang besar. Quinoa memiliki aroma lembut dan halus yang menarik bagi mereka yang merasa biji-bijian utuh kurang bercita rasa.Yang paling menonjol, quinoa memiliki kandungan protein tertinggi di antara semua biji-bijian, menjadikannya "raja protein biji-bijian." Profesor Christopher Moore dari Departemen Nutrisi Universitas Louisiana State menambahkan: "Quinoa juga kaya akan serat dan vitamin B."
4. Kacang hitam
Rekomendasi: Konsumsi dua kali seminggu. 227 kalori per porsi 225g
Meskipun ukurannya kecil, kacang hitam memberikan energi lebih besar dan rasa kenyang yang lebih lama dibandingkan makanan lain. Hal ini disebabkan oleh dua faktor: pertama, kandungan seratnya yang tinggi secara efektif mengisi perut dan menimbulkan rasa kenyang;Kedua, mereka mengandung karbohidrat kompleks yang berubah menjadi energi berkelanjutan sepanjang hari. Seperti daging, kacang hitam menyediakan protein yang substansial tanpa lemak jenuh yang biasanya ditemukan dalam sumber hewani. Dr. Jennifer Bassgate, seorang ahli gizi berbasis di Chicago, menjelaskan: "Ahli gizi secara universal mengakui kacang-kacangan sebagai sumber protein yang excellent."Lalu, mengapa para ahli begitu menghargai kacang hitam? Jawabannya sederhana: dibandingkan dengan legum lain, kacang hitam mengandung serat yang jauh lebih banyak. 5. Rekomendasi Teh Hijau: Konsumsi 1-3 cangkir teh hijau setiap hari, masing-masing cangkir mengandung 2 kalori.
Dari pencegahan kanker hingga pengelolaan berat badan dan penundaan demensia, teh hijau menawarkan manfaat untuk hampir semua masalah kesehatan utama. Profesor Moore menyatakan bahwa menambahkan sedikit teh hijau ke air panas atau dingin sepenuhnya bermanfaat. Jika kantong teh tidak sesuai selera Anda, coba konsentrat teh hijau cair – cukup tambahkan sedikit ke air untuk teh hijau instan.
6. Telur
Rekomendasi: Konsumsi 3-7 telur per minggu, masing-masing mengandung sekitar 74 kalori
Ahli gizi Elizabeth Ward menyarankan untuk mengonsumsi satu telur setiap hari. Telur kaya akan asam amino esensial untuk pertumbuhan otot dan kolin – vitamin kompleks yang meningkatkan memori. Mereka termasuk sumber kolin yang paling melimpah dan andal.Ward menyatakan: "Telur mengandung hampir semua nutrisi yang diperlukan untuk pertumbuhan otot."
7. Susu dan produk susu lainnya
Rekomendasi: Konsumsi susu atau produk susu tiga kali sehari. Setiap porsi 225g susu mengandung 118 kalori.
Anda mungkin sudah menyadari pentingnya susu dan produk susu untuk kesehatan, tetapi Anda mungkin tidak menyadari bahwa menghindari mereka dapat menyebabkan tubuh bereaksi negatif.Mike Zemell, Direktur Nutrisi di Tennessee State University, menjelaskan bahwa tanpa asupan produk susu, tubuh melepaskan hormon yang menahan protein sambil juga menyimpan lemak. Mengingat kandungan kalori susu, sebaiknya Anda mengonsumsinya secangkir demi secangkir daripada meneguknya dalam jumlah besar.Zemell menyatakan: "Komponen dalam produk susu dapat mempercepat sistem pembakaran lemak tubuh untuk mengurangi penyimpanan lemak." Meskipun banyak alternatif protein non-susu kini tersedia, susu tetap menjadi sumber nutrisi yang paling bermanfaat.
8. Air
Rekomendasi: Minum delapan gelas air setiap hari, masing-masing gelas berukuran 225 mililiter.
Anda mungkin sudah tahu pentingnya hidrasi. Asupan air yang cukup membantu membersihkan racun, mengatur suhu tubuh, melumasi sendi, mencegah batu ginjal, dan mengangkut nutrisi dari makanan ke organ-organ. "Tanpa air, bahkan makanan paling bergizi pun tidak berguna," kata Dr Marietta Amagiro, seorang ahli gizi. Hidrasi bermanfaat bagi tubuh dalam berbagai cara dan berperan dalam pengelolaan berat badan.Minum satu hingga dua gelas air sekitar setengah jam sebelum makan dapat secara signifikan mengurangi rasa lapar. Apakah mengonsumsi sebanyak itu air setiap hari terasa seperti kecanduan? Anda dapat variasi asupan dengan minum air lemon tanpa gula setiap hari atau menambahkan perasa tanpa kalori ke botol air Anda di tempat kerja.
9.Ubi Jalar
Rekomendasi: Konsumsi sekali seminggu, 100 kalori per porsi
Sebuah ubi jalar seberat 120g memenuhi kebutuhan harian beta-karoten dan kaya akan zat besi, vitamin C, dan E. Nutrisi ini membantu tubuh melawan berbagai bentuk kerusakan seluler, terutama bermanfaat bagi atlet yang berlatih di lingkungan ekstrem (ketinggian tinggi, dingin, panas, polusi).Ahli gizi olahraga Dr Jim Muller menyatakan ubi jalar adalah makanan optimal untuk pemulihan otot setelah latihan intensitas tinggi. Selain dipanggang, dikukus, atau disajikan dengan saus, coba hidangan dingin, tambahkan cabai, atau campurkan ke dalam salad.Anda juga dapat mengiris ubi jalar untuk burger atau sandwich daging, atau memanggangnya menjadi keripik panggang oven. 10. Kacang kedelai Rekomendasi: Konsumsi dua kali seminggu; 225g menyediakan 300 kalori Pasukan Navy SEALs AS yang terkenal secara rutin memasukkan kacang kedelai ke dalam diet mereka – dan Anda juga sebaiknya melakukannya.Ahli gizi Wendy Peterson, yang menikah dengan anggota SEAL, berbagi bahwa ia sering menyiapkan kacang kedelai Jepang untuk suaminya dan rekan-rekannya. Wendy menyebut kacang kedelai sebagai "makanan sempurna," menjelaskan: "Awalnya mereka tidak suka penampilannya, tapi saya memaksa mereka untuk mencobanya. Baru ketika mereka benar-benar menikmati hidangan itu, saya mengungkapkan bahwa itu adalah kacang kedelai."Kacang kedelai kaya akan protein seperti daging, tinggi serat seperti biji-bijian utuh, dan mengandung antioksidan, vitamin, dan mineral yang umumnya ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Jika Anda tidak suka tahu atau susu kedelai, ada cara lain untuk mengonsumsinya. Bar protein yang terbuat dari kacang kedelai dan protein kedelai tidak hanya lezat tetapi juga meningkatkan performa pria di ranjang.
11. Daging sapi
Rekomendasi: 3-4 porsi per minggu, 58g per porsi, 163 kalori
Daging sapi tidak hanya kaya akan protein pembentuk otot tetapi juga mengandung zat besi dan seng, yang mendukung kesehatan sirkulasi.Faktanya, satu porsi daging sapi seberat 3 ons dapat menyediakan berbagai nutrisi harian, termasuk protein, vitamin B6 dan B12, serta selenium, fosfor, niasin, dan riboflavin. Khawatir tentang lemak daging sapi? Tidak perlu khawatir. Menurut data USDA, daging sapi saat ini 20% lebih rendah lemak dibandingkan sepuluh tahun yang lalu.Untuk memilih daging sapi yang rendah lemak namun tetap lembut dan bercita rasa, pilih potongan yang diberi label "top" atau "chuck" pada label harga, yang berasal dari bagian atas paha dan sirloin atas.