A „az vagy, amit eszel” mondás abszolút igaz. Ezért lehet, hogy egy nap rájössz, hogy a krémes desszertek helyett inkább a sovány marhahúst kellene választanod. Az alma, a banán és a zöldségsaláta fogyasztása ugyan egészséges étrendet jelent, de nem elég egészséges és intelligens. Az optimális férfi egészség eléréséhez – széles vállak, kőkemény hasizmok, éles elme és erős libidó – minden falatnak kézzelfogható előnyökkel kell járnia.
Mely ételeket ajánlják egyhangúlag a táplálkozási szakértők? Mennyit kell fogyasztani belőlük hetente? És milyen kézzelfogható előnyökkel járnak ezek az ételek?
1. Pulyka mell
Ajánlás: Hetente háromszor fogyasszon pulykamellet, adagonként 85 g-ot (72 kalória).
Minden 30 g bőr nélküli pulykamell 7 g fehérjét tartalmaz, ami hatékonyan elősegíti az izomnövekedést. A pulyka B-vitaminokban, cinkben (amely elősegíti a sejtek növekedését) és szelénben, egy „rákellenes elem” is gazdag. Elizabeth Ward, egy massachusettsi táplálkozási szakértő kijelenti: „A pulyka rendkívül egészséges, tele van aminosavakkal, de szinte egyáltalán nem tartalmaz telített zsírt.Magas fehérjetartalma elősegíti a jóllakottságot, ezáltal segít megelőzni a túlevést. 2. Olívaolaj Ajánlás: Naponta fogyasszon két evőkanál olívaolajat, amelyek egyenként 119 kalóriát tartalmaznak. Az olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek jótékony hatással vannak az emberi egészségre, és különösen fontosak a szív védelme szempontjából.A kutatók felfedezték, hogy a telített zsírsavakhoz képest az egyszeresen telítetlen zsírsavak hatékonyan csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Azonban ez nem az olívaolaj egyetlen előnye.A tekintélyes amerikai Nature folyóirat szerint az olívaolaj gyulladáscsökkentő fehérjéket tartalmaz, ami azt jelenti, hogy az ibuprofenhez hasonló gyulladáscsökkentő gyógyszerekhez hasonlóan segíthet csökkenteni a fájdalmat és a duzzanatot. Az olívaolaj felhasználható főzőolajként és salátaöntetként. Ha napi étrendjéhez csak egy-két kanállal többet ad hozzá, az jelentősen növeli fehérjebevitelét.
3. Quinoa
Ajánlás: Hetente 2-3 alkalommal fogyasszon. 114 g 318 kalóriát tartalmaz
Lehet, hogy nem ismeri ezt az Andokból származó gabonát, de rendkívül fontos szerepet játszik. A quinoa enyhe, finom aromájával azoknak is tetszik, akik a teljes kiőrlésű gabonákat íztelennek találják.A quinoa leginkább azzal büszkélkedhet, hogy magasabb fehérjetartalmú, mint bármelyik más gabona, ezért elnyerte a „gabonák fehérjekirálya” címet. Christopher Moore, a Louisiana Állami Egyetem Táplálkozástudományi Tanszékének professzora hozzáteszi: „A quinoa rostokban és B-vitaminokban is gazdag.”
4. Fekete bab
Ajánlás: Hetente kétszer fogyasszon. 225 g adag 227 kalóriát tartalmaz.
Kis mérete ellenére a fekete bab nagyobb energiát és hosszabb teltségérzetet biztosít, mint más élelmiszerek. Ennek két oka van: először is, magas rosttartalma hatékonyan kitölti a gyomrot és teltségérzetet kelt;Másodszor, komplex szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek egész nap folyamatos energiává alakulnak át. A húshoz hasonlóan a fekete bab is jelentős mennyiségű fehérjét biztosít, anélkül, hogy tartalmazna az állati eredetű élelmiszerekben általában megtalálható telített zsírokat. Dr. Jennifer Bassett, chicagói táplálkozási szakértő így magyarázza: „A táplálkozási szakértők a hüvelyeseket kiváló fehérjeforrásnak tartják.”Akkor miért tartják a szakértők olyan nagyra a fekete babot? A válasz egyszerű: más hüvelyesekhez képest a fekete bab lényegesen több rostot tartalmaz. 5. Zöld tea Ajánlás: Naponta fogyasszon 1-3 csésze zöld teát, egy csésze 2 kalóriát tartalmaz.
A rákmegelőzéstől a súlykontrollon át a demencia késleltetéséig a zöld tea szinte minden fontos egészségügyi problémára jótékony hatással van. Moore professzor szerint teljesen jótékony hatással bír, ha egy kis zöld teát adunk forró vagy hideg vízhez. Ha nem szereti a teafiltert, próbálja ki a folyékony zöld tea koncentrátumot – csak egy kiskanálnyit kell adni a vízhez, és máris kész a zöld tea.
6. Tojás
Ajánlás: Fogyasszon hetente 3-7 tojást, amelyek mindegyike körülbelül 74 kalóriát tartalmaz.
Elizabeth Ward táplálkozási szakértő azt tanácsolja, hogy naponta egy tojást együnk. A tojás gazdag az izomnövekedéshez szükséges esszenciális aminosavakban és kolinban, egy komplex vitaminban, amely javítja a memóriát. A tojás a legbőségesebb és legmegbízhatóbb kolinforrások közé tartozik.Ward kijelenti: „A tojás szinte az összes, az izomnövekedéshez szükséges tápanyagot tartalmazza.”
7. Tej és egyéb tejtermékek
Ajánlás: Naponta háromszor fogyasszon tejet vagy tejtermékeket. Minden 225 g tej 118 kalóriát tartalmaz.
Talán már ismeri a tej és a tejtermékek egészségre gyakorolt fontosságát, de talán nem tudja, hogy elkerülésük negatív hatással lehet a szervezetre.Mike Zemell, a Tennessee State University táplálkozási igazgatója elmagyarázza, hogy tejtermékek fogyasztása nélkül a szervezet olyan hormont bocsát ki, amely megőrzi a fehérjét, miközben zsírt is tárol. Tekintettel a tej kalóriatartalmára, valószínűleg inkább pohárról pohárra kellene fogyasztani, mint literenként.Zemell kijelenti: „A tejtermékekben található összetevők felgyorsíthatják a szervezet zsírégető rendszereit, csökkentve ezzel a zsírraktározást.” Bár manapság számos fehérjealternatíva áll rendelkezésre a tejtermékek helyett, a tej továbbra is a legelőnyösebb táplálékforrás.
8. Víz
Ajánlás: Naponta igyon nyolc pohár vizet, egy pohár 225 milliliter.
Valószínűleg már tudja, mennyire fontos a hidratáció. A megfelelő vízfogyasztás eltávolítja a méreganyagokat, szabályozza a test hőmérsékletét, keneti az ízületeket, megelőzi a vesekövek kialakulását, és szállítja a tápanyagokat az ételből a szervekbe. „Víz nélkül még a leginkább tápláló ételek is haszontalanok” – állítja Dr. Marietta Amagiro táplálkozási szakértő. A hidratáció számos módon jótékony hatással van a szervezetre, és szerepet játszik a testsúly szabályozásában.Ha étkezés előtt körülbelül fél órával egy-két pohár vizet iszunk, jelentősen csökkenthető az éhségérzet. A napi vízfogyasztás valamilyen függőséghez hasonlít? Változtathatunk a bevitelünkön, ha naponta cukrozatlan citromos vizet iszunk, vagy kalóriamentes ízesítőket adunk a munkahelyi vizes palackunkhoz.
9.Édesburgonya
Ajánlás: Hetente egyszer fogyasszon, 100 kalória adagonként
120 g édesburgonya fedezi a napi béta-karotin szükségletünket, és gazdag vasban, C- és E-vitaminban. Ezek a tápanyagok segítik a szervezetet a különböző sejtkárosodások leküzdésében, ami különösen előnyös a szélsőséges körülmények között (magas tengerszint feletti magasság, hideg, meleg, szennyezés) edző sportolók számára.Dr. Jim Muller sporttáplálkozási szakértő szerint a édesburgonya az optimális étel az izmok regenerálódásához intenzív edzés után. A sütés, párolás vagy mártásokkal való tálalás mellett próbálja ki hűtött formában, chili hozzáadásával vagy salátákba keverve.A batátát szeletelve hamburgerekhez vagy húsos szendvicsekhez is felhasználhatjuk, vagy sütőben sült chipsnek is elkészíthetjük. 10. Szójabab Ajánlás: Hetente kétszer fogyasszuk; 225 g 300 kalóriát tartalmaz A híres amerikai Navy SEALs rendszeresen beépíti étrendjébe a szójababot – és nekünk is ezt kellene tennünk.Wendy Peterson táplálkozási szakértő, aki egy SEAL-tag felesége, elárulja, hogy gyakran készít japán szójababot férjének és annak bajtársainak. Wendy a szójababot „a tökéletes ételnek” nevezi, és így magyarázza: „Eleinte nem tetszett nekik a kinézete, de ragaszkodtam hozzá, hogy legalább megkóstolják. Csak miután alaposan élvezték az ételt, árultam el, hogy szójabab volt.”A szójabab fehérjetartalma hasonló a húséhoz, rosttartalma pedig a teljes kiőrlésű gabonákéhoz, emellett tele van antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek általában a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók. Ha nem szereti a tofut vagy a szójatejet, más módon is fogyaszthatja őket. A szójababból és szójaproteinből készült fehérjetáplálékok nemcsak finomak, hanem javítják a férfiak ágyban nyújtott teljesítményét is.
11. Marhahús
Ajánlás: heti 3-4 adag, adagonként 58 g, 163 kalória
A marhahús nemcsak izomépítő fehérjében gazdag, hanem vasat és cinket is tartalmaz, amelyek támogatják a keringési egészséget.Valójában egy 85 grammos adag marhahús több napi tápanyagot is biztosíthat, beleértve a fehérjét, a B6- és B12-vitamint, valamint a szelént, a foszfort, a niacint és a riboflavint. Aggódik a marhahús zsírtartalma miatt? Nincs ok az aggodalomra. Az USDA adatai szerint a mai marhahús 20%-kal soványabb, mint tíz évvel ezelőtt.Ha alacsonyabb zsírtartalmú, de mégis omlós és ízletes marhahúst szeretne választani, akkor válassza az árcédulán „top” vagy „chuck” felirattal ellátott darabokat, amelyek a hátsó comb és a hátszín felső részéből származnak.