Le dicton « vous êtes ce que vous mangez » est tout à fait vrai. C'est pourquoi vous pourriez un jour vous rendre compte que vous devriez choisir du bœuf maigre plutôt que des desserts crémeux. Si manger des pommes, des bananes et des salades de légumes constitue une alimentation saine, cela n'est pas suffisant pour être à la fois sain et intelligent. Pour atteindre une santé masculine optimale (épaules larges, abdos en béton, esprit vif et libido robuste), chaque bouchée doit compter.
Quels sont donc les aliments que les nutritionnistes recommandent à l'unanimité ? Quelle quantité de chacun devez-vous consommer chaque semaine ? Et quels sont les avantages concrets de ces aliments ?
1. Poitrine de dinde
Recommandation : consommez de la poitrine de dinde trois fois par semaine, à raison de 85 g par portion (72 calories).
Chaque portion de 30 g de poitrine de dinde sans peau contient 7 g de protéines, ce qui favorise efficacement la croissance musculaire. La dinde est également riche en vitamines B, en zinc (qui favorise la croissance cellulaire) et en sélénium, un « élément anticancéreux ». Elizabeth Ward, nutritionniste du Massachusetts, déclare : « La dinde est riche en acides aminés mais ne contient pratiquement pas de graisses saturées, ce qui la rend exceptionnellement saine.Sa teneur élevée en protéines favorise également la satiété, contribuant ainsi à prévenir la suralimentation. »
2. Huile d'olive
Recommandation : consommer deux cuillères à soupe d'huile d'olive par jour, chacune contenant 119 calories
L'huile d'olive est riche en acides gras monoinsaturés, qui sont bénéfiques pour la santé humaine et particulièrement importants pour la protection du cœur.Des chercheurs ont découvert que, par rapport aux graisses saturées, les graisses monoinsaturées réduisent efficacement le risque de maladies cardiaques. Cependant, ce n'est pas le seul avantage de l'huile d'olive.La revue américaine Nature, qui fait autorité dans le domaine, affirme que l'huile d'olive contient des protéines anti-inflammatoires, ce qui signifie qu'elle peut aider à réduire la douleur et le gonflement, tout comme les médicaments anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène. L'huile d'olive peut être utilisée comme huile de cuisson et comme vinaigrette. L'ajout d'une ou deux cuillères supplémentaires à vos recettes quotidiennes permet d'augmenter considérablement votre apport en protéines.
3. Quinoa
Recommandation : consommer 2 à 3 fois par semaine. 114 g contiennent 318 calories
Vous ne connaissez peut-être pas cette céréale originaire des Andes, mais elle revêt une importance considérable. Le quinoa possède un arôme doux et subtil qui plaît à ceux qui trouvent les céréales complètes manquent de saveur.Mais surtout, le quinoa a une teneur en protéines plus élevée que toute autre céréale, ce qui lui vaut le titre de « roi des protéines parmi les céréales ». Le professeur Christopher Moore, du département des sciences de la nutrition de l'université d'État de Louisiane, ajoute : « Le quinoa est également riche en fibres et en vitamines B. »
4. Haricots noirs
Recommandation : à consommer deux fois par semaine. 227 calories pour une portion de 225 g
Malgré leur petite taille, les haricots noirs fournissent plus d'énergie et procurent une sensation de satiété plus longue que d'autres aliments. Cela s'explique par deux facteurs : premièrement, leur teneur élevée en fibres remplit efficacement l'estomac et procure une sensation de satiété ;deuxièmement, ils contiennent des glucides complexes qui se transforment en énergie durable tout au long de la journée. Comme la viande, les haricots noirs fournissent des protéines substantielles sans les graisses saturées que l'on trouve généralement dans les sources animales. Le Dr Jennifer Bassgate, nutritionniste basée à Chicago, explique : « Les nutritionnistes reconnaissent unanimement les légumineuses comme d'excellentes sources de protéines. »Alors pourquoi les experts accordent-ils autant d'importance aux haricots noirs ? La réponse est simple : par rapport aux autres légumineuses, les haricots noirs contiennent beaucoup plus de fibres. 5. Thé vert Recommandation : consommez 1 à 3 tasses de thé vert par jour, chaque tasse contenant 2 calories.
De la prévention du cancer à la gestion du poids en passant par le retardement de la démence, le thé vert offre des bienfaits pour presque tous les problèmes de santé majeurs. Le professeur Moore affirme qu'ajouter une touche de thé vert à de l'eau chaude ou froide est tout à fait bénéfique. Si les sachets de thé ne vous conviennent pas, essayez le concentré de thé vert liquide : il suffit d'en ajouter une goutte à de l'eau pour obtenir un thé vert instantané.
6. Œufs
Recommandation : consommez 3 à 7 œufs par semaine, chacun contenant environ 74 calories.
La nutritionniste Elizabeth Ward conseille de manger un œuf par jour. Les œufs sont riches en acides aminés essentiels à la croissance musculaire et en choline, une vitamine complexe qui améliore la mémoire. Ils comptent parmi les sources de choline les plus abondantes et les plus fiables.Ward déclare : « Les œufs contiennent presque tous les nutriments nécessaires à la croissance musculaire. »
7. Lait et autres produits laitiers
Recommandation : consommez du lait ou des produits laitiers trois fois par jour. Chaque portion de 225 g de lait contient 118 calories.
Vous connaissez peut-être déjà l'importance du lait et des produits laitiers pour la santé, mais vous ne réalisez peut-être pas que les éviter peut avoir des effets négatifs sur votre corps.Mike Zemell, directeur de la nutrition à l'université d'État du Tennessee, explique que sans consommation de produits laitiers, le corps libère une hormone qui retient les protéines tout en stockant les graisses. Compte tenu de la teneur calorique du lait, il est préférable de le consommer verre par verre plutôt que de le boire à grandes gorgées.M. Zemell déclare : « Les composants des produits laitiers peuvent accélérer les systèmes de combustion des graisses de l'organisme afin de réduire le stockage des graisses. » Bien qu'il existe aujourd'hui de nombreuses alternatives protéinées aux produits laitiers, le lait reste la source de nutrition la plus bénéfique.
8. Eau
Recommandation : buvez huit verres d'eau par jour, chaque verre contenant 225 millilitres.
Vous connaissez probablement déjà l'importance de l'hydratation. Une consommation d'eau suffisante élimine les toxines, régule la température corporelle, lubrifie les articulations, prévient les calculs rénaux et transporte les nutriments des aliments vers les organes. « Sans eau, même les aliments les plus nutritifs sont inutiles », déclare le Dr Marietta Amagiro, nutritionniste. L'hydratation est bénéfique pour l'organisme à de nombreux égards et joue un rôle dans la gestion du poids.Boire un à deux verres d'eau environ une demi-heure avant les repas peut réduire considérablement les fringales. Consommer autant d'eau chaque jour vous semble-t-il être une addiction ? Vous pouvez varier votre consommation en buvant quotidiennement de l'eau citronnée non sucrée ou en ajoutant des arômes sans calories à votre bouteille d'eau au travail.
9.Patates douces
Recommandation : à consommer une fois par semaine, 100 calories par portion
Une patate douce de 120 g couvre nos besoins quotidiens en bêta-carotène et est riche en fer, en vitamines C et E. Ces nutriments aident l'organisme à lutter contre diverses formes de dommages cellulaires, ce qui est particulièrement bénéfique pour les athlètes s'entraînant dans des environnements extrêmes (haute altitude, froid, chaleur, pollution).Le Dr Jim Muller, nutritionniste sportif, affirme que les patates douces sont l'aliment idéal pour la récupération musculaire après un entraînement intense. Au-delà de la cuisson au four, à la vapeur ou en sauce, essayez-les froides, avec du piment ou dans des salades.Vous pouvez également les couper en tranches pour les ajouter à des hamburgers ou des sandwichs à la viande, ou les cuire au four pour en faire des chips. 10. Soja Recommandation : consommer deux fois par semaine ; 225 g fournissent 300 calories Les célèbres Navy SEALs américains intègrent régulièrement le soja dans leur alimentation, et vous devriez en faire autant.La nutritionniste Wendy Peterson, mariée à un membre des SEAL, raconte qu'elle prépare souvent des fèves de soja japonaises pour son mari et ses camarades. Wendy qualifie les fèves de soja d'« aliment parfait » et explique : « Au début, ils n'aimaient pas leur apparence, mais j'ai insisté pour qu'ils les goûtent au moins. Ce n'est qu'après qu'ils aient pleinement apprécié le plat que je leur ai révélé qu'il s'agissait de fèves de soja. »Le soja est riche en protéines comme la viande, riche en fibres comme les céréales complètes et regorge d'antioxydants, de vitamines et de minéraux que l'on trouve couramment dans les fruits et légumes. Si vous n'aimez pas le tofu ou le lait de soja, il existe d'autres façons de les consommer. Les barres protéinées à base de noix de soja et de protéines de soja sont non seulement délicieuses, mais elles améliorent également les performances sexuelles des hommes.
11. Bœuf
Recommandation : 3 à 4 portions par semaine, 58 g par portion, 163 calories
Le bœuf est non seulement riche en protéines qui favorisent le développement musculaire, mais il contient également du fer et du zinc, qui contribuent à la santé circulatoire.En fait, une portion de 85 g de bœuf peut fournir plusieurs nutriments quotidiens, notamment des protéines, des vitamines B6 et B12, ainsi que du sélénium, du phosphore, de la niacine et de la riboflavine. Vous vous inquiétez de la graisse du bœuf ? Il n'y a pas lieu de s'inquiéter. Selon les données de l'USDA, le bœuf d'aujourd'hui est 20 % plus maigre qu'il y a dix ans.Pour choisir un bœuf moins gras mais qui conserve sa tendreté et sa saveur, optez pour les morceaux étiquetés « top » ou « chuck » sur l'étiquette de prix, qui proviennent de la partie supérieure de la croupe et du faux-filet.