Sanonta "olet mitä syöt" on ehdottomasti totta. Siksi saatat jonain päivänä tajuta, että sinun pitäisi valita vähärasvainen naudanliha kermaisten jälkiruokien sijaan. Omenat, banaanit ja vihannessalaatit ovat terveellistä ruokaa, mutta ne eivät ole sekä terveellisiä että älykkäitä. Optimaalisen miesten terveyden saavuttamiseksi – leveät hartiat, kovat vatsalihakset, terävä mieli ja vahva libido – jokaisen suupalan on oltava merkityksellinen.
Mitä ruokia ravitsemusterapeutit suosittelevat yksimielisesti? Kuinka paljon kutakin ruokalajia sinun tulisi syödä viikossa? Ja mitä konkreettisia etuja nämä ruoat tarjoavat?
1. Kalkkunanrinta
Suositus: Syö kalkkunanrintaa kolme kertaa viikossa, 85 g annosta kohti (72 kaloria).
Jokainen 30 grammaa nahatonta kalkkunanrintaa sisältää 7 grammaa proteiinia, joka edistää tehokkaasti lihasten kasvua. Kalkkuna on myös runsaasti B-vitamiineja, sinkkiä (joka edistää solujen kasvua) ja seleeniä, joka on "syöpää ehkäisevä aine". Elizabeth Ward, ravitsemusterapeutti Massachusettsista, toteaa: "Kalkkuna on poikkeuksellisen terveellistä, sillä se sisältää runsaasti aminohappoja, mutta lähes lainkaan tyydyttyneitä rasvoja.Sen korkea proteiinipitoisuus edistää myös kylläisyyttä, mikä auttaa estämään ylensyöntiä."
2. Oliiviöljy
Suositus: Syö päivittäin kaksi ruokalusikallista oliiviöljyä, joista kukin sisältää 119 kaloria
Oliiviöljy on runsaasti ihmisen terveydelle hyödyllisiä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat erityisen tärkeitä sydämen suojelemiseksi.Tutkijat ovat havainneet, että tyydyttyneisiin rasvoihin verrattuna yksittäistyydyttymättömät rasvat vähentävät tehokkaasti sydänsairauksien riskiä. Tämä ei kuitenkaan ole oliiviöljyn ainoa etu.Arvovaltainen amerikkalainen Nature-lehti toteaa, että oliiviöljy sisältää tulehdusta ehkäiseviä proteiineja, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa vähentämään kipua ja turvotusta samalla tavalla kuin ibuprofeenin kaltaiset tulehduskipulääkkeet. Oliiviöljyä voidaan käyttää ruoanlaittoöljynä ja salaatinkastikkeena. Lisäämällä vain yksi tai kaksi lusikallista päivittäisiin resepteihisi saat merkittävän lisäyksen proteiinin saantiisi.
3. Quinoa
Suositus: Syö 2–3 kertaa viikossa. 114 g sisältää 318 kaloria
Et ehkä tunne tätä Andeilla kasvavaa viljaa, mutta se on erittäin tärkeä. Quinoalla on mieto, hienostunut aromi, joka miellyttää niitä, jotka pitävät täysjyväviljaa mauttomana.Quinoa sisältää enemmän proteiinia kuin mikään muu viljalaji, minkä ansiosta se on ansainnut tittelin ”viljojen proteiinikuningas”. Louisiana State Universityn ravitsemustieteen laitoksen professori Christopher Moore lisää: ”Quinoa on myös runsaasti kuitua ja B-vitamiineja.”
4. Mustapavut
Suositus: Syö kahdesti viikossa. 227 kaloria 225 g:n annoksessa
Pienestä koostaan huolimatta mustapavut antavat enemmän energiaa ja pidemmän kylläisyyden tunteen kuin muut elintarvikkeet. Tämä johtuu kahdesta tekijästä: ensinnäkin niiden korkea kuitupitoisuus täyttää tehokkaasti vatsan ja aiheuttaa kylläisyyden tunteen.Toiseksi ne sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka muuttuvat pitkäkestoiseksi energiaksi päivän aikana. Lihan tavoin mustapavut tarjoavat runsaasti proteiinia ilman eläinperäisissä lähteissä tyypillisesti esiintyviä tyydyttyneitä rasvoja. Chicagossa toimiva ravitsemusterapeutti Jennifer Bassett selittää: "Ravitsemusterapeutit tunnustavat palkokasvit erinomaisiksi proteiinin lähteiksi."Miksi asiantuntijat arvostavat mustapapuja niin paljon? Vastaus on yksinkertainen: verrattuna muihin palkokasveihin mustapavut sisältävät huomattavasti enemmän kuitua. 5. Vihreä tee Suositus: Juo 1–3 kupillista vihreää teetä päivittäin, jokainen kupillinen sisältää 2 kaloria.
Vihreä tee tarjoaa etuja lähes kaikkiin tärkeimpiin terveysongelmiin, syövän ehkäisystä painonhallintaan ja dementian viivästymiseen. Professori Moore toteaa, että vihreän teen lisääminen kuumaan tai kylmään veteen on erittäin hyödyllistä. Jos teepussit eivät ole makusi mukaan, kokeile nestemäistä vihreän teen tiivistettä – lisää vain ripaus veteen, niin saat välittömästi vihreää teetä.
6. Munat
Suositus: Syö 3–7 munaa viikossa, joista jokainen sisältää noin 74 kaloria
Ravitsemusterapeutti Elizabeth Ward suosittelee syömään yhden munan päivittäin. Munat ovat runsaasti lihasten kasvulle välttämättömiä aminohappoja ja koliinia, joka on monimutkainen vitamiini, joka parantaa muistia. Ne ovat yksi runsaslukuisimmista ja luotettavimmista koliinin lähteistä.Ward toteaa: "Munat sisältävät lähes kaikki lihasten kasvulle tarvittavat ravintoaineet."
7. Maito ja muut maitotuotteet
Suositus: Syö maitoa tai maitotuotteita kolme kertaa päivässä. Jokainen 225 g:n annos maitoa sisältää 118 kaloria.
Olet ehkä jo tietoinen maidon ja maitotuotteiden merkityksestä terveydelle, mutta et ehkä tiedä, että niiden välttäminen voi aiheuttaa kehollesi negatiivisia reaktioita.Tennessee State Universityn ravitsemusjohtaja Mike Zemell selittää, että ilman maitotuotteiden saantia keho vapauttaa hormonia, joka säilyttää proteiineja ja varastoi samalla rasvaa. Maidon kaloripitoisuuden vuoksi sinun kannattaa todennäköisesti nauttia sitä lasillinen kerrallaan sen sijaan, että juot sitä litrakaupalla.Zemell toteaa: "Maitotuotteiden ainesosat voivat kiihdyttää kehon rasvanpolttoa ja vähentää rasvan varastoitumista." Vaikka maitotuotteille on nykyään saatavilla lukuisia proteiinin vaihtoehtoja, maito on edelleen hyödyllisin ravinnonlähde.
8. Vesi
Suositus: Juo kahdeksan lasillista vettä päivittäin, jokainen lasillinen 225 millilitraa.
Tiedät todennäköisesti jo nesteytymisen tärkeyden. Riittävä veden saanti huuhtelee myrkkyjä, säätelee kehon lämpötilaa, voitelee niveliä, ehkäisee munuaiskiviä ja kuljettaa ravintoaineita ruoasta elimiin. "Ilman vettä jopa ravinteikkain ruoka on hyödytöntä", toteaa ravitsemusterapeutti Marietta Amagiro. Nesteytys hyödyttää kehoa monin tavoin ja vaikuttaa painonhallintaan.Yhden tai kahden lasillisen veden juominen noin puoli tuntia ennen ateriaa voi vähentää nälän tunnetta merkittävästi. Tuntuuko tämän määrän veden juominen päivittäin jonkinlaiselta riippuvuudelta? Voit vaihdella juomistasi juomalla päivittäin makeuttamatonta sitruunavettä tai lisäämällä kalorittomia makuaineita työpaikalla käyttämääsi vesipulloon.
9.Bataatit
Suositus: Syö kerran viikossa, 100 kaloria annosta kohti
120 g bataattia kattaa päivittäisen beetakaroteenitarpeen ja sisältää runsaasti rautaa, C- ja E-vitamiineja. Nämä ravintoaineet auttavat kehoa torjumaan erilaisia solujen vaurioita, mistä on erityistä hyötyä urheilijoille, jotka harjoittelevat äärimmäisissä olosuhteissa (korkealla, kylmässä, kuumassa, saastuneessa ympäristössä).Urheiluravitsemusterapeutti Jim Muller toteaa, että bataatit ovat optimaalinen ruoka lihasten palautumiseen korkean intensiteetin harjoittelun jälkeen. Paistamisen, höyryttämisen tai kastikkeiden kanssa tarjoilun lisäksi voit kokeilla kylmiä valmistustapoja, lisätä chiliä tai käyttää bataatteja salaatteihin.Bataatit voi myös viipaloida hampurilaisiin tai lihaleipiin tai paistaa uunissa uunipaistettuina siruina. 10. Soijapavut Suositus: Syö kahdesti viikossa; 225 g sisältää 300 kaloria Tunnettu Yhdysvaltain merivoimien erikoisjoukko SEALs sisällyttää säännöllisesti soijapapuja ruokavalioonsa – ja sinunkin pitäisi.Ravitsemusterapeutti Wendy Peterson, joka on naimisissa SEAL-jäsenen kanssa, kertoo valmistavansa usein japanilaisia soijapapuja miehelleen ja tämän tovereille. Wendy kutsuu soijapapuja "täydelliseksi ruoaksi" ja selittää: "He eivät aluksi pitäneet niiden ulkonäöstä, mutta vaadin heitä ainakin maistamaan niitä. Vasta kun he olivat nauttineet ruoasta, paljastin, että se oli soijapapuja."Soijapavut ovat proteiinipitoisia kuten liha, kuitupitoisia kuten täysjyvätuotteet ja täynnä antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja, joita löytyy yleensä hedelmistä ja vihanneksista. Jos et pidä tofusta tai soijamaidosta, on muitakin tapoja nauttia niitä. Soijapavuista ja soijaproteiinista valmistetut proteiinipatukat maistuvat paitsi herkullisilta, myös parantavat miesten suorituskykyä sängyssä.
11. Naudanliha
Suositus: 3–4 annosta viikossa, 58 g per annos, 163 kaloria
Naudanliha on paitsi runsaasti lihaksia rakentavaa proteiinia, myös täynnä rautaa ja sinkkiä, jotka tukevat verenkierron terveyttä.Itse asiassa 85 gramman annos naudanlihaa voi tarjota useita päivittäisiä ravintoaineita, kuten proteiinia, B6- ja B12-vitamiineja sekä seleeniä, fosforia, niasiinia ja riboflaviinia. Oletko huolissasi naudanlihan rasvasta? Siihen ei ole syytä. USDA:n tietojen mukaan nykypäivän naudanliha on 20 % vähärasvaisempaa kuin kymmenen vuotta sitten.Jos haluat valita vähärasvaisen naudanlihan, joka on silti mureaa ja maukasta, valitse hintalappuun merkittyjä paloja, joissa on merkintä "top" tai "chuck" ja jotka ovat peräisin yläpaistista ja yläfileestä.