Ütlus „sa oled see, mida sa sööd” on absoluutne tõde. Seetõttu võite ühel päeval mõista, et peaksite valima kreemja magustoidu asemel lahja veiseliha. Õunte, banaanide ja köögiviljasalatite söömine on küll tervislik toitumine, kuid see ei ole piisavalt tervislik ega arukas. Optimaalse mehe tervise saavutamiseks – laiad õlad, kivikõvad kõhulihased, terav mõistus ja tugev libiido – peab iga suutäis olema oluline.
Milliseid toite soovitavad toitumisspetsialistid ühehäälselt? Kui palju neid nädalas tarbida? Ja millist konkreetset kasu need toidud pakuvad?
1. Kalkunirind
Soovitus: tarbige kalkunirinda kolm korda nädalas, 85 g portsjoni kohta (72 kalorit).
Iga 30 grammi nahata kalkunirinda sisaldab 7 grammi valku, mis soodustab tõhusalt lihaste kasvu. Kalkun on ka rikas B-vitamiinide, tsinki (mis soodustab rakkude kasvu) ja seleeni, „vähivastase elemendi” poolest. Massachusettsist pärit toitumisspetsialist Elizabeth Ward väidab: „Kalkun on täis aminohappeid, kuid sisaldab peaaegu üldse mitte küllastunud rasvu, mis teeb selle erakordselt tervislikuks.Selle kõrge valgusisaldus soodustab täiskõhutunnet, aidates seeläbi vältida ülesöömist. 2. Oliiviõli Soovitus: tarbige iga päev kaks supilusikatäit oliiviõli, millest igaüks sisaldab 119 kalorit. Oliiviõli on rikas monoküllastumata rasvhapete poolest, mis on kasulikud inimese tervisele ja eriti olulised südame kaitsmiseks.Teadlased on avastanud, et võrreldes küllastunud rasvadega vähendavad monoküllastumata rasvad tõhusalt südamehaiguste riski. See ei ole aga oliiviõli ainus eelis.Autoriteetne Ameerika ajakiri Nature väidab, et oliiviõli sisaldab põletikuvastaseid valke, mis tähendab, et see võib aidata vähendada valu ja turseid sarnaselt põletikuvastaste ravimitega, nagu ibuprofeen. Oliiviõli võib kasutada toiduõlina ja salatikastmena. Lisades oma igapäevastesse retseptidesse vaid ühe või kaks lusikatäit, suurendate oluliselt oma valkude tarbimist.
3. Kinoa
Soovitus: tarbige 2–3 korda nädalas. 114 g sisaldab 318 kalorit
Võib-olla pole te selle Andidest pärit teraviljaga tuttav, kuid see on väga oluline. Kinoal on mahe ja peen aroom, mis meeldib neile, kes leiavad, et täisteraviljal on vähe maitset.Kõige märkimisväärsem on see, et kinoa sisaldab rohkem valku kui ükski teine teravili, mis on talle toonud tiitli „teraviljade valgu kuningas”. Louisiana Riikliku Ülikooli toitumisteaduse osakonna professor Christopher Moore lisab: „Kinoa on ka rikas kiudainete ja B-vitamiinide poolest.”
4. Mustad oad
Soovitus: tarbige kaks korda nädalas. 227 kalorit 225 g portsjoni kohta
Vaatamata oma väiksusele annavad mustad oad võrreldes teiste toitudega rohkem energiat ja pikemaajalise täiskõhutunde. Selle põhjuseks on kaks tegurit: esiteks täidab nende kõrge kiudainete sisaldus tõhusalt mao ja tekitab täiskõhutunde;Teiseks sisaldavad need kompleksseid süsivesikuid, mis muunduvad päeva jooksul püsivaks energiaks. Nagu liha, pakuvad mustad oad olulist valku ilma loomsetest allikatest tavaliselt leiduva küllastunud rasvata. Chicago toitumisspetsialist dr Jennifer Bassgate selgitab: „Toitumisspetsialistid tunnustavad ühehäälselt kaunvilju kui suurepäraseid valguallikaid.”Miks eksperdid hindavad mustaid ube nii kõrgelt? Vastus on lihtne: võrreldes teiste kaunviljadega sisaldavad mustad oad märkimisväärselt rohkem kiudaineid. 5. Roheline tee Soovitus: tarbige iga päev 1–3 tassi rohelist teed, millest iga tass sisaldab 2 kalorit.
Alates vähktõve ennetamisest kuni kehakaalu kontrollimise ja dementsuse edasilükkamiseni – roheline tee pakub kasu peaaegu kõikide oluliste terviseprobleemide puhul. Professor Moore väidab, et rohelise tee lisamine kuuma või külma vette on täiesti kasulik. Kui teepakkidest ei ole teile maitse järgi, proovige vedelat rohelise tee kontsentraati – lisage lihtsalt veele pisut kontsentraati ja saate kohe rohelise tee.
6. Munad
Soovitus: tarbige nädalas 3–7 muna, millest igaüks sisaldab umbes 74 kalorit
Toitumisspetsialist Elizabeth Ward soovitab süüa iga päev ühe muna. Munad on rikkad lihaskasvu jaoks oluliste aminohapete ja koliini poolest – koliin on kompleksne vitamiin, mis parandab mälu. Munad on ühed rikkalikemad ja usaldusväärsemad koliini allikad.Ward väidab: „Munad sisaldavad peaaegu kõiki lihaste kasvu jaoks vajalikke toitaineid.”
7. Piim ja muud piimatooted
Soovitus: tarbige piima või piimatooteid kolm korda päevas. Iga 225 g piima portsjon sisaldab 118 kalorit.
Võib-olla teate juba piima ja piimatoodete tähtsust tervisele, kuid ehk ei ole te teadlik, et nende vältimine võib põhjustada keha negatiivse reaktsiooni.Tennessee State University toitumise osakonna juhataja Mike Zemell selgitab, et piimatoodete tarbimise puudumisel eritab keha hormooni, mis säilitab valku ja samal ajal ladustab rasva. Piima kalorisisaldust arvestades peaksite seda tarbima pigem klaasi kaupa kui liitrite kaupa.Zemell väidab: „Piimatoodete koostisosad võivad kiirendada keha rasvapõletussüsteeme, et vähendada rasva ladustamist.” Kuigi praegu on saadaval palju piimatoodete valgu alternatiive, on piim endiselt kõige kasulikum toitainete allikas.
8. Vesi
Soovitus: jooge päevas kaheksa klaasi vett, iga klaas 225 milliliitrit.
Te ilmselt juba teate, kui oluline on vedeliku tarbimine. Piisav veetarbimine puhastab organismi toksiinidest, reguleerib kehatemperatuuri, määrdab liigeseid, ennetab neerukive ja transportib toitaineid toidust organitesse. „Ilma veeta on isegi kõige toitvam toit kasututu,” väidab toitumisspetsialist dr Marietta Amagiro. Vedeliku tarbimine on organismile mitmel moel kasulik ja mängib rolli ka kehakaalu reguleerimisel.Ühe kuni kahe klaasi vee joomine umbes pool tundi enne sööki võib oluliselt vähendada näljatunnet. Kas sellise koguse vee tarbimine päevas tundub veidi sõltuvusena? Võite oma tarbimist mitmekesistada, joomine iga päev magustamata sidrunivett või lisades oma veepudelisse tööl kalorivabasid maitseaineid.
9.Maguskartul
Soovitus: tarbida kord nädalas, 100 kalorit portsjoni kohta
120 g maguskartulit katab meie päevase beetakaroteeni vajaduse ja on rikas raua, C- ja E-vitamiinide poolest. Need toitained aitavad organismil võidelda erinevate rakkude kahjustustega, mis on eriti kasulik sportlastele, kes treenivad ekstreemsetes tingimustes (kõrgel mägedes, külmas, kuumuses, saastatud keskkonnas).Sporditoitumise spetsialist dr Jim Muller väidab, et bataat on optimaalne toit lihaste taastumiseks pärast intensiivset treeningut. Lisaks küpsetamisele, aurutamisele või kastmetega serveerimisele võite proovida ka jahutatud roogasid, lisades neile tšillit või lisades neid salatitesse.Maguskartulit võib ka viilutada burgerite või lihasandvitside jaoks või küpsetada ahjus röstitud krõpsudeks. 10. Sojaoad Soovitus: tarbida kaks korda nädalas; 225 g annab 300 kalorit Tuntud USA mereväe SEAL-i liikmed lisavad sojaoad regulaarselt oma toidusse – ja seda peaksite tegema ka teie.Toitumisspetsialist Wendy Peterson, kes on abielus SEALi liikmega, räägib, et ta valmistab sageli oma abikaasale ja tema kaaslastele jaapani sojaoad. Wendy nimetab sojaoad „täiuslikuks toiduks” ja selgitab: „Alguses ei meeldinud neile nende välimus, aga ma nõudsin, et nad vähemalt prooviksid neid. Alles pärast seda, kui nad olid roa põhjalikult nautima hakanud, paljastasin ma, et tegemist on sojaoadega.”Sojaoad on rikkad valkude poolest nagu liha, kiudainete poolest nagu täisteratooted ja sisaldavad rohkesti antioksüdante, vitamiine ja mineraalaineid, mida tavaliselt leidub puu- ja köögiviljades. Kui te ei armasta tofut või sojapiima, on ka teisi viise nende tarbimiseks. Sojapähklitest ja sojavalgust valmistatud valkubatoonid maitsevad mitte ainult hästi, vaid parandavad ka meeste võimekust voodis.
11. Veiseliha
Soovitus: 3–4 portsjonit nädalas, 58 g portsjoni kohta, 163 kalorit
Veiseliha on mitte ainult rikas lihaste ehitamiseks vajaliku valgu poolest, vaid sisaldab ka rauda ja tsinki, mis toetavad vereringe tervist.Tegelikult võib 85 grammi veiseliha pakkuda mitmeid päevaseid toitaineid, sealhulgas valku, vitamiine B6 ja B12, lisaks seleeni, fosforit, niatsiini ja riboflaviini. Muretsete veiseliha rasva pärast? Selleks pole põhjust. USDA andmete kohaselt on tänapäeva veiseliha 20% lahjem kui kümme aastat tagasi.Rasvasisaldusega, kuid samas pehme ja maitsev veiseliha valimiseks otsige hinnasildil märget „top” või „chuck”, mis tähistab ülemist tagaveerandit ja ülemist sisefileed.