El dicho «eres lo que comes» es absolutamente cierto. Por eso, algún día te darás cuenta de que deberías elegir carne magra en lugar de postres cremosos. Aunque comer manzanas, plátanos y ensaladas de verduras constituye una dieta saludable, no es lo suficientemente saludable e inteligente. Para lograr una salud masculina óptima (hombros anchos, abdominales duros como una roca, una mente aguda y una libido robusta), cada bocado debe contar.
Entonces, ¿qué alimentos recomiendan unánimemente los nutricionistas? ¿Cuánto de cada uno debes consumir semanalmente? ¿Y qué beneficios tangibles aportan estos alimentos?
1. Pechuga de pavo
Recomendación: consume pechuga de pavo tres veces por semana, 85 g por ración (72 calorías).
Cada 30 g de pechuga de pavo sin piel contiene 7 g de proteína, lo que favorece eficazmente el crecimiento muscular. El pavo también es rico en vitaminas del grupo B, zinc (que favorece el crecimiento celular) y selenio, un «elemento que combate el cáncer». Elizabeth Ward, nutricionista de Massachusetts, afirma: «El pavo está repleto de aminoácidos, pero casi no contiene grasas saturadas, lo que lo hace excepcionalmente saludable.Su alto contenido en proteínas favorece la saciedad, lo que ayuda a evitar comer en exceso».
2. Aceite de oliva
Recomendación: consumir dos cucharadas de aceite de oliva al día, cada una con 119 calorías.
El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que son beneficiosos para la salud humana y especialmente importantes para la protección del corazón.Los investigadores han descubierto que, en comparación con las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas reducen eficazmente el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, este no es el único beneficio del aceite de oliva.La prestigiosa revista estadounidense Nature afirma que el aceite de oliva contiene proteínas antiinflamatorias, lo que significa que puede ayudar a reducir el dolor y la hinchazón de forma similar a los medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno. El aceite de oliva se puede utilizar como aceite para cocinar y como aderezo para ensaladas. Añadir solo una o dos cucharadas más a tus recetas diarias proporciona un aumento significativo de la ingesta de proteínas.
3. Quinoa
Recomendación: consumir 2-3 veces por semana. 114 g contienen 318 calorías
Es posible que no esté familiarizado con este cereal originario de los Andes, pero tiene una importancia enorme. La quinoa posee un aroma suave y sutil que resulta atractivo para quienes consideran que los cereales integrales carecen de sabor.Lo más destacable es que la quinua tiene un contenido proteico más alto que cualquier otro cereal, lo que le ha valido el título de «reina proteica de los cereales». El profesor Christopher Moore, del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Estatal de Luisiana, añade: «La quinua también es rica en fibra y vitaminas del grupo B».
4. Frijoles negros
Recomendación: consumir dos veces por semana. 227 calorías por ración de 225 g.
A pesar de su pequeño tamaño, los frijoles negros proporcionan más energía y sacian durante más tiempo que otros alimentos. Esto se debe a dos factores: en primer lugar, su alto contenido en fibra llena eficazmente el estómago y provoca sensación de saciedad;en segundo lugar, contienen carbohidratos complejos que se convierten en energía sostenida a lo largo del día. Al igual que la carne, las alubias negras proporcionan una cantidad considerable de proteínas sin las grasas saturadas que suelen encontrarse en las fuentes animales. La Dra. Jennifer Bassett, nutricionista afincada en Chicago, explica: «Los nutricionistas reconocen que las legumbres son una excelente fuente de proteínas».Entonces, ¿por qué los expertos tienen en tan alta estima a las alubias negras? La respuesta es sencilla: en comparación con otras legumbres, las alubias negras contienen una cantidad significativamente mayor de fibra. 5. Té verde Recomendación: consumir de 1 a 3 tazas de té verde al día, cada una con 2 calorías.
Desde la prevención del cáncer hasta el control del peso y el retraso de la demencia, el té verde ofrece beneficios para casi todos los problemas de salud importantes. El profesor Moore afirma que añadir un poco de té verde al agua caliente o fría es totalmente beneficioso. Si las bolsitas de té no son de su agrado, pruebe el concentrado de té verde líquido: basta con añadir una pizca al agua para obtener té verde instantáneo.
6. Huevos
Recomendación: consumir entre 3 y 7 huevos a la semana, cada uno con aproximadamente 74 calorías.
La nutricionista Elizabeth Ward aconseja comer un huevo al día. Los huevos son ricos en aminoácidos esenciales para el crecimiento muscular y en colina, una vitamina compleja que mejora la memoria. Se encuentran entre las fuentes de colina más abundantes y fiables.Ward afirma: «Los huevos contienen casi todos los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular».
7. Leche y otros productos lácteos
Recomendación: Consuma leche o productos lácteos tres veces al día. Cada ración de 225 g de leche contiene 118 calorías.
Es posible que ya conozca los beneficios para la salud de la leche y los productos lácteos, pero quizá no sepa que evitarlos puede provocar una reacción negativa en su organismo.Mike Zemell, director de Nutrición de la Universidad Estatal de Tennessee, explica que, sin la ingesta de lácteos, el cuerpo libera una hormona que retiene las proteínas y almacena grasa. Dado el contenido calórico de la leche, es mejor consumirla vaso a vaso en lugar de beberla a litros.Zemell afirma: «Los componentes de los productos lácteos pueden acelerar los sistemas de quema de grasa del cuerpo para reducir el almacenamiento de grasa». Aunque ahora existen numerosas alternativas proteicas a los lácteos, la leche sigue siendo la fuente de nutrición más beneficiosa.
8. Agua
Recomendación: Beber ocho vasos de agua al día, cada uno de 225 mililitros.
Probablemente ya conozcas la importancia de la hidratación. Una ingesta adecuada de agua elimina toxinas, regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones, previene los cálculos renales y transporta los nutrientes de los alimentos a los órganos. «Sin agua, incluso los alimentos más nutritivos son inútiles», afirma la Dra. Marietta Amagiro, nutricionista. La hidratación beneficia al organismo de numerosas maneras y desempeña un papel importante en el control del peso.Beber uno o dos vasos de agua aproximadamente media hora antes de las comidas puede reducir significativamente la sensación de hambre. ¿Consumir tanta agua al día te parece una adicción? Puedes variar tu ingesta bebiendo agua con limón sin azúcar a diario o añadiendo aromatizantes sin calorías a tu botella de agua en el trabajo.
9.Batatas
Recomendación: consumir una vez a la semana, 100 calorías por ración
Una batata de 120 g proporciona nuestras necesidades diarias de betacaroteno y es rica en hierro y vitaminas C y E. Estos nutrientes ayudan al cuerpo a combatir diversas formas de daño celular, lo que beneficia especialmente a los atletas que entrenan en entornos extremos (altitud, frío, calor, contaminación).El nutricionista deportivo Dr. Jim Muller afirma que las batatas son el alimento óptimo para la recuperación muscular después de un entrenamiento de alta intensidad. Además de asarlas, cocinarlas al vapor o servirlas con salsas, prueba a prepararlas frías, añadiéndoles chile o incorporándolas a ensaladas.También se pueden cortar en rodajas para hamburguesas o sándwiches de carne, o hornearlas en forma de chips. 10. Soja Recomendación: consumir dos veces por semana; 225 g aportan 300 calorías Los famosos Navy SEALs estadounidenses incorporan regularmente la soja a su dieta, y usted también debería hacerlo.La nutricionista Wendy Peterson, casada con un miembro de los SEAL, cuenta que a menudo prepara soja japonesa para su marido y sus compañeros. Wendy llama a la soja «el alimento perfecto» y explica: «Al principio no les gustaba su aspecto, pero insistí en que al menos la probasen. Solo después de que disfrutasen plenamente del plato les revelé que era soja».La soja es rica en proteínas, como la carne, tiene un alto contenido en fibra, como los cereales integrales, y está repleta de antioxidantes, vitaminas y minerales que se encuentran habitualmente en las frutas y verduras. Si no te gusta el tofu o la leche de soja, hay otras formas de consumirlos. Las barritas proteicas elaboradas con soja y proteína de soja no solo tienen un sabor delicioso, sino que también mejoran el rendimiento de los hombres en la cama.
11. Carne de vacuno
Recomendación: 3-4 raciones semanales, 58 g por ración, 163 calorías
La carne de vacuno no solo es rica en proteínas para el desarrollo muscular, sino que también contiene hierro y zinc, que favorecen la salud circulatoria.De hecho, una ración de 85 g de carne de vacuno puede proporcionar múltiples nutrientes diarios, como proteínas, vitaminas B6 y B12, además de selenio, fósforo, niacina y riboflavina. ¿Le preocupa la grasa de la carne de vacuno? No hay motivo para ello. Según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), la carne de vacuno actual es un 20 % más magra que hace una década.Para seleccionar carne de vacuno con menos grasa, pero que conserve su ternura y sabor, opte por los cortes etiquetados como «top» o «chuck» en la etiqueta de precio, que proceden de la parte superior de la cadera y del solomillo.