Το ρητό «είσαι αυτό που τρως» είναι απόλυτα αληθινό. Γι' αυτό κάποια μέρα μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι πρέπει να προτιμήσετε το άπαχο βόειο κρέας αντί για κρεμώδη επιδόρπια. Ενώ τα μήλα, οι μπανάνες και οι σαλάτες λαχανικών αποτελούν μια υγιεινή διατροφή, από μόνα τους δεν αποτελούν μια υγιεινή και έξυπνη διατροφή. Για να επιτύχετε τη βέλτιστη ανδρική υγεία — πλατιά ώμους, σκληρούς κοιλιακούς, οξυδερκή διάνοια και ισχυρή λίμπιντο — κάθε μπουκιά πρέπει να μετράει.
Ποια τρόφιμα συνιστούν ομόφωνα οι διατροφολόγοι; Πόση ποσότητα από το καθένα πρέπει να καταναλώνεις κάθε εβδομάδα; Και ποια είναι τα απτά οφέλη αυτών των τροφίμων;
1. Στήθος γαλοπούλας
Σύσταση: Κατανάλωσε στήθος γαλοπούλας τρεις φορές την εβδομάδα, 85 g ανά μερίδα (72 θερμίδες).
Κάθε 30 γραμμάρια στήθος γαλοπούλας χωρίς δέρμα περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, προωθώντας αποτελεσματικά την ανάπτυξη των μυών. Η γαλοπούλα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β, ψευδάργυρο (που προάγει την ανάπτυξη των κυττάρων) και σελήνιο, ένα «στοιχείο που καταπολεμά τον καρκίνο». Η Elizabeth Ward, διατροφολόγος από τη Μασαχουσέτη, δηλώνει: «Η γαλοπούλα είναι πλούσια σε αμινοξέα, αλλά δεν περιέχει σχεδόν καθόλου κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που την καθιστά εξαιρετικά υγιεινή.Η υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες προάγει επίσης το αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής. 2. Ελαιόλαδο Σύσταση: Καταναλώστε δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο καθημερινά, η καθεμία από τις οποίες περιέχει 119 θερμίδες. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για την ανθρώπινη υγεία και ιδιαίτερα σημαντικά για την προστασία της καρδιάς.Οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι, σε σύγκριση με τα κορεσμένα λίπη, τα μονοακόρεστα λίπη μειώνουν αποτελεσματικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, αυτό δεν είναι το μόνο πλεονέκτημα του ελαιόλαδου.Το έγκυρο αμερικανικό περιοδικό Nature αναφέρει ότι το ελαιόλαδο περιέχει αντιφλεγμονώδεις πρωτεΐνες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και του πρήξιματος, όπως τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως το ιβουπροφαίνη. Το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μαγειρικό λάδι και σάλτσα για σαλάτες. Προσθέτοντας μόνο μία ή δύο κουταλιές στις καθημερινές σας συνταγές, αυξάνετε σημαντικά την πρόσληψη πρωτεϊνών.
3. Κινόα
Σύσταση: Καταναλώστε 2-3 φορές την εβδομάδα. 114 g περιέχουν 318 θερμίδες
Ίσως να μην είστε εξοικειωμένοι με αυτό το σιτηρό που προέρχεται από τις Άνδεις, αλλά έχει τεράστια σημασία. Η κινόα έχει ένα ήπιο, λεπτό άρωμα που αρέσει σε όσους θεωρούν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν έχουν γεύση.Το πιο αξιοσημείωτο είναι ότι η κινόα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από οποιοδήποτε άλλο σιτηρό, γεγονός που της έχει αποφέρει τον τίτλο «βασίλισσα των πρωτεϊνών των σιτηρών». Ο καθηγητής Christopher Moore του Τμήματος Επιστήμης της Διατροφής του Πανεπιστημίου της Λουιζιάνα προσθέτει: «Η κινόα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες Β».
4. Μαύρα φασόλια
Σύσταση: Καταναλώστε τα δύο φορές την εβδομάδα. 227 θερμίδες ανά μερίδα 225 g
Παρά το μικρό τους μέγεθος, τα μαύρα φασόλια παρέχουν περισσότερη ενέργεια και παρατεταμένη αίσθηση κορεσμού σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα. Αυτό οφείλεται σε δύο παράγοντες: πρώτον, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες γεμίζει αποτελεσματικά το στομάχι και προκαλεί αίσθηση κορεσμού.Δεύτερον, περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που μετατρέπονται σε σταθερή ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όπως και το κρέας, τα μαύρα φασόλια παρέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών χωρίς τα κορεσμένα λίπη που συνήθως βρίσκονται στις ζωικές πηγές. Η Δρ Jennifer Bassett, διατροφολόγος με έδρα το Σικάγο, εξηγεί: «Οι διατροφολόγοι αναγνωρίζουν τα όσπρια ως εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών».Γιατί λοιπόν οι ειδικοί εκτιμούν τόσο πολύ τα μαύρα φασόλια; Η απάντηση είναι απλή: σε σύγκριση με άλλα όσπρια, τα μαύρα φασόλια περιέχουν σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες. 5. Πράσινο τσάι Σύσταση: Καταναλώστε 1-3 φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά, κάθε φλιτζάνι περιέχει 2 θερμίδες.
Από την πρόληψη του καρκίνου έως τον έλεγχο του βάρους και την καθυστέρηση της άνοιας, το πράσινο τσάι προσφέρει οφέλη για σχεδόν όλα τα σημαντικά προβλήματα υγείας. Ο καθηγητής Moore δηλώνει ότι η προσθήκη μιας πινελιάς πράσινου τσαγιού σε ζεστό ή κρύο νερό είναι απολύτως ευεργετική. Αν τα φακελάκια τσαγιού δεν είναι του γούστου σας, δοκιμάστε το υγρό συμπύκνωμα πράσινου τσαγιού – απλά προσθέστε μια σταγόνα σε νερό για να φτιάξετε αμέσως πράσινο τσάι.
6. Αυγά
Σύσταση: Καταναλώστε 3-7 αυγά την εβδομάδα, το καθένα από τα οποία περιέχει περίπου 74 θερμίδες
Η διατροφολόγος Elizabeth Ward συνιστά να τρώτε ένα αυγό την ημέρα. Τα αυγά είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών και σε χολίνη, μια σύνθετη βιταμίνη που ενισχύει τη μνήμη. Κατατάσσονται μεταξύ των πιο πλούσιων και αξιόπιστων πηγών χολίνης.Η Ward δηλώνει: «Τα αυγά περιέχουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών».
7. Γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
Σύσταση: Καταναλώστε γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα τρεις φορές την ημέρα. Κάθε μερίδα 225 g γάλακτος περιέχει 118 θερμίδες.
Ίσως γνωρίζετε ήδη τη σημασία του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων για την υγεία, αλλά ίσως δεν συνειδητοποιείτε ότι η αποφυγή τους μπορεί να προκαλέσει αρνητικές αντιδράσεις στον οργανισμό σας.Ο Mike Zemell, Διευθυντής Διατροφής στο Tennessee State University, εξηγεί ότι χωρίς την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, το σώμα απελευθερώνει μια ορμόνη που συγκρατεί τις πρωτεΐνες και ταυτόχρονα αποθηκεύει λίπος. Δεδομένης της θερμιδικής αξίας του γάλακτος, θα πρέπει να το καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες και όχι σε μεγάλες ποσότητες.Ο Zemell δηλώνει: «Τα συστατικά των γαλακτοκομικών προϊόντων μπορούν να επιταχύνουν τα συστήματα καύσης λίπους του σώματος, μειώνοντας την αποθήκευση λίπους». Αν και σήμερα υπάρχουν πολλές εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης εκτός από τα γαλακτοκομικά, το γάλα παραμένει η πιο ευεργετική πηγή διατροφής.
8. Νερό
Σύσταση: Πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα, το καθένα των 225 χιλιοστόλιτρων.
Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη τη σημασία της ενυδάτωσης. Η επαρκής πρόσληψη νερού αποβάλλει τις τοξίνες, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, λιπαίνει τις αρθρώσεις, προλαμβάνει τα νεφρικά πέτρα και μεταφέρει θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα στα όργανα. «Χωρίς νερό, ακόμη και τα πιο θρεπτικά τρόφιμα είναι άχρηστα», δηλώνει η διατροφολόγος Δρ Marietta Amagiro. Η ενυδάτωση ωφελεί το σώμα με πολλούς τρόπους και παίζει ρόλο στη διαχείριση του βάρους.Η κατανάλωση ενός έως δύο ποτηριών νερού περίπου μισή ώρα πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει σημαντικά την πείνα. Η κατανάλωση τόσο νερού καθημερινά μοιάζει κάπως με εθισμό; Μπορείτε να διαφοροποιήσετε την πρόσληψη σας πίνοντας καθημερινά νερό με λεμόνι χωρίς ζάχαρη ή προσθέτοντας αρωματικές ουσίες χωρίς θερμίδες στο μπουκάλι νερού σας στη δουλειά.
9.Γλυκοπατάτες
Σύσταση: Καταναλώστε μία φορά την εβδομάδα, 100 θερμίδες ανά μερίδα
Μια γλυκοπατάτα 120 g καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες μας σε β-καροτένιο και είναι πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνες C και E. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμήσει διάφορες μορφές κυτταρικής βλάβης, ωφελώντας ιδιαίτερα τους αθλητές που προπονούνται σε ακραίες συνθήκες (μεγάλο υψόμετρο, κρύο, ζέστη, ρύπανση).Ο αθλητικός διατροφολόγος Dr Jim Muller δηλώνει ότι οι γλυκοπατάτες είναι το ιδανικό φαγητό για την αποκατάσταση των μυών μετά από προπόνηση υψηλής έντασης. Εκτός από το ψήσιμο, το βράσιμο στον ατμό ή το σερβίρισμα με σάλτσες, δοκιμάστε να τις φτιάξετε κρύες, προσθέτοντας τσίλι ή ενσωματώνοντάς τις σε σαλάτες.Μπορείτε επίσης να κόψετε γλυκοπατάτες σε φέτες για μπιφτέκια ή σάντουιτς με κρέας ή να τις ψήσετε στο φούρνο για να φτιάξετε πατατάκια. 10. Σόγια Σύσταση: Καταναλώστε δύο φορές την εβδομάδα. 225 g παρέχουν 300 θερμίδες Οι φημισμένοι πεζοναύτες των ΗΠΑ (US Navy SEALs) ενσωματώνουν τακτικά τη σόγια στη διατροφή τους – και το ίδιο πρέπει να κάνετε και εσείς.Η διατροφολόγος Wendy Peterson, σύζυγος ενός μέλους των SEAL, μοιράζεται ότι συχνά προετοιμάζει ιαπωνική σόγια για τον σύζυγό της και τους συντρόφους του. Η Wendy αποκαλεί τη σόγια «το τέλειο φαγητό» και εξηγεί: «Αρχικά δεν τους άρεσε η εμφάνισή της, αλλά επέμεινα να την δοκιμάσουν τουλάχιστον. Μόνο αφού απόλαυσαν πλήρως το πιάτο, τους αποκάλυψα ότι ήταν σόγια».Η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες όπως το κρέας, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και είναι γεμάτη με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα που βρίσκονται συνήθως στα φρούτα και τα λαχανικά. Αν δεν σας αρέσει το τόφου ή το γάλα σόγιας, υπάρχουν και άλλοι τρόποι να τα καταναλώσετε. Οι πρωτεϊνικές μπάρες από σόγια και πρωτεΐνη σόγιας δεν έχουν μόνο υπέροχη γεύση, αλλά και βελτιώνουν την απόδοση των ανδρών στο κρεβάτι.
11. Βόειο κρέας
Σύσταση: 3-4 μερίδες την εβδομάδα, 58 g ανά μερίδα, 163 θερμίδες
Το βόειο κρέας δεν είναι μόνο πλούσιο σε πρωτεΐνες που βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών, αλλά και σε σίδηρο και ψευδάργυρο, που υποστηρίζουν την υγεία του κυκλοφορικού συστήματος.Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 3 ουγκιών βοείου κρέατος μπορεί να παρέχει πολλαπλά καθημερινά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες Β6 και Β12, καθώς και σελήνιο, φώσφορο, νιασίνη και ριβοφλαβίνη. Ανησυχείτε για το λίπος του βοείου κρέατος; Δεν υπάρχει λόγος. Σύμφωνα με στοιχεία του USDA, το σημερινό βοείο κρέας είναι 20% πιο άπαχο από ό,τι πριν από μια δεκαετία.Για να επιλέξετε βοδινό κρέας με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά που διατηρεί την τρυφερότητα και τη γεύση του, προτιμήστε τα κομμάτια με την ένδειξη «top» ή «chuck» στην ετικέτα τιμών, τα οποία προέρχονται από την άνω περιοχή του κρέατος και την άνω περιοχή του φιλέτου.