Das Sprichwort „Du bist, was du isst” enthält eine absolute Wahrheit. Deshalb werden Sie vielleicht eines Tages erkennen, dass Sie mageres Rindfleisch cremigen Desserts vorziehen sollten. Der Verzehr von Äpfeln, Bananen und Gemüsesalaten ist zwar eine gesunde Ernährung, aber nicht unbedingt gesund und intelligent. Um eine optimale männliche Gesundheit zu erreichen – breite Schultern, steinharte Bauchmuskeln, einen scharfen Verstand und eine robuste Libido – muss jeder Bissen zählen.
Welche Lebensmittel empfehlen Ernährungswissenschaftler also einstimmig? Wie viel davon sollten Sie pro Woche zu sich nehmen? Und welche konkreten Vorteile bieten diese Lebensmittel?
1. Putenbrust
Empfehlung: Verzehren Sie dreimal pro Woche Putenbrust, 85 g pro Portion (72 Kalorien).
Jede 30 g hautlose Putenbrust enthält 7 g Protein, das das Muskelwachstum effektiv fördert. Putenfleisch ist außerdem reich an B-Vitaminen, Zink (das das Zellwachstum fördert) und Selen, einem „Anti-Krebs-Element”. Elizabeth Ward, Ernährungswissenschaftlerin aus Massachusetts, erklärt: „Putenfleisch ist reich an Aminosäuren und enthält dennoch fast kein gesättigtes Fett, was es außergewöhnlich gesund macht.Sein hoher Proteingehalt fördert außerdem das Sättigungsgefühl und hilft so, übermäßiges Essen zu vermeiden.“
2. Olivenöl
Empfehlung: Verzehren Sie täglich zwei Esslöffel Olivenöl mit jeweils 119 Kalorien.
Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die für die menschliche Gesundheit von Vorteil und besonders wichtig für den Schutz des Herzens sind.Forscher haben herausgefunden, dass einfach ungesättigte Fette im Vergleich zu gesättigten Fetten das Risiko für Herzerkrankungen wirksam senken. Dies ist jedoch nicht der einzige Vorteil von Olivenöl.Die renommierte amerikanische Fachzeitschrift Nature berichtet, dass Olivenöl entzündungshemmende Proteine enthält, was bedeutet, dass es ähnlich wie entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen Schmerzen und Schwellungen lindern kann. Olivenöl kann als Speiseöl und Salatdressing verwendet werden. Wenn Sie Ihren täglichen Rezepten nur ein oder zwei zusätzliche Löffel hinzufügen, können Sie Ihre Proteinaufnahme deutlich steigern.
3. Quinoa
Empfehlung: 2-3 Mal pro Woche verzehren. 114 g enthalten 318 Kalorien
Dieses in den Anden beheimatete Getreide ist Ihnen vielleicht noch unbekannt, doch es ist von immenser Bedeutung. Quinoa hat ein mildes, subtiles Aroma, das diejenigen anspricht, denen Vollkorngetreide zu geschmacksarm ist.Vor allem aber hat Quinoa einen höheren Proteingehalt als jedes andere Getreide, was ihm den Titel „Proteinkönig unter den Getreidesorten” eingebracht hat. Professor Christopher Moore vom Fachbereich Ernährung der Louisiana State University fügt hinzu: „Quinoa ist außerdem reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen.”
4. Schwarze Bohnen
Empfehlung: Zweimal wöchentlich verzehren. 227 Kalorien pro 225 g Portion
Trotz ihrer geringen Größe liefern schwarze Bohnen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln mehr Energie und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Dies ist auf zwei Faktoren zurückzuführen: Erstens füllt ihr hoher Ballaststoffgehalt den Magen effektiv und sorgt für ein Sättigungsgefühl.Zweitens enthalten sie komplexe Kohlenhydrate, die den ganzen Tag über in nachhaltige Energie umgewandelt werden. Wie Fleisch liefern schwarze Bohnen reichlich Eiweiß, ohne die in tierischen Produkten typischerweise enthaltenen gesättigten Fette. Dr. Jennifer Bassett, eine in Chicago ansässige Ernährungswissenschaftlerin, erklärt: „Ernährungswissenschaftler erkennen Hülsenfrüchte als ausgezeichnete Eiweißquellen an.“Warum schätzen Experten schwarze Bohnen so sehr? Die Antwort ist einfach: Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten enthalten schwarze Bohnen deutlich mehr Ballaststoffe. 5. Grüner Tee Empfehlung: Trinken Sie täglich 1–3 Tassen grünen Tee, wobei jede Tasse 2 Kalorien enthält.
Von der Krebsprävention über die Gewichtsregulierung bis hin zur Verzögerung von Demenz bietet grüner Tee Vorteile für fast alle wichtigen Gesundheitsprobleme. Professor Moore erklärt, dass es sehr vorteilhaft ist, heißem oder kaltem Wasser einen Schuss grünen Tee hinzuzufügen. Wenn Ihnen Teebeutel nicht zusagen, probieren Sie flüssiges Grüntee-Konzentrat – geben Sie einfach einen Schuss davon in Wasser, um sofort grünen Tee zu erhalten.
6. Eier
Empfehlung: Verzehren Sie 3–7 Eier pro Woche, die jeweils etwa 74 Kalorien enthalten.
Die Ernährungswissenschaftlerin Elizabeth Ward empfiehlt, täglich ein Ei zu essen. Eier sind reich an essenziellen Aminosäuren für den Muskelaufbau und Cholin – einem komplexen Vitamin, das das Gedächtnis verbessert. Sie zählen zu den reichhaltigsten und zuverlässigsten Cholinquellen.Ward erklärt: „Eier enthalten fast alle Nährstoffe, die für das Muskelwachstum erforderlich sind.“
7. Milch und andere Milchprodukte
Empfehlung: Verzehren Sie dreimal täglich Milch oder Milchprodukte. Jede 225-g-Portion Milch enthält 118 Kalorien.
Vielleicht wissen Sie bereits, wie wichtig Milch und Milchprodukte für die Gesundheit sind, aber Ihnen ist möglicherweise nicht bewusst, dass Ihr Körper negativ reagieren kann, wenn Sie auf sie verzichten.Mike Zemell, Direktor für Ernährung an der Tennessee State University, erklärt, dass der Körper ohne den Verzehr von Milchprodukten ein Hormon ausschüttet, das Proteine zurückhält und gleichzeitig Fett speichert. Angesichts des Kaloriengehalts von Milch sollten Sie sie wahrscheinlich glasweise konsumieren, anstatt literweise zu trinken.Zemell erklärt: „Bestandteile in Milchprodukten können die Fettverbrennung des Körpers beschleunigen und so die Fettspeicherung reduzieren.“ Obwohl es mittlerweile zahlreiche Proteinalternativen zu Milchprodukten gibt, bleibt Milch die vorteilhafteste Nahrungsquelle.
8. Wasser
Empfehlung: Trinken Sie täglich acht Gläser Wasser à 225 Milliliter.
Sie wissen wahrscheinlich bereits, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist. Eine ausreichende Wasseraufnahme spült Giftstoffe aus, reguliert die Körpertemperatur, schmiert die Gelenke, beugt Nierensteinen vor und transportiert Nährstoffe aus der Nahrung zu den Organen. „Ohne Wasser ist selbst die nahrhafteste Nahrung nutzlos“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Marietta Amagiro. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hat zahlreiche Vorteile für den Körper und spielt eine Rolle bei der Gewichtskontrolle.Wenn Sie etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten ein bis zwei Gläser Wasser trinken, kann dies das Hungergefühl deutlich reduzieren. Fühlt sich der tägliche Konsum dieser Wassermenge wie eine Sucht an? Sie können Ihre Wasseraufnahme variieren, indem Sie täglich ungesüßtes Zitronenwasser trinken oder Ihrer Wasserflasche am Arbeitsplatz kalorienfreie Aromastoffe hinzufügen.
9.Süßkartoffeln
Empfehlung: Einmal pro Woche verzehren, 100 Kalorien pro Portion
Eine 120 g schwere Süßkartoffel deckt unseren Tagesbedarf an Beta-Carotin und ist reich an Eisen, Vitamin C und E. Diese Nährstoffe helfen dem Körper, verschiedene Formen von Zellschäden zu bekämpfen, was insbesondere Sportlern zugute kommt, die unter extremen Bedingungen (große Höhe, Kälte, Hitze, Umweltverschmutzung) trainieren.Der Sporternährungswissenschaftler Dr. Jim Muller erklärt, dass Süßkartoffeln das optimale Nahrungsmittel für die Muskelregeneration nach einem intensiven Training sind. Neben Braten, Dämpfen oder Servieren mit Soßen können Sie auch gekühlte Zubereitungen probieren, Chili hinzufügen oder sie in Salate integrieren.Man kann Süßkartoffeln auch in Scheiben schneiden und für Burger oder Fleischsandwiches verwenden oder sie zu Ofenkartoffelchips backen. 10. Sojabohnen Empfehlung: Zweimal wöchentlich verzehren; 225 g liefern 300 Kalorien Die berühmten US Navy SEALs nehmen regelmäßig Sojabohnen in ihre Ernährung auf – und das sollten Sie auch tun.Die Ernährungswissenschaftlerin Wendy Peterson, die mit einem SEAL-Mitglied verheiratet ist, erzählt, dass sie oft japanische Sojabohnen für ihren Mann und seine Kameraden zubereitet. Wendy bezeichnet Sojabohnen als „das perfekte Lebensmittel“ und erklärt: „Anfangs mochten sie das Aussehen nicht, aber ich bestand darauf, dass sie sie zumindest probieren. Erst als sie das Gericht richtig genossen, verriet ich ihnen, dass es sich um Sojabohnen handelte.“Sojabohnen sind reich an Proteinen wie Fleisch, reich an Ballaststoffen wie Vollkornprodukten und enthalten viele Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, die häufig in Obst und Gemüse vorkommen. Wenn Sie Tofu oder Sojamilch nicht mögen, gibt es andere Möglichkeiten, sie zu verzehren. Proteinriegel aus Sojabohnen und Sojaprotein schmecken nicht nur lecker, sondern verbessern auch die Leistungsfähigkeit von Männern im Bett.
11. Rindfleisch
Empfehlung: 3–4 Portionen pro Woche, 58 g pro Portion, 163 Kalorien
Rindfleisch ist nicht nur reich an muskelaufbauendem Eiweiß, sondern auch reich an Eisen und Zink, die die Gesundheit des Kreislaufs unterstützen.Tatsächlich kann eine Portion Rindfleisch von 85 g mehrere täglich benötigte Nährstoffe liefern, darunter Eiweiß, Vitamin B6 und B12 sowie Selen, Phosphor, Niacin und Riboflavin. Sind Sie besorgt wegen des Fetts im Rindfleisch? Das ist kaum nötig. Laut Daten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) ist das heutige Rindfleisch 20 % magerer als noch vor zehn Jahren.Um Rindfleisch auszuwählen, das weniger Fett enthält, aber dennoch zart und aromatisch ist, entscheiden Sie sich für Stücke, die auf dem Preisschild mit „Top” oder „Chuck” gekennzeichnet sind und aus dem oberen Hinterteil und dem oberen Lendenbereich stammen.