Ordsproget "du er, hvad du spiser" er absolut sandt. Derfor vil du måske en dag indse, at du bør vælge magert oksekød frem for cremede desserter. Selvom det at spise æbler, bananer og grøntsagssalater udgør en sund kost, er det ikke nok til at være både sundt og intelligent. For at opnå optimal mandlig sundhed – brede skuldre, stenhårde mavemuskler, en skarp hjerne og et robust libido – skal hver bid tælle.
Så hvilke fødevarer anbefaler ernæringseksperter enstemmigt? Hvor meget af hver skal du spise om ugen? Og hvilke konkrete fordele giver disse fødevarer?
1. Kalkunbryst
Anbefaling: Spis kalkunbryst tre gange om ugen, 85 g pr. portion (72 kalorier).
Hver 30 g kalkunbryst uden skind indeholder 7 g protein, hvilket effektivt fremmer muskelvækst. Kalkun er også rig på B-vitaminer, zink (som fremmer cellevækst) og selen, et "kræftbekæmpende element". Elizabeth Ward, ernæringsekspert fra Massachusetts, siger: "Kalkun er fyldt med aminosyrer, men indeholder næsten ingen mættet fedt, hvilket gør den usædvanlig sund.Dets høje proteinindhold fremmer også mæthed og hjælper dermed med at forhindre overspisning."
2. Olivenolie
Anbefaling: Indtag to spiseskefulde olivenolie dagligt, der hver indeholder 119 kalorier
Olivenolie er rig på enumættede fedtsyrer, som er gavnlige for menneskers sundhed og særligt vigtige for hjertets beskyttelse.Forskere har opdaget, at enkeltumættede fedtstoffer i sammenligning med mættede fedtstoffer effektivt reducerer risikoen for hjertesygdomme. Dette er dog ikke olivenoliens eneste fordel.Det autoritative amerikanske tidsskrift Nature angiver, at olivenolie indeholder antiinflammatoriske proteiner, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at reducere smerter og hævelser på samme måde som antiinflammatoriske lægemidler såsom ibuprofen. Olivenolie kan bruges som madolie og salatdressing. Ved at tilføje blot en eller to ekstra skefulde til dine daglige opskrifter får du et betydeligt boost til dit proteinindtag.
3. Quinoa
Anbefaling: Spis 2-3 gange om ugen. 114 g indeholder 318 kalorier
Du er måske ikke bekendt med dette korn, der stammer fra Andesbjergene, men det har stor betydning. Quinoa har en mild, subtil aroma, der tiltaler dem, der synes, at fuldkorn mangler smag.Quinoa har især et højere proteinindhold end andre kornarter, hvilket har givet det titlen "kornets proteinkonge". Professor Christopher Moore fra Louisiana State Universitys Institut for Ernæring tilføjer: "Quinoa er også rig på fibre og B-vitaminer."
4. Sorte bønner
Anbefaling: Spis to gange om ugen. 227 kalorier pr. portion på 225 g
På trods af deres lille størrelse giver sorte bønner mere energi og længerevarende mæthed sammenlignet med andre fødevarer. Dette skyldes to faktorer: For det første fylder deres høje fiberindhold maven effektivt og giver en følelse af mæthed.For det andet indeholder de komplekse kulhydrater, der omdannes til vedvarende energi i løbet af dagen. Ligesom kød leverer sorte bønner betydelige mængder protein uden de mættede fedtstoffer, der typisk findes i animalske kilder. Dr. Jennifer Bassett, en ernæringsforsker fra Chicago, forklarer: "Ernæringsforskere anerkender bælgfrugter som fremragende proteinkilder."Så hvorfor har eksperterne så stor respekt for sorte bønner? Svaret er enkelt: Sammenlignet med andre bælgfrugter indeholder sorte bønner betydeligt mere fiber. 5. Grøn te Anbefaling: Drik 1-3 kopper grøn te om dagen, hver kop indeholder 2 kalorier.
Fra forebyggelse af kræft til vægtkontrol og forsinkelse af demens – grøn te har fordele for næsten alle vigtige sundhedsproblemer. Professor Moore siger, at det er meget gavnligt at tilsætte en smule grøn te til enten varmt eller koldt vand. Hvis du ikke kan lide teposer, kan du prøve flydende grøn te-koncentrat – tilsæt blot en smule til vand for at få instant grøn te.
6. Æg
Anbefaling: Spis 3-7 æg om ugen, der hver indeholder ca. 74 kalorier
Ernæringsfysiolog Elizabeth Ward hævder, at et æg om dagen er essentielt. Æg er rige på aminosyrer, der er vigtige for muskelvækst, og cholin – et komplekst vitamin, der forbedrer hukommelsen. De er blandt de mest rigelige og pålidelige kilder til cholin.Ward siger: "Æg indeholder næsten alle de næringsstoffer, der er nødvendige for muskelvækst."
7. Mælk og andre mejeriprodukter
Anbefaling: Spis mælk eller mejeriprodukter tre gange om dagen. Hver portion mælk på 225 g indeholder 118 kalorier.
Du er måske allerede klar over, hvor vigtige mælk og mejeriprodukter er for helbredet, men du er måske ikke klar over, at det kan have negative konsekvenser for din krop, hvis du undgår dem.Mike Zemell, direktør for ernæring ved Tennessee State University, forklarer, at uden indtagelse af mejeriprodukter frigiver kroppen et hormon, der tilbageholder protein og samtidig lagrer fedt. I betragtning af mælkens kalorieindhold bør du nok drikke den glas for glas i stedet for at drikke den i store mængder.Zemell siger: "Komponenter i mejeriprodukter kan fremskynde kroppens fedtforbrændingssystemer for at reducere fedtlagringen." Selvom der nu findes mange proteinalternativer til mejeriprodukter, er mælk stadig den mest gavnlige næringskilde.
8. Vand
Anbefaling: Drik otte glas vand om dagen, hvor hvert glas indeholder 225 ml.
Du kender sikkert allerede vigtigheden af hydrering. Tilstrækkeligt vandindtag skyller giftstoffer ud, regulerer kropstemperaturen, smører leddene, forebygger nyresten og transporterer næringsstoffer fra maden til organerne. "Uden vand er selv den mest næringsrige mad ubrugelig," siger ernæringsfysiolog Marietta Amagiro. Hydrering gavner kroppen på mange måder og spiller en rolle i vægtkontrol.At drikke et til to glas vand cirka en halv time før måltiderne kan reducere sulten betydeligt. Føles det lidt som en afhængighed at indtage så meget vand hver dag? Du kan variere dit indtag ved at drikke usødet citronvand hver dag eller tilføje kaloriefrie smagsstoffer til din vandflaske på arbejdet.
9.Søde kartofler
Anbefaling: Spis en gang om ugen, 100 kalorier pr. portion
En sød kartoffel på 120 g dækker vores daglige behov for betacaroten og er rig på jern, C- og E-vitamin. Disse næringsstoffer hjælper kroppen med at bekæmpe forskellige former for celleskader, hvilket især er en fordel for atleter, der træner under ekstreme forhold (stor højde, kulde, varme, forurening).Sportsernæringsforsker Dr. Jim Muller siger, at søde kartofler er den optimale mad til muskelgenopbygning efter højintensiv træning. Udover at stege, dampe eller servere dem med saucer, kan du prøve at servere dem kolde, tilsætte chili eller bruge dem i salater.Man kan også skære søde kartofler i skiver til burgere eller kødssandwiches eller bage dem til ovnbagte chips. 10. Sojabønner Anbefaling: Spis to gange om ugen; 225 g giver 300 kalorier De berømte US Navy SEALs inddrager regelmæssigt sojabønner i deres kost – og det bør du også gøre.Ernæringsfysiolog Wendy Peterson, der er gift med et medlem af SEAL, fortæller, at hun ofte tilbereder japanske sojabønner til sin mand og hans kammerater. Wendy kalder sojabønner for "den perfekte mad" og forklarer: "De kunne ikke lide udseendet i starten, men jeg insisterede på, at de i det mindste skulle prøve dem. Først da de havde nydt retten, afslørede jeg, at det var sojabønner."Sojabønner er rige på protein som kød, har et højt fiberindhold som fuldkorn og er fyldt med antioxidanter, vitaminer og mineraler, som man normalt finder i frugt og grøntsager. Hvis du ikke kan lide tofu eller sojamælk, er der andre måder at indtage dem på. Proteinbarer lavet af sojabønner og sojaprotein smager ikke kun lækkert, men forbedrer også mænds præstationer i sengen.
11. Oksekød
Anbefaling: 3-4 portioner om ugen, 58 g pr. portion, 163 kalorier
Oksekød er ikke kun rig på muskelopbyggende protein, men også fyldt med jern og zink, som understøtter kredsløbets sundhed.Faktisk kan en portion på 85 g oksekød levere flere daglige næringsstoffer, herunder protein, vitamin B6 og B12 samt selen, fosfor, niacin og riboflavin. Er du bekymret for fedt i oksekød? Det er der ingen grund til. Ifølge data fra USDA er nutidens oksekød 20 % magrere end for ti år siden.For at vælge oksekød, der har et lavere fedtindhold, men stadig er mørt og smagfuldt, skal du vælge udskæringer mærket "top" eller "chuck" på prismærket, som kommer fra den øverste del af bagparten og den øverste del af mørbraden.