Rčení „jsi to, co jíš“ je naprostá pravda. Proto jednoho dne možná zjistíte, že byste měli dát přednost libovému hovězímu masu před krémovými dezerty. Konzumace jablek, banánů a zeleninových salátů sice představuje zdravou stravu, ale není to zdravé ani inteligentní. Abyste dosáhli optimálního zdraví muže – širokých ramen, pevných břišních svalů, bystré mysli a silného libida – musí každé sousto přinášet hmatatelné výhody.
Jaké potraviny tedy výživoví odborníci jednomyslně doporučují? Kolik z každé z nich byste měli konzumovat týdně? A jaké konkrétní výhody tyto potraviny přinášejí?
1. Krůtí prsa
Doporučení: Konzumujte krůtí prsa třikrát týdně, 85 g na porci (72 kalorií).
Každých 30 g krůtího prsa bez kůže obsahuje 7 g bílkovin, které účinně podporují růst svalů. Krůtí maso je také bohaté na vitamíny skupiny B, zinek (který podporuje růst buněk) a selen, „prvek bojující proti rakovině“. Elizabeth Ward, výživová poradkyně z Massachusetts, uvádí: „Krůtí maso je bohaté na aminokyseliny, ale neobsahuje téměř žádné nasycené tuky, což ho činí mimořádně zdravým.Jeho vysoký obsah bílkovin také podporuje pocit sytosti, čímž pomáhá předcházet přejídání.“
2. Olivový olej
Doporučení: Konzumujte dvě lžíce olivového oleje denně, z nichž každá obsahuje 119 kalorií.
Olivový olej je bohatý na mononenasycené mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro lidské zdraví a zvláště důležité pro ochranu srdce.Vědci zjistili, že ve srovnání s nasycenými tuky mononenasycené tuky účinně snižují riziko srdečních onemocnění. To však není jediná výhoda olivového oleje.Autoritativní americký časopis Nature uvádí, že olivový olej obsahuje protizánětlivé bílkoviny, což znamená, že může pomoci zmírnit bolest a otoky podobně jako protizánětlivé léky, například ibuprofen. Olivový olej lze použít jako olej na vaření a zálivku do salátů. Přidáním pouze jedné nebo dvou lžic do vašich každodenních receptů výrazně zvýšíte příjem bílkovin.
3. Quinoa
Doporučení: Konzumujte 2–3krát týdně. 114 g obsahuje 318 kalorií
Možná neznáte tuto obilninu pocházející z And, ale má obrovský význam. Quinoa má jemnou, decentní vůni, která osloví ty, kterým celozrnné obiloviny připadají chuťově fádní.Quinoa se pyšní nejvyšším obsahem bílkovin ze všech obilovin, což jí vyneslo titul „bílkovinový král obilovin“. Profesor Christopher Moore z Katedry výživových věd Louisiana State University dodává: „Quinoa je také bohatá na vlákninu a vitamíny skupiny B.“
4. Černé fazole
Doporučení: Konzumujte dvakrát týdně. 227 kalorií na 225 g porci
Navzdory své malé velikosti poskytují černé fazole více energie a delší pocit sytosti než jiné potraviny. To vyplývá ze dvou faktorů: za prvé, jejich vysoký obsah vlákniny účinně vyplňuje žaludek a vyvolává pocit sytosti;za druhé obsahují komplexní sacharidy, které se během dne přeměňují na trvalou energii. Stejně jako maso poskytují černé fazole značné množství bílkovin bez nasycených tuků, které se obvykle vyskytují v živočišných zdrojích. Dr. Jennifer Bassgate, výživová poradkyně z Chicaga, vysvětluje: „Výživoví poradci obecně uznávají luštěniny jako vynikající zdroj bílkovin.“Proč tedy odborníci černé fazole tak vysoce hodnotí? Odpověď je jednoduchá: ve srovnání s jinými luštěninami obsahují černé fazole výrazně více vlákniny. 5. Zelený čaj Doporučení: Konzumujte 1–3 šálky zeleného čaje denně, každý šálek obsahuje 2 kalorie.
Od prevence rakoviny přes regulaci hmotnosti až po oddálení demence – zelený čaj má příznivé účinky na téměř všechny důležité aspekty zdraví. Profesor Moore tvrdí, že přidání trochy zeleného čaje do horké nebo studené vody je velmi prospěšné. Pokud vám čajové sáčky nechutnají, zkuste tekutý koncentrát zeleného čaje – stačí přidat trochu do vody a máte instantní zelený čaj.
6. Vejce
Doporučení: Konzumujte 3–7 vajec týdně, z nichž každé obsahuje přibližně 74 kalorií.
Výživová poradkyně Elizabeth Ward tvrdí, že jedno vejce denně je nezbytné. Vejce jsou bohatá na aminokyseliny nezbytné pro růst svalů a cholin – komplexní vitamín, který zlepšuje paměť. Patří mezi nejbohatší a nejspolehlivější zdroje cholinu.Wardová uvádí: „Vejce obsahují téměř všechny živiny potřebné pro růst svalů.“
7. Mléko a jiné mléčné výrobky
Doporučení: Konzumujte mléko nebo mléčné výrobky třikrát denně. Každá 225g porce mléka obsahuje 118 kalorií.
Možná již znáte význam mléka a mléčných výrobků pro zdraví, ale možná si neuvědomujete, že jejich vynechání z jídelníčku může mít na vaše tělo negativní vliv.Mike Zemell, ředitel pro výživu na Tennessee State University, vysvětluje, že bez příjmu mléčných výrobků tělo uvolňuje hormon, který zadržuje bílkoviny a zároveň ukládá tuk. Vzhledem k kalorickému obsahu mléka byste ho měli konzumovat po skleničkách, nikoli litry.Zemell uvádí: „Složky mléčných výrobků mohou urychlit spalování tuků v těle a snížit tak ukládání tuků.“ Ačkoli je dnes k dispozici řada alternativních zdrojů bílkovin k mléčným výrobkům, mléko zůstává nejvýhodnějším zdrojem výživy.
8. Voda
Doporučení: Vypijte denně osm sklenic vody, každá o objemu 225 mililitrů.
Pravděpodobně již víte, jak důležitá je hydratace. Dostatečný příjem vody vyplavuje toxiny, reguluje tělesnou teplotu, promazává klouby, předchází tvorbě ledvinových kamenů a transportuje živiny z potravy do orgánů. „Bez vody je i ta nejvýživnější strava k ničemu,“ uvádí výživová poradkyně Dr. Marietta Amagiro. Hydratace prospívá tělu mnoha způsoby a hraje roli při regulaci hmotnosti.Vypití jedné až dvou sklenic vody přibližně půl hodiny před jídlem může výrazně snížit pocit hladu. Připadá vám konzumace takového množství vody denně jako závislost? Můžete svůj příjem obměnit tím, že budete denně pít neslazenou citronovou vodu nebo přidávat do své láhve s vodou v práci bezkalorické příchutě.
9.Sladké brambory
Doporučení: Konzumujte jednou týdně, 100 kalorií na porci
120 g sladkých brambor pokrývá naši denní potřebu beta-karotenu a je bohatých na železo, vitamíny C a E. Tyto živiny pomáhají tělu bojovat proti různým formám poškození buněk, což je zvláště prospěšné pro sportovce trénující v extrémních podmínkách (vysoká nadmořská výška, chlad, horko, znečištění).Sportovní výživu Dr. Jim Muller uvádí, že sladké brambory jsou optimální potravinou pro regeneraci svalů po intenzivním tréninku. Kromě pečení, vaření v páře nebo podávání s omáčkami zkuste také chlazené pokrmy, přidání chilli nebo jejich přidání do salátů.Sladké brambory můžete také nakrájet na plátky a použít do hamburgerů nebo masových sendvičů, nebo je upéct v troubě jako chipsy. 10. Sójové boby Doporučení: Konzumujte dvakrát týdně; 225 g poskytuje 300 kalorií Renomovaní členové americké speciální jednotky Navy SEALs pravidelně zařazují sójové boby do svého jídelníčku – a vy byste měli také.Výživová poradkyně Wendy Peterson, manželka člena SEAL, prozrazuje, že pro svého manžela a jeho kamarády často připravuje japonskou sóju. Wendy sóju nazývá „dokonalou potravinou“ a vysvětluje: „Zpočátku se jim nelíbil její vzhled, ale trvala jsem na tom, aby ji alespoň ochutnali. Teprve když jim jídlo opravdu chutnalo, prozradila jsem jim, že se jedná o sóju.“Sójové boby jsou bohaté na bílkoviny jako maso, mají vysoký obsah vlákniny jako celozrnné obiloviny a jsou plné antioxidantů, vitamínů a minerálů, které se běžně vyskytují v ovoci a zelenině. Pokud nemáte rádi tofu nebo sójové mléko, existují i jiné způsoby, jak je konzumovat. Proteinové tyčinky vyrobené ze sójových bobů a sójového proteinu nejenže chutnají skvěle, ale také zlepšují výkonnost mužů v posteli.
11. Hovězí maso
Doporučení: 3–4 porce týdně, 58 g na porci, 163 kalorií
Hovězí maso je nejen bohaté na bílkoviny podporující růst svalů, ale také obsahuje železo a zinek, které podporují zdraví oběhového systému.Ve skutečnosti může 85 g hovězího masa poskytnout několik denních dávek živin, včetně bílkovin, vitamínů B6 a B12, selenu, fosforu, niacinu a riboflavinu. Máte obavy z tuku v hovězím mase? Není k tomu důvod. Podle údajů USDA je dnešní hovězí maso o 20 % libovější než před deseti lety.Chcete-li vybrat hovězí maso s nižším obsahem tuku, které si však zachovává jemnost a chuť, zvolte kusy označené na cenovce jako „top“ nebo „chuck“, které pocházejí z horní části kýty a svíčkové.