Поговорката „ти си това, което ядеш“ е абсолютно вярна. Ето защо един ден може да осъзнаете, че трябва да избирате постно говеждо месо вместо кремообразни десерти. Макар че яденето на ябълки, банани и зеленчукови салати е част от здравословния режим на хранене, то не е достатъчно, за да бъдете здрави и интелигентни. За да постигнете оптимално здраве за мъжете – широки рамене, твърди коремни мускули, остър ум и силно либидо – всяка хапка трябва да има значение.
И така, какви храни препоръчват единодушно диетолозите? Колко от всяка трябва да консумирате седмично? И какви конкретни ползи носят тези храни?
1. Гърди от пуйка
Препоръка: Консумирайте гърди от пуйка три пъти седмично, по 85 г на порция (72 калории).
Всяка 30 грама пуешко гърло без кожа съдържа 7 грама протеин, който ефективно стимулира растежа на мускулите. Пуешкото месо е богато и на витамини от група В, цинк (който стимулира растежа на клетките) и селен, „антираков елемент“. Елизабет Уорд, диетолог от Масачузетс, заявява: „Пуешкото месо е богато на аминокиселини, но почти не съдържа наситени мазнини, което го прави изключително здравословно.Високото съдържание на протеини също спомага за засищане, като по този начин помага за предотвратяване на преяждането. 2. Зехтин Препоръка: Консумирайте две супени лъжици зехтин дневно, всяка от които съдържа 119 калории. Зехтинът е богат на мононенаситени мастни киселини, които са полезни за човешкото здраве и са особено важни за защитата на сърцето.Изследователи са открили, че в сравнение с наситените мазнини, мононенаситените мазнини ефективно намаляват риска от сърдечни заболявания. Това обаче не е единствената полза от зехтина.Авторитетното американско списание Nature твърди, че зехтинът съдържа противовъзпалителни протеини, което означава, че може да помогне за намаляване на болката и подуването, подобно на противовъзпалителните лекарства като ибупрофен. Зехтинът може да се използва като масло за готвене и дресинг за салати. Добавянето на само една или две лъжици към ежедневните ви рецепти значително увеличава приема на протеини.
3. Киноа
Препоръка: Консумирайте 2-3 пъти седмично. 114 г съдържат 318 калории
Може би не сте запознати с това зърно, произхождащо от Андите, но то има огромно значение. Киноа притежава лек, фин аромат, който се харесва на тези, които намират, че пълнозърнестите храни са безвкусни.Най-забележително е, че киноата се отличава с по-високо съдържание на протеини от всяко друго зърно, което й спечели титлата „протеиновият крал на зърнените култури“. Професор Кристофър Мур от Катедрата по хранителни науки на Луизианския държавен университет добавя: „Киноата е богата и на фибри и витамини от група В.“
4. Черни боб
Препоръка: Консумирайте два пъти седмично. 227 калории на 225 г порция
Въпреки малкия си размер, черните боб осигуряват повече енергия и продължително усещане за ситост в сравнение с други храни. Това се дължи на два фактора: първо, високото им съдържание на фибри ефективно запълва стомаха и предизвиква усещане за ситост;Второ, те съдържат сложни въглехидрати, които се превръщат в устойчива енергия през целия ден. Подобно на месото, черният боб осигурява значително количество протеини без наситените мазнини, които обикновено се съдържат в животинските източници. Д-р Дженифър Басгейт, диетолог от Чикаго, обяснява: „Диетолозите признават бобовите култури за отличен източник на протеини.“Защо тогава експертите ценят толкова високо черния боб? Отговорът е прост: в сравнение с другите бобови култури, черният боб съдържа значително повече фибри. 5. Зелен чай Препоръка: Консумирайте 1-3 чаши зелен чай дневно, като всяка чаша съдържа 2 калории.
От превенция на рака до контрол на теглото и забавяне на деменцията, зеленият чай предлага ползи за почти всички основни здравни проблеми. Професор Мур твърди, че добавянето на малко зелен чай към топла или студена вода е изключително полезно. Ако чаените пакетчета не са по ваш вкус, опитайте течен концентрат от зелен чай – просто добавете малко към вода за незабавен зелен чай.
6. Яйца
Препоръка: Консумирайте 3-7 яйца седмично, като всяко съдържа приблизително 74 калории
Диетоложката Елизабет Уорд съветва да се яде по едно яйце дневно. Яйцата са богати на незаменими аминокиселини за мускулния растеж и холин – комплексен витамин, който подобрява паметта. Те са сред най-богатите и надеждни източници на холин.Уорд заявява: „Яйцата съдържат почти всички хранителни вещества, необходими за мускулния растеж.“
7. Мляко и други млечни продукти
Препоръка: Консумирайте мляко или млечни продукти три пъти дневно. Всяка 225 г порция мляко съдържа 118 калории.
Вероятно вече сте осъзнали важността на млякото и млечните продукти за здравето, но може би не знаете, че избягването им може да доведе до негативна реакция на организма.Майк Земел, директор по хранене в Университета на щата Тенеси, обяснява, че без приема на млечни продукти тялото отделя хормон, който задържа протеините и същевременно натрупва мазнини. Предвид калоричността на млякото, вероятно е по-добре да го консумирате чаша по чаша, вместо да го пиете на литри.Земел заявява: „Съставките в млечните продукти могат да ускорят процесите на изгаряне на мазнини в тялото, за да се намали натрупването на мазнини.“ Въпреки че в момента има много алтернативи на млечните продукти, млякото остава най-полезният източник на хранителни вещества.
8. Вода
Препоръка: Пийте осем чаши вода дневно, като всяка чаша е с обем 225 милилитра.
Вероятно вече знаете колко е важно да се хидратирате. Адекватният прием на вода изхвърля токсините, регулира телесната температура, смазва ставите, предпазва от образуването на камъни в бъбреците и транспортира хранителните вещества от храната до органите. „Без вода дори и най-питателната храна е безполезна“, твърди д-р Мариета Амагиро, специалист по хранене. Хидратацията е полезна за организма по много начини и играе важна роля в контролирането на теглото.Пиенето на една до две чаши вода около половин час преди хранене може значително да намали глада. Консумирането на толкова вода дневно ви се струва като някаква зависимост? Можете да разнообразите приема си, като пиете ежедневно неподсладена вода с лимон или добавяте безкалорични ароматизанти към бутилката си с вода на работа.
9.Сладки картофи
Препоръка: Консумирайте веднъж седмично, 100 калории на порция
120 г сладки картофи осигуряват дневната ни нужда от бета-каротин и са богати на желязо, витамини С и Е. Тези хранителни вещества помагат на организма да се бори с различни форми на клетъчно увреждане, което е особено полезно за спортисти, трениращи в екстремни условия (голяма надморска височина, студ, жега, замърсяване).Спортният диетолог д-р Джим Мюлер твърди, че сладките картофи са оптималната храна за възстановяване на мускулите след тренировка с висока интензивност. Освен печене, варене на пара или сервиране с сосове, опитайте охладени ястия, добавяне на чили или включване в салати.Можете също да нарежете сладки картофи за бургери или сандвичи с месо или да ги изпечете на фурна като чипс. 10. Соя Препоръка: Консумирайте два пъти седмично; 225 г осигуряват 300 калории Известните американски морски тюлени редовно включват соя в диетата си – и вие също трябва да го правите.Диетоложката Уенди Петерсън, омъжена за член на SEAL, споделя, че често приготвя японска соя за съпруга си и неговите колеги. Уенди нарича соята „перфектната храна“ и обяснява: „Първоначално не им хареса външният вид, но аз настоях да я опитат поне веднъж. Едва когато започнаха да се наслаждават на ястието, им разкрих, че това е соя.“Соята е богата на протеини като месото, с високо съдържание на фибри като пълнозърнестите храни и пълна с антиоксиданти, витамини и минерали, които обикновено се съдържат в плодовете и зеленчуците. Ако не харесвате тофу или соево мляко, има и други начини да ги консумирате. Протеиновите барове, произведени от соеви ядки и соеви протеини, не само са вкусни, но и подобряват представянето на мъжете в леглото.
11. Говеждо месо
Препоръка: 3-4 порции седмично, 58 г на порция, 163 калории
Говеждото месо е не само богато на протеини, които изграждат мускулите, но и на желязо и цинк, които поддържат здравето на кръвоносната система.Всъщност, една порция говеждо месо от 85 грама може да осигури множество ежедневни хранителни вещества, включително протеини, витамини В6 и В12, както и селен, фосфор, ниацин и рибофлавин. Притеснявате се от мазнините в говеждото месо? Няма нужда. Според данни на Министерството на земеделието на САЩ, днешното говеждо месо е с 20% по-постно от това преди десет години.За да изберете говеждо месо с по-ниско съдържание на мазнини, но което запазва крехкостта и вкуса си, изберете парчета, обозначени с „top“ или „chuck“ на етикета с цената, които са от горната част на задницата и горната част на филето.