المقولة "أنت ما تأكله" تنطوي على حقيقة مطلقة. لهذا السبب قد تدرك يومًا ما أنه يجب عليك اختيار اللحم البقري قليل الدهن بدلاً من الحلويات الكريمية. في حين أن التفاح والموز وسلطات الخضار تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا، إلا أنها لا تشكل وحدها نظامًا غذائيًا صحيًا وذكيًا. لتحقيق الصحة المثلى للرجال - أكتاف عريضة، عضلات بطن صلبة، عقل حاد، ورغبة جنسية قوية - يجب أن تكون كل لقمة مهمة.
إذن ما هي الأطعمة التي يوصي بها خبراء التغذية بالإجماع؟ ما هي الكمية التي يجب أن تستهلكها أسبوعياً من كل منها؟ وما هي الفوائد الملموسة التي تقدمها هذه الأطعمة؟
1. صدر الديك الرومي
التوصية: تناول صدر الديك الرومي ثلاث مرات أسبوعياً، 85 جراماً لكل وجبة (72 سعرة حرارية).
كل 30 جرامًا من صدر الديك الرومي منزوع الجلد يحتوي على 7 جرامات من البروتين، مما يعزز نمو العضلات بشكل فعال. الديك الرومي غني أيضًا بفيتامينات ب والزنك (الذي يعزز نمو الخلايا) والسيلينيوم، وهو "عنصر مقاوم للسرطان". تقول إليزابيث وارد، أخصائية التغذية من ماساتشوستس: "الديك الرومي غني بالأحماض الأمينية ولا يحتوي على أي دهون مشبعة تقريبًا، مما يجعله صحيًا للغاية.كما أن محتواه العالي من البروتين يعزز الشعور بالشبع، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام."
2. زيت الزيتون
التوصية: تناول ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون يوميًا، تحتوي كل منهما على 119 سعرة حرارية
زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة الإنسان، والتي تعتبر مهمة بشكل خاص لحماية القلب.اكتشف الباحثون أن الدهون الأحادية غير المشبعة تقلل بشكل فعال من خطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بالدهون المشبعة. لكن هذه ليست الفائدة الوحيدة لزيت الزيتون.تذكر مجلة Nature الأمريكية الموثوقة أن زيت الزيتون يحتوي على بروتينات مضادة للالتهابات، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في تقليل الألم والتورم مثل الأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين. يمكن استخدام زيت الزيتون كزيت للطهي وتتبيل السلطة. إن إضافة ملعقة أو ملعقتين إضافيتين إلى وصفاتك اليومية يوفر زيادة كبيرة في كمية البروتين التي تتناولها.
3. الكينوا
التوصية: تناوله 2-3 مرات أسبوعياً. 114 غراماً تحتوي على 318 سعرة حرارية
قد لا تكون على دراية بهذه الحبوب التي تنمو في جبال الأنديز، لكنها ذات أهمية كبيرة. تتميز الكينوا برائحة خفيفة ورقيقة تجذب أولئك الذين يجدون الحبوب الكاملة تفتقر إلى النكهة.والأهم من ذلك، أن الكينوا تحتوي على نسبة بروتين أعلى من أي حبوب أخرى، مما أكسبها لقب "ملكة البروتين بين الحبوب". ويضيف البروفيسور كريستوفر مور من قسم علوم التغذية بجامعة لويزيانا الحكومية: "الكينوا غنية أيضًا بالألياف وفيتامينات ب".
4. الفاصوليا السوداء
التوصية: تناولها مرتين أسبوعيًا. 227 سعرة حرارية لكل حصة 225 جرام
على الرغم من صغر حجمها، توفر الفاصوليا السوداء طاقة أكبر وشبعًا أطول مقارنة بالأطعمة الأخرى. ويرجع ذلك إلى عاملين: أولاً، محتواها العالي من الألياف يملأ المعدة بشكل فعال ويشعرك بالشبع.ثانياً، تحتوي على كربوهيدرات معقدة تتحول إلى طاقة مستدامة طوال اليوم. مثل اللحوم، توفر الفاصوليا السوداء بروتيناً كبيراً دون الدهون المشبعة الموجودة عادةً في المصادر الحيوانية. تشرح الدكتورة جينيفر باسيت، أخصائية التغذية في شيكاغو: "يعتبر خبراء التغذية البقوليات مصادر ممتازة للبروتين".فلماذا يحظى الفاصوليا السوداء بتقدير كبير من قبل الخبراء؟ الجواب بسيط: مقارنة بالبقوليات الأخرى، تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة أعلى بكثير من الألياف. 5. الشاي الأخضر التوصية: تناول 1-3 أكواب من الشاي الأخضر يومياً، كل كوب يحتوي على 2 سعرة حرارية.
من الوقاية من السرطان إلى التحكم في الوزن وتأخير الإصابة بالخرف، يقدم الشاي الأخضر فوائد تقريبًا لكل المشاكل الصحية الرئيسية. يذكر البروفيسور مور أن إضافة القليل من الشاي الأخضر إلى الماء الساخن أو البارد مفيد تمامًا. إذا لم تكن أكياس الشاي تناسب ذوقك، جرب مركز الشاي الأخضر السائل - ما عليك سوى إضافة القليل منه إلى الماء للحصول على شاي أخضر فوري.
6. البيض
التوصية: تناول 3-7 بيضات أسبوعيًا، تحتوي كل منها على حوالي 74 سعرة حرارية
تنصح أخصائية التغذية إليزابيث وارد بتناول بيضة واحدة يوميًا. البيض غني بالأحماض الأمينية الأساسية لنمو العضلات والكولين - وهو فيتامين معقد يعزز الذاكرة. وهو من بين أكثر مصادر الكولين وفرة وموثوقية.تقول وارد: "يحتوي البيض على جميع العناصر الغذائية اللازمة لنمو العضلات تقريبًا."
7. الحليب ومنتجات الألبان الأخرى
التوصية: تناول الحليب أو منتجات الألبان ثلاث مرات يوميًا. تحتوي كل حصة من الحليب تزن 225 جرامًا على 118 سعرة حرارية.
ربما تعرف بالفعل الفوائد الصحية للحليب ومنتجات الألبان، ولكن قد لا تدرك أن تجنبها يمكن أن يتسبب في رد فعل سلبي من الجسم.يوضح مايك زيميل، مدير قسم التغذية في جامعة ولاية تينيسي، أنه بدون تناول منتجات الألبان، يفرز الجسم هرمونًا يحتفظ بالبروتينات ويخزن الدهون في الوقت نفسه. نظرًا لمحتوى الحليب من السعرات الحرارية، من الأفضل تناوله كوبًا كوبًا بدلاً من شربه بالغالون.يقول زيميل: "يمكن لمكونات منتجات الألبان أن تسرع من عمليات حرق الدهون في الجسم لتقليل تخزين الدهون." على الرغم من توفر العديد من البدائل البروتينية لمنتجات الألبان، إلا أن الحليب لا يزال المصدر الأكثر فائدة للتغذية.
8. الماء
التوصية: اشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا، كل كوب 225 ملليلترًا.
من المحتمل أنك تعرف بالفعل أهمية الترطيب. إن تناول كمية كافية من الماء يطرد السموم، وينظم درجة حرارة الجسم، ويزلق المفاصل، ويمنع حصوات الكلى، وينقل العناصر الغذائية من الطعام إلى الأعضاء. تقول الدكتورة ماريتا أماجيرو، أخصائية التغذية: "بدون الماء، حتى أكثر الأطعمة المغذية تصبح عديمة الفائدة". الترطيب يفيد الجسم بطرق عديدة ويلعب دورًا في إدارة الوزن.شرب كوب إلى كوبين من الماء قبل نصف ساعة تقريبًا من وجبات الطعام يمكن أن يقلل بشكل كبير من الشعور بالجوع. هل يشبه شرب هذه الكمية من الماء يوميًا نوعًا من الإدمان؟ يمكنك تنويع كمية الماء التي تتناولها عن طريق شرب ماء الليمون غير المحلى يوميًا أو إضافة نكهات خالية من السعرات الحرارية إلى زجاجة الماء الخاصة بك في العمل.
9.البطاطا الحلوة
التوصية: تناولها مرة واحدة أسبوعيًا، 100 سعرة حرارية لكل حصة
توفر 120 جرامًا من البطاطا الحلوة احتياجنا اليومي من البيتا كاروتين، وهي غنية بالحديد وفيتامينات C و E. تساعد هذه العناصر الغذائية الجسم على مكافحة أشكال مختلفة من تلف الخلايا، وتفيد بشكل خاص الرياضيين الذين يتدربون في بيئات قاسية (ارتفاعات عالية، برد، حرارة، تلوث).يقول أخصائي التغذية الرياضية الدكتور جيم مولر إن البطاطا الحلوة هي الغذاء الأمثل لاستعادة العضلات بعد التدريبات عالية الكثافة. بالإضافة إلى تحميصها أو طهيها على البخار أو تقديمها مع الصلصات، جرب تحضيرها باردة أو بإضافة الفلفل الحار أو بإدخالها في السلطات.يمكنك أيضًا تقطيع البطاطا الحلوة إلى شرائح لإعداد البرغر أو شطائر اللحم، أو خبزها في الفرن لتصبح رقائق بطاطا. 10. فول الصويا التوصية: تناوله مرتين أسبوعيًا؛ 225 جرامًا توفر 300 سعرة حرارية تضم قوات البحرية الأمريكية الشهيرة (SEALs) فول الصويا بانتظام إلى نظامها الغذائي، ويجب عليك أن تفعل ذلك أيضًا.تقول أخصائية التغذية ويندي بيترسون، المتزوجة من أحد أفراد القوات الخاصة، إنها غالبًا ما تحضر فول الصويا الياباني لزوجها ورفاقه. تصف ويندي فول الصويا بأنه "الغذاء المثالي"، وتشرح: "في البداية لم يعجبهم مظهره، لكنني أصررت على أن يجربوه على الأقل. فقط بعد أن استمتعوا بالطبق تمامًا، كشفت لهم أنه فول صويا".فول الصويا غني بالبروتين مثل اللحوم، وغني بالألياف مثل الحبوب الكاملة، ومليء بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي توجد عادة في الفواكه والخضروات. إذا كنت لا تحب التوفو أو حليب الصويا، فهناك طرق أخرى لتناولهما. ألواح البروتين المصنوعة من مكسرات الصويا وبروتين الصويا ليست لذيذة المذاق فحسب، بل إنها تعزز أداء الرجال في الفراش.
11. لحم البقر
التوصية: 3-4 حصص أسبوعياً، 58 جرام لكل حصة، 163 سعرة حرارية
لحم البقر ليس غنياً بالبروتينات التي تبني العضلات فحسب، بل إنه غني أيضاً بالحديد والزنك اللذين يدعمان صحة الدورة الدموية.في الواقع، يمكن أن توفر حصة 3 أونصات من اللحم البقري العديد من العناصر الغذائية اليومية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات B6 و B12، بالإضافة إلى السيلينيوم والفوسفور والنياسين والريبوفلافين. هل أنت قلق بشأن دهون اللحم البقري؟ لا داعي لذلك. وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية، فإن اللحم البقري اليوم أقل دهونًا بنسبة 20٪ مقارنة بما كان عليه قبل عقد من الزمن.لاختيار لحم بقري أقل دهونًا ولكنه يحتفظ بنضارته ونكهته، اختر القطع التي تحمل علامة "top" أو "chuck" على بطاقة السعر، والتي تأتي من منطقة الردف العلوي واللحم الخاصرة العلوي.