Klinični podatki kažejo, da skoraj polovico vseh, ki trpijo za bolečinami v križu in nogah, predstavljajo osebe, mlajše od 35 let. V to demografsko skupino sodi veliko ljudi, ki opravljajo delo, pri katerem veliko pišejo, na primer novinarji, pisarniški delavci, belih ovratnikov in tipkarji. Zlasti IT-strokovnjaki, ki veliko uporabljajo računalnike, kažejo višjo stopnjo pojavnosti in so ponavadi mlajši. Pri teh skupinah lumbalna herniacija ni posledica prekomernega napora, ampak dolgotrajnega sedenja.
Hernijacija lumbalnega diska je posledica sedenja
Raziskave kažejo, da dolgotrajno sedenje povzroči potopitev in skrajšanje celotne lumbalne hrbtenice, kar premakne osrednjo os telesa s sprednjega na zadnji rob križnice. Posledično so bolečine v križu in nogah, ki izhajajo iz hernijacije ali degeneracije lumbalnega diska, pogosto posledica sedečega načina življenja.Li Zhenzhou pojasnjuje, da medvretenčne ploščice nimajo krvnih žil, temveč so za presnovno izmenjavo odvisne od difuzije tekočine. Ta proces je bistveno manj učinkovit kot krvni obtok. Lumbalna ploščica je podobna gobi, nasičeni z vodo: ko je stisnjena, poteka izmenjava vode med gobo in okoliško tekočino prosto; brez stiskanja izmenjava preneha.Posledično nezadostno gibanje trupa vodi do podhranjenosti diskov. Sčasoma to povzroči degeneracijo diskov ali degenerativne spremembe. Degenerirani diski izgubijo elastičnost in moč, kar lahko privede do raztezanja obroča in mikrofraktur, kar na koncu povzroči herniacijo diska.
Splošno velja, da sedenje pomeni počitek, vendar je to izjema za ledveno hrbtenico, ki je med sedenjem izpostavljena največjemu pritisku.V sedečem položaju se osrednja os telesa premakne nazaj. Nosilna sila, ki je prvotno delovala na stoječi položaj, se prenese na zadnje sklepe ledvene hrbtenice in zadnje stene medvretenčnih diskov. To povzroči zastoj v zadnjih stenah diskov, kar sčasoma lahko vodi do poškodb in degeneracije. Hkrati se sklepni prostor zoži, kar povzroči zastoj v sinovialni membrani, ki stimulira hrbtenične živce in povzroča bolečine v ledvenem delu in nogah.
Pri sedenju v pravilnem položaju je pritisk v lumbalnih diskih šestkrat večji kot v ležečem položaju. Slaba drža pa ta pritisk poveča na enajstkratno raven ležečega položaja. Drža, ki jo zavzamemo med dolgotrajnim delom za računalnikom, je pogosto nepravilna, kar lumbalne diske izpostavlja kroničnemu visokemu pritisku skozi leta. To zlahka vodi do degeneracije lumbalnega dela, raztrganja diskov in herniacije diskov.Hkrati dolgotrajno sedenje raztegne hrbtne mišice za daljša obdobja, kar posameznike naredi dovzetne za napetost ledvenih mišic. To lahko vodi do kroničnih bolečin v spodnjem delu hrbta in ogrozi stabilnost ledvene hrbtenice, kar še dodatno poveča dovzetnost za hernijo ledvenih diskov. Poleg tega mnogi mladi strokovnjaki doživljajo kronično duševno napetost, ki moti delovanje avtonomnega živčnega sistema in ovira fiziološko vlogo ledvene hrbtenice.Mnogi mladi imajo neurejen življenjski slog in slabe prehranjevalne navade, kar močno ovira oskrbo lumbalnih diskov s hranili in pospešuje njihovo degeneracijo.
Preprečevanje izbočenja lumbalnega diska: ključ je v rednem gibanju
Življenje cveti z gibanjem, zdravje lumbalnega dela pa cveti z gibanjem. To je še posebej pomembno za tiste, ki opravljajo sedeče poklice. Redna telesna vadba je bistvena, po daljšem delu pa je nujno vstati in raztegniti pas. To je najučinkovitejše sredstvo za pisarniške delavce, da preprečijo izbočenje lumbalnega diska.Ohranjanje pravilne drže je bistveno za zmanjšanje pritiska v lumbalnih diskih. Izogibajte se dolgotrajnim ponavljajočim se gibom, preprečujte prekomerno utrujenost in se varujte pred preobremenitvijo hrbtenice. Tisti, ki se ukvarjajo z dolgotrajnim upogibanjem ali delom za pisalno mizo, lahko prilagodijo višino stola in mize, da spremenijo položaj sedenja. Redno vstajajte, da raztegnete pas; na splošno se priporoča, da po vsakih 45 minutah dela v sedečem položaju vstajate in se gibate 15 minut, da se utrujene mišice lahko spočijejo.
2. Krepite lumbalne in hrbtne mišice. Močne lumbalne in hrbtne mišice nudijo podporo in zaščito lumbalni hrbtenici, zato je redno krepitev mišic pomemben preventivni ukrep proti herniaciji lumbalnega diska.Vaje, kot sta »lastovka« in »pettočkovni položaj«, ter športi, kot sta plavanje in aerobika, učinkovito krepijo te mišice. Pri izvajanju ležečega položaja dvignite glavo, noge in roke čim višje, dvigujte in spuščajte jih v unisonu, da oblikujete en ritem. Opravite štiri serije po osem ritmov na sejo, 1–2-krat dnevno. Plavanje je prav tako odlična metoda za vadbo ledvene hrbtenice.
3. Pri vsakodnevnih dejavnostih uporabljajte znanstveno utemeljeno uporabo sile. Dejavnosti, kot so upogibanje za dvigovanje težkih predmetov, sklanjanje za dvigovanje otrok, nenadni zasuki ali močno izbočenje hrbta med sklanjanjem, lahko poškodujejo ledvene mišice in medvretenčne diske.Zato je pri dvigovanju težkih predmetov treba upogniti kolena in se skloniti, telo nagniti naprej, da se teža porazdeli na mišice nog in zmanjša obremenitev spodnjega dela hrbta. Hkrati je treba napor povečevati postopoma, da se prepreči nenadna obremenitev ledvene regije – to je še posebej pomembno za pisarniške delavce, ki redko opravljajo fizično delo. Poleg tega je treba paziti, da je spodnji del hrbta topel in da je zagotovljen ustrezen počitek.
4. Ohranjajte redni življenjski slog in uravnoteženo prehrano. Razvijajte zdrave življenjske in delovne navade ter vzpostavite dosledne rutine za spanje in prehranjevanje. Zmanjšajte število nočnih delovnih ur, zlasti daljše uporabe računalnika za delo ali igre. Redno zajtrkujte in dajte prednost hrani, bogati z beljakovinami in vitamini, ter uživajte veliko sadja in zelenjave. Pravočasno obvladovanje psihološkega stresa je enako pomembno za preprečevanje herniacije lumbalnega diska.