Dados clínicos revelam que indivíduos com menos de 35 anos constituem quase metade de todos os que sofrem de dores lombares e nas pernas. Este grupo demográfico inclui muitas pessoas em funções que exigem muita escrita, como jornalistas, funcionários de escritório, trabalhadores de colarinho branco e digitadores. Notavelmente, os profissionais de TI que usam computadores extensivamente apresentam taxas de incidência mais elevadas e tendem a ser mais jovens. Para estes grupos, a hérnia discal lombar não é causada por esforço excessivo, mas sim por ficar sentado por muito tempo.
A hérnia discal lombar é causada pelo sedentarismo
Pesquisas indicam que o sedentarismo prolongado faz com que toda a coluna lombar afunde e encurte, deslocando o eixo central do corpo da borda anterior para a borda posterior do sacro. Consequentemente, as dores lombares e nas pernas decorrentes da hérnia discal lombar ou degeneração são frequentemente atribuíveis a hábitos sedentários.Li Zhenzhou explica que os discos intervertebrais não têm vasos sanguíneos, dependendo, em vez disso, da difusão de fluidos para a troca metabólica. Este processo é significativamente menos eficiente do que a circulação sanguínea. O disco lombar assemelha-se a uma esponja saturada de água: quando comprimida, a troca de água entre a esponja e o fluido circundante ocorre livremente; sem compressão, a troca cessa.Consequentemente, o movimento insuficiente do tronco leva à desnutrição do disco. Com o tempo, isso causa degeneração do disco ou alterações degenerativas. Os discos degenerados perdem elasticidade e resistência, podendo desenvolver frouxidão anular e microfraturas, resultando em herniação discal.
É comum acreditar que ficar sentado constitui descanso, mas esse não é o caso da coluna lombar. Durante a posição sentada, os discos intervertebrais lombares suportam a maior pressão.Na posição sentada, o eixo central do corpo desloca-se para trás. A linha de força de suporte de carga, que originalmente atuava na posição em pé, é transferida para as articulações posteriores da coluna lombar e as paredes posteriores dos discos intervertebrais. Isto causa congestão nas paredes posteriores dos discos, o que, com o tempo, pode levar a danos e degeneração. Simultaneamente, o espaço articular estreita-se, causando congestão na membrana sinovial, o que estimula os nervos espinhais e resulta em dor lombar e nas pernas.
Quando se está sentado com a postura correta, a pressão dentro dos discos intervertebrais lombares é seis vezes maior do que na posição supina. No entanto, uma postura incorreta pode elevar essa pressão para onze vezes o nível supino. A postura adotada ao trabalhar no computador costuma ser incorreta, submetendo os discos lombares a uma pressão elevada prolongada ao longo dos anos. Isso leva facilmente à degeneração lombar, ruptura dos discos e hérnia.Simultaneamente, ficar sentado por longos períodos alonga os músculos das costas, predispondo os indivíduos a tensão muscular lombar. Isso pode levar a dores crónicas na região lombar e comprometer a estabilidade lombar, aumentando ainda mais a suscetibilidade à hérnia de disco lombar. Para agravar a situação, muitos jovens profissionais sofrem de tensão mental crónica, perturbando o funcionamento do sistema nervoso autónomo e prejudicando o papel fisiológico da coluna lombar.Muitos jovens mantêm estilos de vida irregulares e maus hábitos alimentares, o que prejudica gravemente o fornecimento de nutrientes aos discos lombares e acelera a sua degeneração.
Prevenção da protrusão do disco lombar: a chave está no movimento
A vida prospera com o movimento, assim como a saúde lombar. Isso é particularmente verdadeiro para aqueles que têm profissões sedentárias. O exercício físico regular é essencial e, após longos períodos de trabalho, é vital levantar-se e alongar a cintura. Este é o remédio mais eficaz para os trabalhadores de escritório que procuram prevenir a protrusão do disco lombar.
1. Melhore a postura no trabalho e equilibre o trabalho com o descanso.Manter uma postura correta é vital para reduzir a pressão nos discos lombares. Evite movimentos repetitivos prolongados, previna a fadiga excessiva e proteja-se contra a sobrecarga da coluna vertebral. Aqueles que se dedicam a trabalhos prolongados em que se inclinam ou ficam sentados à secretária podem ajustar a altura da cadeira e da secretária para alterar as posições sentadas. Levante-se regularmente para alongar a cintura; geralmente, recomenda-se levantar-se e movimentar-se durante 15 minutos após cada 45 minutos de trabalho sentado, para permitir que os músculos fatigados recuperem.
2. Fortaleça os músculos lombares e das costas. Músculos lombares e das costas robustos fornecem suporte e proteção para a coluna lombar, tornando o fortalecimento muscular regular uma medida preventiva importante contra a hérnia de disco lombar.Exercícios como a postura da andorinha e a postura dos cinco pontos, juntamente com desportos como natação e aeróbica, fortalecem eficazmente esses músculos. Ao realizar a posição deitada, levante a cabeça, as pernas e os braços o mais alto possível em uníssono, contando uma batida por levantamento e abaixamento. Complete quatro séries de oito batidas por sessão, 1-2 vezes ao dia. A natação também é um excelente método para condicionamento da coluna lombar.
3. Empregue a aplicação de força cientificamente comprovada nas atividades diárias. Ações como dobrar-se para levantar objetos pesados, inclinar-se para carregar crianças, movimentos bruscos de torção ou arquear as costas com força enquanto se está curvado podem lesionar os músculos lombares e os discos intervertebrais.Portanto, ao levantar objetos pesados, deve-se dobrar os joelhos e agachar-se, inclinando o corpo para a frente para distribuir o peso sobre os músculos das pernas e reduzir a tensão na região lombar. Simultaneamente, o esforço deve ser aumentado gradualmente para evitar tensão repentina na região lombar — um ponto de particular importância para os trabalhadores de escritório que raramente realizam trabalho físico. Além disso, deve-se prestar atenção para manter a região lombar aquecida e garantir um descanso adequado.
4. Mantenha um estilo de vida regular e uma dieta equilibrada. Cultive hábitos de vida e de trabalho saudáveis, estabelecendo rotinas consistentes para dormir e fazer refeições. Minimize as noites em claro, especialmente o uso prolongado do computador para trabalhar ou jogar. Tome o pequeno-almoço pontualmente, dando prioridade a alimentos ricos em proteínas e vitaminas, além de frutas e vegetais em abundância. O gerenciamento oportuno do estresse psicológico é igualmente vital para prevenir a hérnia de disco lombar.