Dane kliniczne pokazują, że osoby poniżej 35 roku życia stanowią prawie połowę wszystkich osób cierpiących na bóle dolnej części pleców i nóg. W tej grupie demograficznej znajduje się wiele osób wykonujących zawody wymagające intensywnego pisania, takich jak dziennikarze, pracownicy biurowi, pracownicy umysłowi i maszynistki. Co ciekawe, specjaliści IT, którzy intensywnie korzystają z komputerów, wykazują wyższą częstość występowania tych dolegliwości i są zazwyczaj młodsi. W przypadku tych grup przepuklina dysku lędźwiowego nie jest spowodowana nadmiernym wysiłkiem, ale raczej długotrwałym siedzeniem.
Przepuklina dysku lędźwiowego jest spowodowana siedzeniem
Badania wskazują, że długotrwałe siedzenie powoduje zapadnięcie się i skrócenie całego odcinka lędźwiowego kręgosłupa, co powoduje przesunięcie osi centralnej ciała z przedniej do tylnej krawędzi kości krzyżowej. W konsekwencji bóle dolnej części pleców i nóg wynikające z przepukliny lub zwyrodnienia dysku lędźwiowego często można przypisać siedzącemu trybowi życia.Li Zhenzhou wyjaśnia, że krążki międzykręgowe nie mają naczyń krwionośnych, a wymiana metaboliczna odbywa się poprzez dyfuzję płynów. Proces ten jest znacznie mniej wydajny niż krążenie krwi. Krążek lędźwiowy przypomina nasączoną wodą gąbkę: po ściśnięciu następuje swobodna wymiana wody między gąbką a otaczającym ją płynem; bez ściskania wymiana ustaje.W konsekwencji niewystarczająca ruchomość tułowia prowadzi do niedożywienia krążków. Z czasem powoduje to zwyrodnienie krążków lub zmiany zwyrodnieniowe. Zwyrodniałe krążki tracą elastyczność i wytrzymałość, co może prowadzić do rozluźnienia pierścienia i mikropęknięć, a ostatecznie do przepukliny dysku.
Powszechnie uważa się, że siedzenie stanowi odpoczynek, ale nie dotyczy to kręgosłupa lędźwiowego. Podczas siedzenia krążki międzykręgowe w odcinku lędźwiowym są narażone na największe obciążenia.W pozycji siedzącej oś centralna ciała przesuwa się do tyłu. Linia siły nośnej, która pierwotnie oddziaływała na postawę stojącą, przenosi się na tylne stawy kręgosłupa lędźwiowego i tylne ściany krążków międzykręgowych. Powoduje to przeciążenie tylnych ścian krążków, co z czasem może prowadzić do uszkodzeń i zwyrodnienia. Jednocześnie zwęża się przestrzeń stawowa, dochodzi do przeciążenia błony maziowej, a podrażnienie nerwów rdzeniowych może powodować ból w dolnej części pleców i nogach.
Podczas siedzenia w prawidłowej pozycji ciśnienie w krążkach lędźwiowych jest sześciokrotnie większe niż w pozycji leżącej. Jednak nieprawidłowa postawa zwiększa to ciśnienie do poziomu jedenastokrotnie większego niż w pozycji leżącej. Postawa przyjmowana podczas długotrwałej pracy przy komputerze jest często nieprawidłowa, co przez lata naraża krążki lędźwiowe na przewlekłe wysokie ciśnienie. Prowadzi to łatwo do zwyrodnienia odcinka lędźwiowego, pęknięć krążków i przepukliny dysku.Jednocześnie długotrwałe siedzenie powoduje rozciąganie mięśni pleców przez dłuższy czas, co predysponuje osoby do nadwyrężenia mięśni lędźwiowych. Może to prowadzić do przewlekłego bólu dolnej części pleców i naruszyć stabilność odcinka lędźwiowego, dodatkowo zwiększając podatność na przepuklinę dysku lędźwiowego. Ponadto wielu młodych profesjonalistów doświadcza przewlekłego napięcia psychicznego, które zaburza funkcjonowanie autonomicznego układu nerwowego i upośledza fizjologiczną rolę kręgosłupa lędźwiowego.Wiele młodych osób prowadzi nieregularny tryb życia i ma złe nawyki żywieniowe, co poważnie utrudnia dostarczanie składników odżywczych do krążków lędźwiowych i przyspiesza ich zwyrodnienie.
Klucz do zapobiegania wysunięciu dysku lędźwiowego: aktywność fizyczna
Ruch jest niezbędny do życia, a ruch jest niezbędny dla zdrowia kręgosłupa lędźwiowego. Jest to szczególnie ważne dla osób wykonujących siedzącą pracę. Regularne ćwiczenia fizyczne są niezbędne, a po długim okresie pracy ważne jest, aby wstać i rozciągnąć talię. Jest to najskuteczniejszy sposób zapobiegania wysunięciu dysku lędźwiowego u pracowników biurowych.
1. Popraw postawę podczas pracy i równoważ pracę z odpoczynkiem.Utrzymanie prawidłowej postawy ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia nacisku na dyski lędźwiowe. Należy unikać długotrwałych, powtarzających się ruchów, zapobiegać nadmiernemu zmęczeniu i chronić kręgosłup przed przeciążeniem. Osoby wykonujące długotrwałą pracę w pozycji pochylonej lub przy biurku mogą regulować wysokość krzesła i biurka, aby zmieniać pozycję siedzącą. Należy regularnie wstawać, aby rozciągnąć talię; ogólnie zaleca się, aby po każdych 45 minutach pracy w pozycji siedzącej wstać i poruszać się przez 15 minut, aby zmęczone mięśnie mogły się zregenerować.
2. Wzmocnienie mięśni lędźwiowych i pleców. Silne mięśnie lędźwiowe i pleców zapewniają wsparcie i ochronę kręgosłupa lędźwiowego, dlatego regularne wzmacnianie mięśni jest ważnym środkiem zapobiegawczym przeciwko przepuklinie dysku lędźwiowego.Ćwiczenia takie jak „łabędzi lot” i „pozycja pięciu punktów”, a także sporty takie jak pływanie i aerobik skutecznie wzmacniają te mięśnie. Wykonując pozycję na brzuchu, unieś głowę, nogi i ręce jak najwyżej, licząc jeden takt na każdy ruch w górę i w dół. Wykonaj cztery serie po osiem taktów na sesję, 1-2 razy dziennie. Pływanie jest również doskonałą metodą kondycjonowania kręgosłupa lędźwiowego.
3. W codziennych czynnościach należy stosować naukowo uzasadnione sposoby użycia siły. Czynności takie jak schylanie się w celu podniesienia ciężkich przedmiotów, pochylanie się w celu podniesienia dzieci, nagłe ruchy skręcające lub gwałtowne wyginanie pleców w pozycji pochylonej mogą spowodować uraz mięśni lędźwiowych i krążków międzykręgowych.Dlatego podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów należy ugiąć kolana i przykucnąć, pochylając ciało do przodu, aby rozłożyć ciężar na mięśnie nóg i zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców. Jednocześnie należy stopniowo zwiększać wysiłek, aby zapobiec nagłemu obciążeniu okolicy lędźwiowej — jest to szczególnie ważne dla pracowników biurowych, którzy rzadko wykonują pracę fizyczną. Ponadto należy zwracać uwagę na utrzymanie ciepła w dolnej części pleców i zapewnienie odpowiedniego odpoczynku.
4. Prowadź regularny tryb życia i stosuj zbilansowaną dietę. Kultywuj zdrowe nawyki życiowe i zawodowe, ustalając stały harmonogram snu i posiłków. Ogranicz do minimum całonocne czuwanie, zwłaszcza długotrwałe korzystanie z komputera do pracy lub gier. Jedz śniadania o stałej porze, preferując produkty bogate w białko i witaminy oraz duże ilości owoców i warzyw. Równie ważne dla zapobiegania przepuklinie dysku lędźwiowego jest terminowe radzenie sobie ze stresem psychicznym.