Klinikiniai duomenys rodo, kad beveik pusę visų apatinės nugaros ir kojų skausmų kenčiančių žmonių sudaro jaunesni nei 35 metų asmenys. Šioje demografinėje grupėje yra daug rašymo intensyvų darbą dirbančių žmonių, pvz., žurnalistų, biuro darbuotojų, tarnautojų ir mašininkų. Pažymėtina, kad IT specialistai, kurie intensyviai naudoja kompiuterius, serga dažniau ir yra jaunesni. Šioms grupėms juosmens disko išvarža atsiranda ne dėl pernelyg didelio fizinio krūvio, o dėl ilgo sėdėjimo.
Juosmens disko išvarža atsiranda dėl sėdėjimo
Tyrimai rodo, kad ilgalaikis sėdėjimas sukelia visos juosmens stuburo dalies įlinkimą ir sutrumpėjimą, dėl to kūno centrinė ašis pasislenka nuo kryžkaulio priekinio krašto į užpakalinį. Todėl nugaros ir kojų skausmas, atsirandantis dėl juosmens disko išvaržos ar degeneracijos, dažnai yra susijęs su sėdimu gyvenimo būdu.Li Zhenzhou paaiškina, kad tarpslanksteliniai diskai neturi kraujagyslių, todėl medžiagų apykaita vyksta skysčių difuzijos būdu. Šis procesas yra žymiai mažiau efektyvus nei kraujotaka. Juosmens diskas primena vandeniu prisotintą kempinę: suspaudus kempinę, vandens apykaita tarp kempinės ir aplinkinio skysčio vyksta laisvai; nesuspaudus kempinės, apykaita sustabdomas.Todėl nepakankamas liemens judėjimas sukelia disko nepakankamą mitybą. Laikui bėgant tai sukelia disko degeneraciją arba degeneracinius pokyčius. Degeneravę diskai praranda elastingumą ir stiprumą, gali atsirasti žiedo laisvumas ir mikroskiliniai lūžiai, o galiausiai – disko išvarža.
Paprastai manoma, kad sėdėjimas yra poilsis, tačiau tai yra išimtis juosmens sričiai, kuri sėdint patiria didžiausią spaudimą.Sėdint kūno centrinė ašis pasislenka atgal. Jėgos linija, kuri iš pradžių veikė stovint, perkeliama į juosmens stuburo užpakalines sąnarius ir tarpslankstelių diskų užpakalines sieneles. Tai sukelia užpakalinių disko sienelių perkrovą, kuri laikui bėgant gali sukelti pažeidimus ir degeneraciją. Tuo pačiu metu sąnario erdvė susiaurėja, sinovialinė membrana tampa perkrauta, o stuburo nervai sudirginami, dėl to atsiranda juosmens ir kojų skausmas.
Sėdint teisinga laikysena, slėgis juosmens tarpslankstelinėse diskuose yra šešis kartus didesnis nei gulint ant nugaros. Tačiau netinkama laikysena gali padidinti šį slėgį iki vienuolikos kartų, palyginti su gulint ant nugaros. Laikysena dirbant prie kompiuterio dažnai yra netinkama, todėl juosmens diskai ilgus metus patiria didelį slėgį. Tai lengvai sukelia juosmens degeneraciją, diskų plyšimus ir išvaržas.Tuo pačiu metu ilgalaikis sėdėjimas ilgą laiką tempia nugaros raumenis, todėl žmonės tampa linkę į juosmens raumenų įtempimą. Tai gali sukelti lėtinį apatinės nugaros skausmą ir pakenkti juosmens stabilumui, dar labiau padidindama polinkį į juosmens disko išvaržą. Be to, daugelis jaunų specialistų patiria lėtinę psichinę įtampą, kuri sutrikdo autonominės nervų sistemos funkcionavimą ir pakenkia juosmens stuburo fiziologinei funkcijai.Daugelis jaunų žmonių gyvena nereguliarų gyvenimo būdą ir turi prastus mitybos įpročius, o tai labai trukdo maistinių medžiagų tiekimui į juosmens diskus ir pagreitina jų degeneraciją.
Juosmens disko iškyšos prevencija: raktas yra reguliarus judėjimas
Gyvenimas klesti judant, o juosmens sveikata klesti judant. Tai ypač svarbu tiems, kurie dirba sėdimą darbą. Reguliarūs fiziniai pratimai yra būtini, o po ilgo darbo laikotarpio labai svarbu atsistoti ir ištiesti juosmenį. Tai yra veiksmingiausia priemonė biuro darbuotojams, norintiems išvengti juosmens disko iškyšos.Teisingos laikysenos išlaikymas yra labai svarbus siekiant sumažinti spaudimą juosmens diskuose. Venkite ilgų pasikartojančių judesių, pernelyg didelio nuovargio ir neleiskite pernelyg apkrauti stuburo. Ilgai dirbantys sulenkę arba prie stalo, gali reguliuoti kėdės ir stalo aukštį, kad galėtų keisti sėdėjimo padėtį. Reguliariai atsistokite ir išsitempkite juosmenį; paprastai rekomenduojama kas 45 minutes sėdimo darbo atsistoti ir judėti 15 minučių, kad pavargę raumenys galėtų atsigauti.
2. Stiprinkite juosmens ir nugaros raumenis. Stiprūs juosmens ir nugaros raumenys suteikia paramą ir apsaugą juosmens stuburui, todėl reguliarus raumenų stiprinimas yra svarbi prevencinė priemonė nuo juosmens disko išvaržos.Tokie pratimai kaip „lakštingala“ ir „penkių taškų poza“, taip pat sportas, pvz., plaukimas ir aerobika, veiksmingai stiprina šiuos raumenis. Atlikdami pratimą gulint ant pilvo, pakelkite galvą, kojas ir rankas kuo aukščiau, keldami ir nuleisdami jas vienu metu, kad susidarytų vienas ritmas. Atlikite keturias serijas po aštuonis ritmus per vieną treniruotę, 1–2 kartus per dieną. Plaukimas taip pat yra puikus būdas mankštinti juosmenį.
3. Kasdienėje veikloje naudokite moksliškai pagrįstą jėgos panaudojimą. Tokie veiksmai kaip lenkiamasis, norint pakelti sunkius daiktus, pasilenkimas, norint pakelti vaikus, staigus juosmens pasukimas arba stiprus nugaros išlenkimas, esant pasilenkusiam, gali sužeisti juosmens raumenis ir tarpslankstelius.Todėl, kai keliate sunkius daiktus, turėtumėte sulenkti kelius ir pritūpti, palenkdami kūną į priekį, kad svoris būtų paskirstytas kojų raumenims ir sumažintas apatinės nugaros dalies įtempimas. Tuo pačiu metu fizinį krūvį reikėtų didinti palaipsniui, kad būtų išvengta staigaus apatinės nugaros dalies įtempimo – tai ypač svarbu biuro darbuotojams, kurie retai užsiima fiziniu darbu. Be to, reikėtų atkreipti dėmesį į apatinės nugaros dalies šilumą ir užtikrinti pakankamą poilsį.
4. Laikykitės reguliaraus gyvenimo būdo ir subalansuotos mitybos. Ugdykite sveiką gyvenimo ir darbo įpročius, nustatykite nuoseklius miego ir valgymo įpročius. Venkite bemiegių naktų, ypač ilgo kompiuterio naudojimo darbui ar žaidimams. Valgykite pusryčius laiku, teikdami pirmenybę baltymų ir vitaminų turtingiems maisto produktams bei gausiai vartokite vaisių ir daržovių. Laiku valdyti psichologinį stresą yra taip pat svarbu siekiant išvengti juosmens disko išvaržos.